Naturalmente, la giusta alimentazione e gli integratori all’avanguardia ti aiuteranno ad ottenere i risultati che desideri. Ma ci sono anche altri elementi che devono essere presi in considerazione quando ti stai preparando per avere successo in palestra. Ora diamo un’occhiata a quelli che sono considerati più importanti per migliorare la performance, evitare gli infortuni e quindi raggiungere più facilmente gli obiettivi.

L’importanza di dormire

Se è importante fare i propri sforzi in palestra, per ottenere davvero i risultati che si desidera bisogna concentrare i propri sforzi anche al di fuori della palestra. L’esempio migliore è il sonno e come questo sia assolutamente essenziale per il vostro allenamento. È durante questo periodo che i muscoli si riparano e crescono. Il vostro corpo aumenta la produzione dell’ormone della crescita (un ormone della costruzione muscolare). Inoltre ricostituisce neurotrasmettitori critici come la dopamina, adrenalina, noradrenalina, acetilcolina e altri.  Questi sono tutti necessari per la motivazione, la concentrazione e i livelli energetici complessivi.

Recupero e riposo

Gli esperti raccomandano tra le 7-8 ore di sonno, ma gli scienziati dello sport presso la University of Cape Town Medical School affermano che gli atleti possono richiedere più sonno per lo stress causato durante l’allenamento. Quindi sono consigliabili tra le 8 e le 10 ore di sonno. Nei fine settimana meglio spegnere la sveglia e svegliarsi naturalmente poiché il vostro corpo potrebbe aver bisogno di ore extra per recuperare. È importante riposarsi perché quando non si ha il giusto riposo si rischia di commettere errori e quindi di infortunarsi più facilmente.

Programmi di allenamento

Non sarai sempre in grado di andare in palestra e sollevare più peso ogni volta che vai. Oppure guadagnare un centesimo di secondo dal tuo record di scatto ogni settimana. È importante sapere che si dovrebbero impostare dei programmi ben definiti per migliorare progressivamente le performance. Un modo per fare ciò è quello sottoporre i muscoli a stimoli sempre diversi e porsi obiettivi sempre più impegnativi. Per esempio, se avete scoperto che non riuscite più a sollevare un certo peso con la panca piana, non importa quanto duramente ci proviate, forse bisogna ridefinire l’esercizio variandone le ripetizioni o la tecnica.

Variazioni di allenamento

Magari provate a cambiare il peso per colpire i muscoli in modo differenziato, magari provate a stimolare i muscoli con più set, più ripetizioni o meno tempo di riposo. Magari incorporate un po’ di lavoro di resistenza nella vostra routine o includete qualche drop set (piramidale). Oppure aumentate il range di movimento eseguendo piegamenti sulle braccia con i piedi sollevati. Questi sono solo alcuni esempi e ce ne sono migliaia. La lezione principale da trarre da questo è sapere che tutti hanno piani di allenamento e a volte basta allenarsi in modo più intelligente, non più difficile.

Cambiare la routine dell’allenamento

È importante mescolare le strategie e lasciar adattare il corpo a nuovi allenamenti. Usare le macchine al posto dei pesi liberi (o viceversa). Colpire diversi gruppi muscolari. Macchine e angoli diversi reclutano fibre muscolari diverse e un certo muscolo può avere la capacità di lavorare bene in una gamma ma non in un’altra. Lo stesso vale anche per l’intensità dell’allenamento. Intensità si riferisce alla percentuale del tuo massimale (1 ripetizione) – è semplicemente il peso massimo che riesci a sollevare per 1 ripetizione in qualsiasi esercizio. Quindi, se un giorno si lavora al 90%  di 1 ripetizione, questa potrebbe essere considerata una sessione di allenamento piuttosto pesante.

Oppure…

Tuttavia, se durante un’altra sessione hai lavorato al 75-85% del massimale con 1 ripetizione, potrai eseguire più ripetizioni prima di prendere una pausa, rispetto a sollevare il 90% del tuo massimale. Invece di mirare puramente alla forza, porrai maggiormente l’attenzione sull’ipertrofia muscolare (questo è il processo con cui i muscoli diventano più grandi in termini di dimensioni). Un altro giorno ti potresti concentrare di più sulla resistenza muscolare e quindi lavorerai al 50-75% del massimale. È importante notare che non puoi andare in palestra ogni volta e lavorare col 90% del massimale.  Questo mette troppo sforzo sul corpo e non potrai allenarti come vorresti. Bisogna quindi conoscere e capire le giuste intensità apportando le modifiche rilevanti al tuo allenamento.

Inoltre…

Se volete avere maggiori informazioni sugli integratori da usare leggete gli articoli sui migliori integratori pre-allenamento e post-allenamento che via aiutano a raggiungere i vostri obiettivi di fitness migliorando le prestazioni, i risultati e aiutandovi ad evitare fastidiosi dolori e lesioni muscolari.

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