Hai avuto una dura giornata di lavoro e finalmente sei arrivato in palestra. Il tuo Spotify è pronto e non vedi l’ora di fare un po’ di pettorali ma a metà strada ti rendi conto che non hai niente in frigorifero per il tuo pasto post-workout, nemmeno una scatola di pasta nella credenza, che disastro! Mmm, pensi che “sarò così pigro da prendere da asporto o preparerò qualcosa a casa, risparmiando qualche centesimo per non comprare un integratore?”.

Alla fine scegli la seconda opzione e fai un giro al supermercato, ma cosa dovresti preparare? Qual è il miglior pasto nel post-workout? La proposta takeaway è allettante, ma… ti ricordi che THE PROTEIN WORKS™ ti aveva preparato il miglior articolo post-workout, pieno di alimenti ricchi che dovresti provare dopo l’allenamento e così facili e nutrienti da cucinare. È giunto il momento di rileggerlo per capire quale sia la corretta alimentazione da seguire.

 

Puoi anche controllare l’articolo su I migliori integratori post-workout . Ma ora concentriamoci sull’alimentazione ideale per la tua fase post allenamento:

Perché è importante mangiare dopo l’allenamento?

Oltre ad essere rifornito di carboidrati, proteine e grassi prima dell’allenamento e creatina, il corpo consuma i suoi depositi di carboidrati, proteine e grassi per creare energia durante gli allenamenti (Keswick et al. 2018). Questo si traduce in un impoverimento muscolare del glicogeno, che nel corso del tempo è stato trovato per provocare uno spreco muscolare (Ørtenblad, et al. 2013). Questa non è qualcosa che gli appassionati di costruzione muscolare vogliono sentire. In ogni caso, dobbiamo ricostituire questi livelli di glicogeno il più rapidamente possibile, per assicurarci che il nostro corpo abbia le migliori possibilità di ricostituire i livelli di glicogeno per la prossima sessione.

Anche le tempistiche dell’alimentazione post-allenamento sono importanti. Non c’è bisogno di impostare un allarme per quando si dovrebbe mangiare, ma gli esperti dicono che il cibo post allenamento dovrebbe essere assunto entro 45 minuti dal termine dell’allenamento . La ragione di questo è semplicemente dovuta al fatto che il tuo corpo è molto più propenso ad “assorbire” dopo l’esercizio fisico, e la capacità del tuo corpo di ricostruire i suoi depositi di glicogeno e proteine è notevolmente migliorata (Aragona e Schoenfield, 2013). È stato riscontrato che ritardare il pasto post-allenamento di appena 2 ore può portare a tassi di sintesi di glicogeno più bassi del 50% (Poole et al. 2013), quindi indossate quei guanti da forno e cucinate il più possibile! Tuttavia, se si consuma del cibo prima dell’esercizio fisico, è probabile che i benefici si estenderanno anche nel post-workout (Tipton et al. 2001), ma nessuno vuole davvero squattare con la pancia piena. Ci abbiamo provato, abbiamo osato, e non lo faremo mai più.

Quali alimenti dovresti mangiare dopo il tuo allenamento ?

Ci sono tre alimenti principali che dovresti consumare dopo l’allenamento per massimizzare i tuoi allenamenti e favorire il recupero. È davvero semplice e spesso é il modo migliore, più semplice e più conveniente, soprattutto se ci si allena di notte. L’ultima cosa che vuoi fare è preparare una cena a base di arrosto completa con tutte le rifiniture. Chi non ama un buon arrosto? Ma non hai tempo per questo, hai risparmiato qualche centesimo oggi, è il momento di concederti qualche spuntino proteico carico di leggenda. In ogni caso, quale alimento dovresti mangiare e perché?

Le proteine e il loro ruolo nel post-allenamento

Hai indovinato. Uno degli integratori più importanti del lotto. Si può trovare ovunque. Anche le vostre barrette di cereali e cioccolato preferite hanno “aggiunto proteine” in esse, ma è meglio rimanere con delle polveri proteiche pure per ottenere i migliori risultati, come il Whey Protein 80 Concentrate. Le proteine sono l’elemento completo per la costruzione muscolare dopo l’allenamento ed sono responsabili per la riparazione dei micro-strappi muscolari dopo aver preso parte a qualsiasi forma di attività fisica. Non solo questo, ma le proteine hanno un ruolo vitale anche nella produzione di energia e nel mantenimento delle ossa, della cartilagine, della pelle e persino del sangue.

Gli studi hanno scoperto che chiunque si impegni in un allenamento intenso può beneficiare di circa due volte la “quantità giornaliera raccomandata”, in breve RDA, di proteine nella sua dieta (1,4 – 1,8 g di proteine per KG di massa muscolare) (Philips, 2014). Non prendete questo come il vangelo, perché in realtà varia da individuo a individuo. Per esempio, chi corre le maratone ha bisogno di più proteine di chi cammina sul tapis roulant.

Inoltre, uno studio condotto da Bendagan et al. (2017) ha anche scoperto che gli atleti che fanno esercizio moderato hanno bisogno di 1,2-2,0 g/kg/giorno di proteine (60-300 g/giorno per un atleta di 50-150 kg), mentre gli atleti impegnati in allenamenti intensi e ad alto volume hanno bisogno di 1,7-2,2 g/kg/giorno di proteine (85-330 g/giorno per un atleta di 50-150 kg) per una sintesi e un recupero ottimale delle proteine. Quindi, controllate le etichette degli alimenti: salire per pochi secondi potrebbe non essere una cosa negativa, dopo tutto.

I migliori alimenti proteici – Quante proteine in ciascuno

É importante capire quante proteine ci siano e dove. Ci piace solo farvi risparmiare tempo per le vostre ricerche, siamo molto gentili. Quindi ecco alcuni esempi di una scomposizione di quante proteine sono in cosa, per 100g: non potevamo scriverle tutte, quindi abbiamo scelto solo i migliori

 

Tipo di alimento Contenuto proteico (g) per 100g Tipo di alimento Contenuto proteico (g) per 100g
Proteina di Carne Petto di Pollo 32.0g Legumi Lenticchie Rosse 7.6g
Bistecca di Manzo 31.0g Ceci 8.4g
Costolette d’agnello 31.6g Cereali Farina di Grano 12.6g
Pesce Tonno 23.5g Pane 7.9g
Sgombro 20.8g Riso 2.6g
Salmone 24.2g Porridge 11.2g
Merluzzo 20.8g Pasta 6.6g
Uova Uova di Gallina 12.5g Noci Mandorle 21.1g
Latticini Latte Intero 3.3g Anacardi 17.7g
Fomaggio Cheddar 25.4g Burro di Arachidi 25.6g
Yogurt Magro 4.8g Vegetali Broccoli 29g
Formaggio Fresco Morbido 12.6g Avocado 2g

Carboidrati e Post Allenamento

I carboidrati sono l’eroe non dichiarato del post-allenamento. Ci viene spesso detto di stare alla larga dai carboidrati, soprattutto se si vuole perdere peso, ma il fatto è che questi sono necessari, e quando sono mangiati al momento giusto e nelle giuste quantità non mettono su grasso indesiderato, quindi non preoccupatevi di questo. I carboidrati si trovano di nuovo in tutto, dal vegano alla pizza grassa che hai avuto sabato scorso ma che hai “dimenticato” di raccontare al tuo personal trainer.

I carboidrati sono essenziali, così semplici. Sono usati per l’energia, non solo per l’energia prodotta in palestra, ma anche per il funzionamento di tutto il corpo, dal battito del cuore alla sintesi proteica. Come abbiamo detto sopra, quando lavoriamo i nostri depositi di glicogeno si esauriscono, consumando carboidrati, aiuta a reintegrare questi depositi di glicogeno più velocemente di qualsiasi altra cosa (Burke et al. 2011). Se non rifornisci questi depositi, il giorno dopo ti sentirai senza dubbio stanco, lento e dolorante, il che col tempo potrebbe effettivamente provocare uno spreco di muscoli, lesioni o malattie e causare che tutto il vostro duro lavoro vada perso

Gli studi ci hanno dimostrato che coloro che prendono parte ad un moderato esercizio fisico intenso (2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte alla settimana) hanno tipicamente bisogno di consumare una dieta composta da 5-8 g/kg/giorno o 250-1200 g/giorno per atleti di 50-150 kg di carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare (Burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Quanti carboidrati ci sono ?

Come si può essere consapevoli del fatto che è importante misurare e registrare quello che si sta facendo in palestra, anche se è solo un promemoria mentale. Allora perché non dovresti farlo anche con il cibo? Assicurandoti di ottenere quantità adeguate di sostanze nutritive ti assicurerai di raggiungere i tuoi obiettivi in modo più facile e veloce che mai. Di seguito abbiamo selezionato alcune delle nostre fonti preferite di carboidrati, in modo che tu possa scegliere cosa preferisci mangiare dopo l’allenamento.

 

Tipo di alimento

Carboidrati (g) Per 100g Tipo di alimento Carboidrati (g) Per 100
Patate Patate Bianche

17g

Noci Mandorle

6.9g

Patate Dolci

20g

Anacardi 18.1g

Frutta

Mele

14g

Burro di Arachidi

12.5g

Uva

17g

Riso Bianco 28g
Mango 15g Integrale 23g
Arance 12g Avena Avena integrale 66.3g
Banana 23g Fagioli Fagioli Rossi 60g

Pane

Bianco 49g Fagioli cotti

22g

Integrale 54g Latticini Formaggio Cheddar

1.3g

Pasta

Integrale

35.7g

Latte Intero

5g

Farina Integrale 62.9g Formaggio Fresco Morbido

3.4g

Pollo al Thai con Curry

Piccante, verde e delizioso, questo curry tailandese della Turchia è ideale per la preparazione della domenica sera. La ricetta qui sotto è per 2 porzioni ma raddoppia o triplica gli ingredienti per le porzioni che desideri avere.

Carboidrati: 14g per porzione Proteine: 28g per porzione Grassi: 7g per porzione Calorie: 286 per porzione

INGREDIENTI

2 cipolle medie, tagliate grossolanamente                                                       

300 ml di brodo di pollo bollente

700g di petti di pollo senza pelle e senza osso, tagliati a pezzi

225g di germogli di bambù affettati e asciutti

5g di coriandolo fresco, tagliato

100g di yogurt greco naturale senza grassi

1-2 cucchiai di salsa di soia leggera

Metodo:

  1.    Tagliare il pollo e metterlo in padella per 8-10 minuti. Seguire con cipolle e germogli di bambù,  cucinando per altri 4 minuti.
  2.    Aggiungere la salsa di soia e il brodo di pollo. Cuocere per altri 5 minuti a fuoco alto.
  3.    Una volta abbassato il fuoco, aggiungere lo Yogurt Greco e Coriandolo Fresco.
  4.    Servire e buon appetito!

Salmone con Cous Cous Israeliano 

Fresco, vibrante e ricco di valori nutritivi elevati. Questo renderà le vostre papille gustative e i vostri muscoli soddisfatti sia di giorno che di notte.

Carboidrati: 105g per porzione di proteine: 56g per porzione di grassi: 4g per porzione di calorie: 695 per porzione

INGREDIENTI

Quantità per 2 persone:                                               

  • 250g di cuscus israeliano (chiamato anche cuscus perlato)
  • 1 piccolo bulbo di finocchietto, tagliato a fette sottili, più 1 cucchiaio da tavola di finocchietto tritato.
  • 1/2 Cetriolo, dimezzato di lungo e tagliato a fette sottili
  • 1 scalogno piccolo, tagliato a fette sottili
  • 1 cucchiaino di succo di limone fresco
  • 2 cucchiai di olio d’oliva, sale kosher e pepe nero
  • 4 pezzi di filetto di salmone senza pelle

Metodo:

  1. Cuocere il couscous secondo le istruzioni della confezione; sciacquare a raffreddare.
  2. Unire il couscous, il finocchio, il cetriolo, lo scalogno, il succo di limone, 1 cucchiaio di olio, ½ cucchiaino di sale e ¼ cucchiaino di pepe in una ciotola grande.
  3. Nel frattempo, scaldare a fuoco medio-alto il restante cucchiaio d’olio in una grande padella antiaderente.
  4. Condire il salmone con ¼ di cucchiaino da tè ogni volta sale e pepe e cospargere con le fronde di finocchio.
  5. Cuocere fino ad opacizzazione completa, da 3 a 5 minuti per lato. Servire con l’insalata di couscous

Burger Vegano di Fagioli Neri

Per i vegani – questo burger di fagioli neri vi toglierà tutte le peggiori voglie e riempirà il vostro corpo di tutte le sostanze nutrienti fondamentali dopo l’allenamento. Ha anche un sapore sorprendente, siete avvertiti.

Quantità per 2 persone

Carboidrati:  30.5g per porzione Proteine: 14g per porzione Grassi: 10g per porzione Calorie: 339 calorie

INGREDIENTI                             

  • 1/2 cipolla (tritata finemente)
  • 1 confezione di fagioli neri, ben asciutti
  • 2 fette di pane vegetale (sbriciolato)
  • 1/2 cucchiaino di sale stagionato (anche il sale normale è fine, ma il sale stagionato fornisce un sacco di sapore in più).
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 cucchiaino di cipolla in polvere
  • 125g di farina
  • n pizzico di sale (o a piacere)
  • Un pizzico di pepe (o a piacere)
  • Olio d’oliva per friggere

Metodo:

  1. Soffriggere le cipolle fino a quando sono morbide, circa 3-5 minuti.
  2. In una ciotola capiente, schiacciare i fagioli fino a renderli quasi lisci.
  3. Aggiungere ai fagioli le cipolle saltate, il pane sbriciolato, il sale condito, l’aglio in polvere e la cipolla in polvere, mescolando bene. Poi, aggiungere la farina qualche cucchiaio alla volta e mescolare bene per amalgamare bene. Il vostro composto per i burger vegetali sarà molto spesso (si consiglia di usare le mani per lavorare bene la farina).
  4. Formare la miscela di fagioli neri in polpette individuali, di circa ½ pollice di spessore. Il modo migliore per fare questo è quello di rotolare una manciata in una palla, quindi appiattirla delicatamente.
  5. Infine, friggere i polpettine di fagioli neri in una piccola quantità di olio a fuoco medio-basso fino a quando sono leggermente sode e leggermente rosolate su ogni lato, circa 3 minuti.
  6. Se la padella è troppo calda, gli hamburger di fagioli si rosolano troppo velocemente e non vengono riscaldati e cotti al centro, quindi regolare il calore secondo necessità.
  7. Assemblare i vostri burger vegetariani e godere con tutti i fissaggi, o, mangiarli su un piatto con una forchetta e un coltello e ketchup – sono perfetti per fare proprio questo.

Piadina Mediterranea

È una festa per le papille gustative. Deliziosa e molto facile da preparare. Basta dare un’occhiata a quei valori nutritivi per convincerti!

INGREDIENTI:

Quantità per 2 persone

Carboidrati: 58g per porzione Proteine: 22g per porzione Grassi: 15g per porzione Calorie: 332

1 scatoletta di ceci

1 cipolla grande, tritata

2 spicchi d’aglio, tritati

3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

1 cucchiaino di coriandolo secco

1 cucchiaino di cumino secco

2 cucchiai di farina

sale e pepe

olio per friggere

Per la Piadina

1 zucchina tagliata a fette

testa di lattuga a fette

2 peperoni rossi a fette

4 piadine integrali

hummus, per servire

Metodo:

  1. Unire ceci, aglio, aglio, cipolla, coriandolo, cumino, sale e pepe in una ciotola media e aggiungere un po’ di farina.
  2. Schiacciare gli ingredienti in un robot da cucina fino alla formazione di una pasta spessa. Mettere il composto in palline e appiattire leggermente.
  3. Friggere cinque alla volta in una piccola quantità di olio fino a doratura e servire caldo.
  4. Per le piadine, ammorbidire le zucchine e i peperoni rossi in un filo d’olio in padella. Mettere cinque o sei falafel e il vegetali nell’involucro, arrotolare e servire con l’hummus a parte.

Frittata di verdure

Questa frittata di verdure è semplicemente il meglio dei valori nutrizionali. Come una frullato composto solo da cibi salutari, con quantità assolutamente generose di incredibili sostanze nutrizionali. Molto semplice e facile da preparare, lo rende il pasto perfetto dopo l’allenamento.

Porzioni: 2

Carboidrati:  12.9g per porzione di proteine: 35.25g per porzione di grassi: 38.85g per porzione di calorie: 531 per porzione

Ingredienti

  • 8 Uova
  • 8 Pomodori ciliegia a fette
  • 6 Funghi a fette
  • Una manciata di spinaci freschi
  • 4 cucchiai di mais dolce
  • 3 cipolline a fette
  • 1 peperone a fette
  • 1 avocado, sbucciato e tagliato a pezzi
  • Una manciata di prezzemolo fresco
  • 50g di formaggio

Metodo

  1. Aggiungere le verdure e il formaggio in una ciotola e mescolare con un cucchiaio per unire gli ingredienti.
  2. Rompere le uova in una ciotola separata e frullare.
  3. Mescolare le uova e le verdure e condire.
  4. Versare il composto in una pirofila da forno e aggiungere un po’ di formaggio e pepe nero sopra.
  5. Cuocere in forno a 160C per 20 minuti o fino a quando non sarà dorata.

Riferimenti

Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013;591(18):4405-13.

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of International Society Of Nutrition & Sport. 10 (1),

Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C.. (2013). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.. Journal Of Sports Science & Medicine. 9 (3)

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.. American Journal of Physiology and Metabolism. 2 (1)

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

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