Se il tuo allenamento inizia a diventare noioso, é tempo di cambiare la tua routine e provare qualcosa di un diverso. Forse dovresti provare l’allenamento balistico? L’allenamento completo di potenza e forza che ti farà battere il cuore e costruire i muscoli. Dal salto allo sprint, l’allenamento balistico ti darà la motivazione per sfondare il tuo piano di allenamento e assicurarti che i miglioramenti continuino ad arrivare. Adattabile e accessibile a tutti, indipendentemente dalle capacità fisiche o atletiche, questo tipo di allenamento non deve essere trascurato.

In questo articolo, trattiamo le basi dell’allenamento balistico, il motivo per cui dovresti incorporarlo nei tuoi allenamenti settimanali e come può migliorare le tue  prestazioni sportive.

Cosa é l’allenamento Balistico ?

L’allenamento balistico è spesso utilizzato da atleti che desiderano migliorare la loro potenza esplosiva attraverso l’aumento delle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono direttamente responsabili della crescita e della forza.

Per dare una definizione più ampia, il termine “allenamento balistico” si riferisce al corpo di un atleta o a un oggetto esterno che viene proiettato “esplosivamente” in una fase di volo. Si tratta principalmente di sollevamenti, basati sulla velocità, che enfatizzano i movimenti di accelerazione concentrici (accorciamento di un muscolo).

L’allenamento balistico prende il predominio del “ciclo di allungamento e accorciamento” (la contrazione eccentrica, o allungamento di un muscolo seguito dalla contrazione concentrica immediata dello stesso muscolo) che è di vitale importanza per la potenza e la velocità della forza. Immaginate di accovacciare i vostri quadripiti (contrazione eccentrica), accelerate e saltate il più in alto possibile (accorciando il muscolo causando una contrazione eccentrica).

Questo movimento “esplosivo” è l’elemento chiave dell’allenamento balistico, e senza sapere di poterlo fare in alcune sessioni di palestra. Ad esempio, movimenti come salti e tiri sono alla base delle routine dell’allenamento balistico. A differenza del tradizionale allenamento con i pesi, l’allenamento balistico massimizza i movimenti di accelerazione del corpo *o dell’oggetto) per aumentare la tua potenza esplosiva.

Perche l’allenamento balistico é importante per lo sport? 

Si può pensare che l’allenamento balistico sembri interessante ma, come atleta, perché è così importante per la vostra performance? L’allenamento balistico richiede movimenti esplosivi che vengono utilizzati in attività come pedalare, sprint, cambiare direzione, spingere, tirare, lanciare e calciare. Quindi che copre fondamentalmente tutte le attività in tutti gli sport.

I benefici di averlo nel tuo allenamento

Anche se la potenza in sé non è una misura dell’abilità sportiva e che l’abilità e la velocità di lavoro la supera, è essenziale notare che un aumento della potenza di uscita si è dimostrato essere un fattore importante nel livello di partecipazione (amatoriale, semi-professionale e professionale) che essendo coloro che partecipano ad un livello superiore hanno una maggiore quantità di potenza.

Questo è stato visto in molti sport tra cui, sprint cycling (Martin et al 2007), rugby union (Argus et al. 2012), rugby league (Gabbet et al. 2013), netball (Thomas et al. 2017), taekwondo (Giroux et al. 2015), hockey su ghiaccio (Burr et al. 2007) e football americano (Harris et al. 2007). Naturalmente, quelli che partecipano a livelli superiori sono soggetti a più sessioni di allenamento, ma come tale motivo per cui devono allenarsi per poter competere e mantenere la loro posizione.

Allenamento balistico

Abbiamo detto che l’allenamento balistico aiuta a costruire le nostre fibre muscolari a contrazione rapida (fibre di tipo 2), che a loro volta possono contribuire ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, il metodo collaudato di costruzione del muscolo è l’allenamento con i pesi. Questo allenamento con i pesi si traduce in un aumento delle fibre muscolari a contrazione lenta (fibre di tipo 1), piuttosto che di tipo 2. Sì, questo tipo di allenamento vi darà degli aumenti muscolari. Ma ad un certo punto, ci sarà un momento in cui non importa quanto pesante comincerete a sollevare, non avrete alcuna differenza nelle vostre dimensioni.

Aumento muscolare

Il motivo è che durante i movimenti di questo allenamento i muscoli hanno accumulato troppe fibre muscolari a contrazione lenta ma non abbastanza a contrazione rapida. Incorporando l’allenamento balistico nel tuo allenamento con i pesi inizierai a costruire queste fibre muscolari a contrazione rapida migliorando la crescita muscolare. Questo non significa che dovrai interrompere completamente il tuo tipico allenamento. Ma avendo entrambe le sessioni potrai migliorare la possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.

Esercizi di allenamento balistico

Come per qualsiasi nuovo regime di allenamento o esercizi, è importante iniziare in modo stabile e costruire nel tempo. A maggior ragione con l’allenamento balistico, in quanto dipendente dal completamento dell’esercizio, può mettere un eccessivo stress alle articolazioni, che nel tempo può diventare doloroso o addirittura peggiorare il risultato di lesioni.

Per gli allenatori che implementano questo metodo in un programma di allenamento, il modo più efficace per ottenere il massimo dall’allenamento balistico è che l’individuo sviluppi prima livelli elevati di forza (Cormie et al. 2011), in modo da ridurre le possibilità di infortunio una volta iniziato il nuovo metodo di allenamento.

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento balistico è il gran numero di esercizi diversi che possono essere eseguiti letteralmente ovunque, non è necessario essere in palestra per questo. Vedi sotto per alcuni esercizi di base di addestramento balistico. Se questi diventano un po’ troppo facili, è sufficiente aggiungere alcuni piccoli pesi, aumentare l’altezza, o ridurre i tempi di recupero.

Jump Squats – Un facile ed efficace esercizio di allenamento balistico. Per eseguire l’esercizio, è sufficiente accovacciarsi il più in basso possibile e saltare verticalmente, tornando alla posizione originale e in modo controllato. Se vi sentite avventurosi aggiungete dei pesi nell’equazione per una maggiore resistenza.

Push Presses – Molto simile ad una military press, inizia in posizione eretta con la barra all’altezza delle clavicole sorretta dalle mani. Facendo un quarto di squat rapidamente e poi accelerando con il corpo spingendo la barra verso l’alto e oltre la testa. È importante notare che questo movimento inizia prima con la forza motrice delle gambe e poi nelle braccia e nelle spalle. Una volta che la barra è sopraelevata e completamente bloccata, riportarla in modo controllato nella posizione originale e ripetere.

Lancio della palla medica – La palla medica può essere utilizzata in molti esercizi di allenamento balistico, ve ne daremo 2 buoni qui. Il primo è semplicemente sdraiato sulla schiena con la palla medica sul petto. Tieni la palla in basso, comprimi, spingi e rilascia la palla una volta che le braccia sono completamente chiuse. Prendere la palla e di nuovo riportarla in modo controllato al petto e ripetere. Questo può essere fatto anche in piedi e lanciando la palla contro un muro.

Il secondo e il nostro preferito, la medicina slam throw. Inizia con il tenere la palla dietro la testa, in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Estendere e spingere le gambe, mentre facendo questo portare la palla sopra la testa e gettare a terra rilasciando la palla intorno all’altezza del torace, questo deve essere fatto con forza per sfruttare al meglio l’esercizio. Raccogliere lentamente la palla usando le gambe (non la schiena) e ripetere l’esercizio.

Sprint breve – Perfetto per chi vuole aumentare la potenza e i tempi di reazione delle gambe. Inizia in posizione sprint, con le mani a terra, una gamba distesa e l’altra leggermente piegata, mantenendo la testa in alto davanti. Semplicemente scoppiare fuori dalla posizione e sprint per 5 metri. E ‘importante alternare le gambe qui.

Quali integratori dovrei prendere per l’allenamento balistico ?

Recupero, recupero, recupero. 3 parole di cui hai bisogno per vivere quando l’allenamento balistico viene utilizzato nelle tue routine di allenamento. É essenziale che i muscoli abbiano tempo sufficiente per recuperare e siano ben mantenuti attraverso la vostra alimentazione. Di seguito riportiamo le nostre raccomandazioni su ciò che si dovrebbe consumare per questo tipo di allenamento e ottenere un adeguato recupero per evitare dolori e lesioni muscolari.

Creatina e Beta-Alanina

Quando ci esercitiamo al massimo, la creatina viene utilizzata nelle cellule del nostro muscolo per aiutare a rigenerare l’energia. Per essere scientifici – quando ci esercitiamo, un muscolo converte l’ATP (adenosina trifosfato) in energia, lasciando una molecola inutile di ADP (adenosina difosfato) che deve essere rapidamente riconvertita in ATP per sostenere lo sforzo.

L’ADP viene convertito di nuovo in ATP attraverso una molecola chiamata fosfocreatina. Donando il suo fosfato, l’ATP si forma lasciando creatina. Pertanto, più velocemente possiamo riconvertire la creatina in fosfocreatina, più velocemente possiamo riprodurre l’ATP da ADP per le contrazioni muscolari. Volete maggiori informazioni su come questo fantastico integratore può aiutarvi? Abbiamo un altro articolo per questo proprio qui.

La beta-alanina è l’elemento costitutivo della carnosina, una molecola che aiuta a tamponare l’acido nei muscoli durante l’esercizio fisico. Senza Beta-Alanina il nostro corpo ha a disposizione una quantità limitata di carnosina. Aggiungendo Beta-Alanina al tuo arsenale potresti migliorare le tue prestazioni in questo intervallo di sforzo, mantenendo i livelli di pH all’interno del muscolo di lavoro. Quando i livelli di acido nel muscolo aumentano, il muscolo non può creare l’energia che utilizza per muoversi. Questo è solo un piccolo riassunto di questo aminoacido se avete voglia di leggere un po’ di più leggi il nostro articolo sulla beta-alanina.

Combinare la creatina e la beta-alanina insieme nella pila di integratori è il miglioratore di prestazioni perfetto, leggi questo articolo per scoprire perché.

Proteina

La proteina è il killer numero 1 del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness quindi affaticamento muscolare ad insorgenza ritardata). Quando ci alleniamo i nostri muscoli sono soggetti a “micro strappi” che è la ragione per cui i nostri muscoli si sentono doloranti il giorno dopo una sessione dura. Le proteine aiutano ad accelerare il processo di recupero ed sono responsabili della riparazione e della ricostruzione della massa muscolare. Anche i frullati di proteine sono davvero gustosi……beh, solo se sorseggiate i nostri. Dovresti provare Whey Protein 360 Extreme al cioccolato se i piaceri del palato sono la tua passione.

Omega 3 e Vitamina D3

Poiché il corpo e le articolazioni saranno sotto pressione e stress durante queste sessioni di allenamento balistico esplosivo, è incredibilmente importante mantenere la salute delle articolazioni e delle ossa. La Vitamina D3 non solo aiuta a rafforzare il sistema immunitario e migliora il recupero, ma aiuta anche l’assorbimento del calcio aiutando a costruire ossa forti e sane, mantenendo il corpo a lavorare come una macchina ben oliata. Se siete interessati ad alimentare la macchina e volete saperne di più sulla vitamina D3, il nostro articolo è disponibile qui.

Re degli olii di pesce, Omega 3 è un famoso integratore di salute. L’Omega 3 migliora il recupero delle articolazioni e anche il mantenimento dei normali livelli di pressione sanguigna e la normale funzione del cuore. Suona abbastanza bene, giusto? Clicca qui se vuoi maggiori informazioni su questo amico pesce. Oh e cari amici vegani, non preoccupatevi, abbiamo anche l’olio Omega Vegano .

Referenze

Martin, JC, Davidson, CJ, and Pardyjak, ER. Understanding sprint-cycling performance: the integration of muscle power, resistance, and modeling. Int J Sports Physiol Perform 2: 5, 2007.Available from: http://www.wisil.recumbents.com/wisil/MartinDocs/Sprint%20cycling%20performance%20review.pdf

Argus, CK, Gill, ND, and Keogh, JWL. Characterization of the differences in strength and power between different levels of competition in rugby union athletes. J Strength Cond Res 26: 2698–2704, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105055

Gabbett, TJ, Stein, JG, Kemp, JG, and Lorenzen, C. Relationship between tests of physical qualities and physical match performance in elite rugby league players. J Strength Cond Res 27: 1539–1545, 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037614

Thomas, C, Comfort, P, Jones, PA, and dos Santos, T. Strength and Conditioning for Netball: A Needs Analysis and Training Recommendations. Strength Cond J 39: 10–21, 2017.Available from: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2017/08000/Strength_and_Conditioning_for_Netball___A_Needs.3.aspx

Giroux, C, Rabita, G, Chollet, D, and Guilhem, G. Optimal balance between force and velocity differs among world-class athletes. J Appl Biomech , 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398964

Burr, JF, Jamnik, VK, Dogra, S, and Gledhill, N. Evaluation of jump protocols to assess leg power and predict hockey playing potential. J Strength Cond Res 21: 1139–1145, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076264

Harris, GR, Stone, MH, O’Bryant, HS, Proulx, CM, and Johnson, RL. Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength Cond Res 14: 14–20, 2000.Available from: http://edulife.com.br/dados%5CArtigos%5CEducacao%20Fisica%5CMuscula%C3%A7%C3%A3o%20e%20Condicionamento%20Fisico%5CCombined%20Weight-Training.pdf

Stone, MH, Sanborn, K, O’Bryant, HS, Hartman, M, Stone, ME, Proulx, C, et al. Maximum Stength-Power-Performance Relationships in Collegiate Throwers. J Strength Cond Res 17: 739–745, 2003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636111

Suchomel, TJ, Nimphius, S, Bellon, CR, and Stone, MH. The importance of muscular strength: Training considerations. Sports Med , 2018.Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-018-0862-z

Cormie, P, McGuigan, MR, and Newton, RU. Developing maximal neuromuscular power: Part 2 training considerations for improving maximal power production. Sports Med 41: 125–146, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244105

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