Cosa è la resistenza ?

Potresti leggere “resistenza” e pensare che non abbia nulla a che vedere con te. “Io sollevo solo pesi”, “non faccio cardio”, ecc. Non sei l’unico a pensarlo, ma forse non ti sei reso conto che il sollevamento pesi è in realtà una forma di resistenza. Per definizione, la resistenza è “un’attività sportiva di un atleta – cioè, non di squadra – in cui i muscoli fondamentali sono esercitati ad intensità submassimale per periodi di tempo prolungati, come ad esempio: nuoto, lotta, sollevamento pesi, ciclismo e sci.”(Sergens Medical Dictionary, 2012). Come si dice, non giudicare un libro dalla copertina.

La resistenza è la capacità di durare un’ora sul tapis-roulant piuttosto che 5 minuti. È avere la capacità di rimanere in piedi invece di abbattersi. È la differenza tra l’eseguire quelle poche ripetizioni extra alla fine del set o la rinuncia a metà set. È la base di qualsiasi sport, e come tale è necessario possedere un corpo in condizioni ottimali per mantenere la resistenza atletica e per progredire seriamente.

Vantaggi dell’Allenamento di Resistenza

Ci sono molti vantaggi di allenarsi per la resistenza, oltre a quello di non essere sempre senza fiato. È stato scoperto che gli atleti con un alto livello di resistenza hanno migliorato il metabolismo e riducono le possibilità di malattie cardiovascolari. (Morici et al. 2016). L’allenamento di resistenza ha anche dimostrato di migliorare la salute del cuore (riducendo la frequenza cardiaca a riposo) (Blair, 2009), abbassando la pressione sanguigna e migliorando i livelli di colesterolo nel sangue (National Institute of Health, 2010). Inoltre aiuta la perdita di peso e migliora anche le ossa e la forza muscolare (Nordby et al. 2015). Non male!

Integratori per la resistenza

Qui a THE PROTEIN WORKS™, ci siamo impegnati al massimo. Siamo stati occupati a ideare integratori mirati a specifici sport e obiettivi, in modo che tu, l’atleta, abbia le maggiori possibilità di successo, superando i tuoi avversari o facendo costanti progressi verso i tuoi obiettivi personali. Ma quali integratori dovresti prendere per la resistenza?

 

  1. Caffeina
  2. Carboidrati
  3. Creatina
  4. Beta-Alanina
  5. Whey Protein
  6. L-carnitina e CLA

1. Caffeina

La caffeina si trova in molti cibi e tipi di bevande che consumiamo ogni giorno, come il tè, il caffè e persino il cioccolato. Si tratta di uno stimolante naturale utilizzato in molti integratori alimentari grazie alla sua vasta gamma di benefici per gli sport di resistenza. La caffeina agisce inibendo l’adenosina (una molecola che ci dà la sensazione di stanchezza e affaticamento), il che significa che possiamo allenarci sempre più a lungo.

Ci sono stati migliaia, se non milioni di studi condotti su atleti in tutto il mondo, con tutti gli stessi benefici di resistenza. Ad esempio, nel 2007 la caffeina è stata studiata in ciclisti addestrati in esercizi a cronometro. È stato trovato che coloro che hanno consumato caffeina avevano migliorato la velocità, potenza di picco, e la potenza media (Wiles et al. 2007). Risultati simili sono stati visti anche in un altro studio ciclistico, di cui tutti i ciclisti che hanno ricevuto caffeina hanno visto un miglioramento delle loro prestazioni. (Ivoy et al. 2009 & McNaughton et al. 2008). La Caffeina ha inoltre dimostrato di essere un efficace aiuto ergogenico per esercizi con una documentata capacità di aumentare l’esposizione energetica e promuovere la perdita di peso (Goldstein, 2010). Come abbiamo detto sopra la caffeina può essere trovata in una capacità limitata in alcuni cibi e bevande. Tuttavia, se si desidera una maggiore quantità di caffeina si consiglia un preworkout con le palle, come ad esempio il ‘Pre-works’.  

2. Carboidrati

Tutti amano i carboidrati. Dal pane alla pasta e tutto il resto, non ne abbiamo mai abbastanza di quella roba. Beh, fortunatamente per voi i carboidrati sono ottime sostanze nutritive per migliorare la vostra resistenza. Quando consumiamo carboidrati il nostro corpo li suddivide in zuccheri semplici che vengono assorbiti nel sangue. Questo aumenta i nostri livelli di insulina, facendo sì che il nostro sangue sposti lo zucchero nelle nostre cellule, dove può essere utilizzato come energia.

È risaputo che se si prende parte ad un esercizio fisico più intenso allora si ha bisogno di assumere più carboidrati (Burke et al. 2011), non è necessario essere degli scienziati per saperlo, ma per quanto riguarda le prestazioni sportive è stato scoperto che carboidrati mostrano costantemente un risultato ergogenico durante gli esercizi che durano più di 90 minuti (Colombani et al. 2013). Perfetto se sei un calciatore e l’arbitro fischia i supplementari. Il consumo giornaliero di carboidrati è il primo e più importante passo per ogni atleta da competizione, e combinando carboidrati e caffeina si facilita il recupero del glicogeno perso (energia) dopo l’attività fisica. (Kewick et al. 2018).

3. Creatina

Tornando alle basi, la creatina è immagazzinata all’interno dei nostri muscoli. Questa piccola molecola gioca un ruolo molto importante nella produzione di energia durante le contrazioni muscolari ad alta intensità per un periodo di 10 sec; pensate allo sprint o al sollevamento pesi. Quando ci esercitiamo al massimo dello sforzo, la creatina è l’elemento responsabile per aiutare questi movimenti. La creatina viene utilizzata nelle nostre cellule per aiutare a rigenerare l’energia, impiegando fino a 4 minuti per essere completamente ripristinata. È importante notare che la creatina è disponibile nei nostri muscoli solo in quantità limitata e perciò è per questo che gli atleti decidono di integrarla. Analizzando nello specifico, quando ci esercitiamo, un muscolo converte l’ATP (adenosina trifosfato) in energia, lasciando una molecola inutile di ADP (adenosina difosfato) che deve essere rapidamente riconvertita in ATP per sostenere lo sforzo.

L’ADP viene convertito di nuovo in ATP attraverso una molecola chiamata fosfocreatina. Donando il suo fosfato, l’ATP si forma rilasciando creatina. Pertanto, più velocemente possiamo riconvertire la creatina in fosfocreatina, più velocemente possiamo riprodurre l’ATP da ADP per le contrazioni muscolari.

Ma perché questo è importante per la resistenza? L’uso di integratori di creatina permette all’atleta di allenarsi più intensamente e quindi favorisce un maggiore adattamento e ipertrofia muscolare (Volek et al, 1999 & Willoughby et al. 2001), che in termini più semplici significa che attraverso un allenamento più duro si è in grado di migliorare più rapidamente. La creatina è anche l’integratore alimentare ergogenico più efficace a disposizione degli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio fisico ad alta intensità (resistenza) e della massa corporea magra durante l’allenamento (keswick et al. 2018). Come discusso da Krieder at al (2017), gli studi riguardo l’assunzione della creatina da parte di atleti hanno documentato miglioramenti riguardanti sprint singoli e multipli, massimali, soglia anaerobica, prestazioni sportive, recupero e maggiore tolleranza all’allenamento. Tutti relativi agli sport di resistenza e per la resistenza.

4. Beta Alanina

La Beta Alanina ha un forte punto d’appoggio nell’albero genealogico degli aminoacidi. Già presente nei nostri muscoli, ma in quantità limitate, la Beta Alanina aiuta a costruire la carnosina. Se non siete troppo sicuri di cosa sia, in pratica la carnosina aiuta a tamponare l’acido nei muscoli durante l’esercizio fisico, mantenendo livelli ottimali di PH. Potreste aver sperimentato quel dolore acuto chiamato crampo. Sembra che il diavolo stesso stia pugnalando i nostri muscoli. Il crampo è il risultato della produzione di energia nei muscoli e dell’accumulo di acido lattico. Oltre a quel dolore tremendo, l’alto livello di accumulo di acido causa anche la mancanza di produzione di energia da parte dei nostri muscoli. Integrare la beta-alanina aiuta a mantenere i livelli di PH muscolare permettendo di mantenere elevate le prestazioni.

Gli studi hanno ben documentato che l’integrazione di Beta Alanina aumenta il tempo di esaurimento (Trexler et al. 2015). In altre parole, aiuta ad allenarsi per periodi più lunghi.  Ad esempio, Hobson et al. (2012) hanno scoperto che dopo quattro settimane di integrazione di Beta Alanina, il ciclista sotto esame ha aumentato il lavoro totale completato del 13%, aumentando di un ulteriore 3,2% dopo 10 settimane. Un test ciclistico comparabile tra 20 uomini ha mostrato risultati molto simili, aumentando il loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo quattro settimane di integrazione con Beta Alanina. (Hobson 1 et al. 2013)

La Beta Alanina non solo aumenta la quantità di tempo in cui si riesce a svolgere l’attività fisica, ma ha anche dimostrato di facilitare i movimenti esplosivi ad alta velocità. Uno studio incentrato sui vogatori, in cui hanno partecipato due gruppi, ha esaminato le differenze tra gli utilizzatori di Beta Alanina e i non utilizzatori. Il primo gruppo, che ha ricevuto un’integrazione di Beta Alanina di 7 settimane, è stato 4.3 secondi più veloce del gruppo “placebo” in una gara di 2000 metri della durata di oltre 6 minuti (Baguet et al. 2010).

5. Whey Protein

Probabilmente abbiamo tutti sentito parlare delle Whey Protein (o proteine del siero del latte). Così come abbiamo sentito parlare di varie “formule” ad alto contenuto proteico – ma c’è una valida ragione della loro celebrità. Soprattutto se si prende parte a qualsiasi forma di sport di resistenza. Le Whey possono essere viste come un integratore preso solo dagli appassionati di bodybuilding, ma in realtà i loro benefici sono utili per tutti. Se svolgete qualsiasi tipo di esercizio fisico, le fibre muscolari sono soggette a sforzo, con conseguente micro-strappi. È importante che riparare questi danni, che potrebbero causare lesioni. Come si fa? Beh, le proteine del siero del latte sono la risposta. Essendo le proteine di più facile assorbimento, le proteine del siero del latte aiutano a stimolare la sintesi proteica, aiutando i muscoli, la riparazione e la crescita.

Gli studi hanno indicato che se un atleta consuma quantità insufficienti di proteine, potrebbe sviluppare un bilancio azotato negativo, che indica un catabolismo proteico e un recupero più lento (Phillips et al. 2016), che nel tempo può portare a sprechi muscolari, lesioni, malattie e intolleranza all’allenamento (Phillips et al. 2001 & ,Tipton, KD, 2015). Se considerate lo sport una cosa seria allora queste parole sono come una pugnalata al cuore. Immaginate di lavorare sodo per migliorare la resistenza e fare muscoli solo per scoprire che non prendendo il frullato proteico c’è il rischio di perdere tutto. Un altro studio condotto da Cermak et al. (2012) ha eseguito una meta-analisi che ha esaminato l’impatto dell’integrazione con proteine e dei cambiamenti nella forza e nella massa magra. Ha concluso che l’integrazione con proteine ha un effetto positivo sulla massa magra e sulla forza corporea complessiva.

6. L-Carnitina e CLA

A seconda dello sport di resistenza che si pratica, varia il metodo con cui il corpo utilizza i suoi serbatoi di energia. Per esempio, i maratoneti hanno una dieta ad alto contenuto di carboidrati in modo che i loro depositi di glicogeno siano a livelli ottimali per tutta la gara. Ma cosa succede quando questi magazzini iniziano a scarseggiare? Il nostro corpo ha una riserva di energia sotto forma di grasso. Naturalmente, esso utilizza prima i carboidrati, ma quando è necessario possono anche convertire il grasso in energia. Tuttavia, il nostro corpo può spesso lottare con questo, e come tale dove la L-carnitina salta dentro. Senza la L-carnitina il nostro corpo non sarebbe in grado di utilizzare il grasso come combustibile e invece utilizzerebbe il nostro muscolo guadagnato duramente, con conseguente perdita muscolare. Il CLA (anche conosciuto come Acido Lineoleico Coniugato) permette anche la stessa cosa con alcuni benefici aggiuntivi come il contributo al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.

Riferimenti

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