I migliori consigli di allenamento per aumentare la massa muscolare

L’ipertrofia muscolare è il processo che permette ai muscoli di ingrandirsi in risposta allo stimolo dell’allenamento dei pesi. L’ipertrofia si raggiunge attraverso diverse tecniche di allenamento che stimolano un diverso processo biologico per aumentare la massa muscolare. Qui spieghiamo le basi dell’ipertrofia muscolare e poi diamo uno sguardo ai migliori consigli di allenamento per raggiungerla.

Spiegazione dell’aumento della massa muscolare

Se i muscoli sono allenati in palestra e caricati oltre il loro livello abituale devono cambiare e adattarsi per far fronte al nuovo stimolo. Il tipo di cambiamento dipende dal tipo di esercizio e di fibre muscolari utilizzate Ma anche dal peso che il muscolo solleva e dalla velocità e durata delle contrazioni. Un aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia muscolare) è un esempio di questo tipo di cambiamento. Questo adattamento avviene attraverso un allenamento di resistenza ad alta intensità, ad esempio sollevando pesi. (McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996; Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004).

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Come costruire la massa muscolare

É importante osservare cosa succede ai muscoli durante l’ipertrofia muscolare. I muscoli diventano più grandi quando vengono posti al “trauma” dell’allenamento con i pesi. Nelle condizioni ormonali e chimiche appropriate, le cellule muscolari proliferano e incorporano cellule satellite. Le cellule satelliti sono cellule “di riserva” pronte per essere utilizzate in caso di lesioni o rigenerazione. (Hawke T. 2005). Diventano rilevanti una volta ricevuti i segnali appropriati, e cominciano a migrare verso l’area del danno. Successivamente cominciano a fondersi con le miofibre esistenti, creando una cellula riparata in risposta a un trauma. Oppure creano una cellula muscolare allargata in risposta a microtraumi indotti dall’allenamento.

Allenamento ad alta intensità (HIIT)

Le fibre muscolari a contrazione rapida (usate durante lo sprint e l’allenamento di forza) hanno una migliore capacità di ipertrofia rispetto alle fibre a contrazione lenta (utilizzate durante l’allenamento di resistenza). (Dipartimento di Neurofisiologia dell’Università di Copenhagen in Danimarca, Aagaard et al.) La tensione intramuscolare è un fattore critico per produrre un aumento di massa muscolare. L’allenamento pesante (lavorando al 75%-90% del massimo di 1 ripetizione) fornisce lo stimolo più efficace per l’adattamento all’ipertrofia. L’allenamento ad alta intensità porterà a cambiamenti rilevanti per aumentare le dimensioni dei muscoli.

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Aumentare gli ormoni della costruzione muscolare

“L’allenamento della forza può indurre il rilascio di testosterone”. (Human Performance Laboratory della Ball State University, Muncie). Il testosterone è un ormone molto anabolizzante. Questo é un altro modo in cui l’allenamento della forza può aumentare la massa muscolare. I ricercatori hanno scoperto che i movimenti tipici di squat, panca e dead lift sono ideale per stimolare il rilascio di testosterone. Bisogna fare almeno 90 secondi di riposo tra i set, sollevando all’85% del peso massimo e allenandosi non oltre 60 minuti. Gli atleti di resistenza maschile avranno livelli più bassi di testosterone e maggiori di cortisolo. Il cortisolo é un ‘ormone dello stress’ responsabile della rottura muscolare. Esercizi di resistenza prolungati (oltre 45 minuti) come corsa o ciclismo possono rompere il muscolo abbassando il testosterone ed elevando il cortisolo. Mentre l’allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare elevando i livelli di testosterone.

Sollevare pesi più leggeri per costruire più muscoli

Una ricerca condotta presso la McMaster University, in Ontario, Canada, ha dimostrato che sollevare pesi più leggeri può essere altrettanto efficace. I ricercatori (Nicholas A. Burd et al, 2010) hanno deciso di monitorare la ‘sintesi proteica’. La ‘sintesi proteica’ permette di creare più proteine muscolari e quando avviene su larga scala (allenamento con i pesi) fa crescere i muscoli. Hanno condotto la ricerca in giovani uomini sani con 2 diverse routine di allenamento per misurarne il successo. (1) Una sessione di allenamento pesante in cui il peso più grande possibile è stato sollevato una sola volta (2) Una sessione di allenamento leggero in cui sono stati eseguiti pesi più piccoli fino al completo esaurimento.

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Sintesi Proteica

Per misurare la sintesi proteica i ricercatori hanno effettuato biopsie muscolari dei soggetti 4 ore dopo l’allenamento e 24 ore dopo l’allenamento. Sorprendentemente hanno scoperto che mentre la sintesi proteica nelle fibre muscolari era alta sia nel gruppo 1 che nel gruppo 2 dopo 4 ore di allenamento. Il gruppo 2 che ha eseguito pesi più leggeri fino al fallimento ha dimostrato che la sintesi proteica era ancora alta 24 ore dopo l’allenamento. Questo significa che i muscoli hanno continuato a riparare e ricrescere più grandi fino a 24 ore dopo l’allenamento quando si eseguono pesi più leggeri fino al fallimento completo. Secondi gli esperti questo é dovuto al fatto che il sollevamento di pesi più piccoli recluta e attiva più fibre muscolari. A sua volta significa che c’è un maggior grado di riparazione e ricrescita che avvengono in seguito.

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