Le Basi Del Recupero

Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta di forza o un atleta di resistenza o solo una persona a cui piace andare in palestra, il recupero è così importante da garantire che tu sia fresco e in grado di allenarti per la sessione successiva. Qui diamo uno sguardo ai fondamenti del recupero affrontando tutto, dal rapporto ottimale tra carboidrati e proteine, agli amminoacidi singoli e persino al rifornimento di elettroliti..

Carboidrati e proteine per il recupero

In uno studio condotto presso il laboratorio di ricerca sull’esercizio della nutrizione presso la University of Western Ontario in Canada, i ricercatori hanno voluto scoprire se gli integratori post-allenamento contenenti carboidrati (Destrosio) e Proteine (concentrato di siero di latte) fossero più efficaci dei soli carboidrati per migliorare il recupero. Nello studio, 15 soggetti maschi addestrati sono stati invitati a pedalare il più lontano possibile (fino all’esaurimento) in 1 ora, in quanto le loro prestazioni sarebbero state monitorate. I soggetti sono stati quindi forniti con una bevanda sportiva contenente proteine e carboidrati o carboidrati da soli a vari intervalli dopo l’esercizio. 6 ore dopo aver terminato il ciclo delle ore fino all’esaurimento, i soggetti hanno eseguito un altro ciclo orario e, di nuovo, la loro performance è stata misurata. Per avere informazioni sui migliori integratori post allemento puoi leggere la nostra guida !

Ora, sebbene nessuno dei soggetti abbia percorso un ciclo durante il secondo ciclo, mostrando una riduzione della potenza e della resistenza, i risultati hanno mostrato che il gruppo che ha consumato carboidrati e integratori di proteine ha ottenuto risultati quasi 3 volte migliori del gruppo che consumava solo carboidrati. Inoltre, ulteriori test hanno rivelato che il gruppo che consumava i carboidrati e la bevanda proteica, ritenuti meno affaticati (un mezzo soggettivo di test) mostrava una maggiore capacità di bruciare i grassi dopo l’esercizio e il loro livello di glicogeno muscolare veniva ripristinato molto più efficacemente.

In sintesi, lo studio ha dimostrato che l’integrazione con una bevanda a base di carboidrati e proteine immediatamente dopo un intenso esercizio è benefica per favorire il recupero e migliorare il potenziale di esercizio di nuovo nella stessa giornata. Una conclusione supportata da Ivy JL et all (2003) in uno studio intitolato “Effetto di un supplemento di carboidrati-proteine sulle prestazioni di resistenza durante l’esercizio di intensità variabile” e di LJ van Loon et al (2000) in uno studio intitolato “Massimizzare l’esercizio post” sintesi del glicogeno muscolare: integrazione di carboidrati e applicazione di miscele di aminoacidi o di idrolizzato di proteine. “Ulteriori ricerche indicano che il rapporto ottimale per una bevanda di carboidrati / proteine per il recupero post-allenamento sarebbe 3: 1 (carboidrati: proteine). è la combinazione ottimale per massimizzare la riparazione muscolare, reintegrare il glicogeno muscolare e aumentare la perdita di grasso post allenamento.

Glutammina e recupero

Un altro fattore importante da considerare durante il recupero è la salute del sistema immunitario che potrebbe essere compromessa a causa dell’allenamento. Questo perché la ricerca mostra che quando ti alleni ad un’intensità superiore al 90% della tua frequenza cardiaca massima, o quasi esaurita, il tuo consumo di ossigeno sale alle stelle, questo a sua volta provoca un aumento dell’accumulo di acido lattico nei muscoli, che a sua volta causa il tuo corpo ad estrarre le riserve alcaline dalle ossa e da altre fonti minerali. Per non parlare dei tessuti strappati e dei livelli di adenosina trifosfato nei muscoli che si stanno esaurendo.

Tutto sommato, il corpo ha molto da affrontare e di conseguenza gli atleti spesso sperimentano qualcosa di noto come un “crash del sistema immunitario”. Qui è dove l’efficienza del sistema immunitario è ridotta e può durare per 3 ore o anche 72 ore . Un aminoacido che è stato elogiato per aiutare ad aiutare a rafforzare il sistema immunitario del corpo e aiutare a mantenere l’allenamento sulla strada giusta è la Glutammina. Poiché oltre a svolgere un ruolo vitale nella volumizzazione cellulare e nel trasferimento dell’azoto, è stato anche dimostrato che aiuta il sistema immunitario del corpo e aiuta il recupero. Infatti la ricerca presso l’Istituto di Conway, per la ricerca biomolecolare e biomedica presso l’University College di Dublino, ha scoperto che le proprietà di potenziamento immunitario della glutammina erano così impressionanti che è stato usato per trattare pazienti con condizioni infiammatorie come infezioni e lesioni.

Elettroliti e recupero

Successivamente un aspetto spesso trascurato nella ripresa è il contenuto di elettroliti del tuo corpo. Quindi cosa sono esattamente gli elettroliti? Essenzialmente sono minerali che una volta dissolti in acqua si rompono in particelle più piccole, cariche elettricamente, chiamate ioni. I principali elettroliti nel corpo sono; Sodio (Na +) Potassio (K +) Cloruro (Cl-) Calcio (Ca2 +) Magnesio (Mg2 +) Bicarbonato (HCO3-) Fosfato (PO42-) e Solfato (SO42-.)

Sono presenti ovunque ci sia acqua nel corpo (quindi sangue, cellule e ambiente circostante delle cellule) e le loro funzioni primarie sono di regolare i fluidi del corpo, aiutano a mantenere un equilibrio del pH del sangue sano e creano gli impulsi elettrici essenziali per tutti gli aspetti dell’attività fisica da funzione cellulare di base a complesse interazioni neuromuscolari necessarie per le prestazioni atletiche.

Lo fanno assicurando che le vostre cellule (specialmente le cellule del cuore, dei nervi e dei muscoli) mantengano le loro tensioni attraverso le loro membrane cellulari per trasportare impulsi elettrici (impulsi nervosi, contrazioni muscolari) su se stessi e su altre cellule. Tuttavia, per fare ciò correttamente, il corpo deve contenere un adeguato equilibrio elettrolitico all’interno e all’esterno delle cellule, in modo che possano trasportare efficientemente l’acqua da e verso i principali sistemi del corpo. (Gli elettroliti funzionano fondamentalmente tramite una tecnica chiamata “osmosi”, che è il trasporto di fluidi da una cellula all’altra.) Sfortunatamente gli elettroliti sono spesso persi durante l’esercizio attraverso la sudorazione, motivo per cui devono essere sostituiti altrimenti le prestazioni sportive possono essere gravemente compromesse. Questo è il motivo per cui gli atleti sono spesso visti bere una bevanda di carboidrati che contiene elettroliti aggiunti durante un evento o immediatamente dopo.

 

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