É la regina della palestra. L’allenamento che compare in quasi tutti i film che coinvolgono una prigione (o Vin Diesel). La bench press (o panca). É diventata così popolare nel corso degli anni, che la domanda ‘quanto fai alla pressa?’ è ora considerata un test per ogni uomo. Quasi come se la risposta rappresentasse la sua mascolinitá complessiva. Ma non è solo l’esercizio di un uomo. Non è l’ultima prova di forza. E non è l’unico allenamento a pesi liberi che dovresti provare per essere abbastanza sicuro di te. Eppure – è uno dei migliori. E nonostante la mia personale tendenza ad andare controcorrente, la Bench Press è sempre stata una delle mie preferite. Soprattutto perché è semplice. Ma i vantaggi della Bench Press sono l’attrazione principale per molti:

  • Rafforzare e testare la parte superiore del corpo
  • Aumentare massa alla parte superiore del corpo
  • Aggiungere profondità e forma al tuo petto
  • Tonificare le braccia con tricipiti definiti
  • Migliorare la tua postura

Ecco il problema… A causa della popolarità della Bench Press, ci sono oceani di guide sulla tecnica – tutti in contraddizione l’uno con l’altro. Se ci si immerge senza una chiara idea di ciò che si vuole dalla bench press, allora si può annegare nel sovraccarico di informazioni. O peggio – si può rimanere intrappolati nelle guide incoerenti e rovinare del tutto la propria forma.

Ecco perché voglio mantenere questa guida semplice per voi. Non entrerò in alcuna variazione di tecnica. E non entrerò in nessuno dei diversi tipi di pesi da usare. Mi concentrerò sul metodo migliore per me. E il metodo da cui ho visto il maggior numero di risultati: la bench press per powerlift con il bilanciere con i pesi. Perché il sollevamento pesi? Perché è uno sport basato interamente sulla capacità di un essere umano di gestire più peso. Non c’è niente di meglio. La tecnica del powerlift permette di utilizzare tutti i muscoli stabilizzatori nelle vostre spalle. Di conseguenza, è meno probabile che tu causi danni a lungo termine.


Avvertenze importanti sulla bench press

Se già soffrite di qualsiasi tipo di dolore o disagio alle spalle, allora la Bench Press può essere un esercizio dannoso.

Si consiglia inoltre di evitare la bench press se si soffre di problemi alla schiena, al cuore, alla respirazione o di polsi deboli.

Ci sono altri esercizi che potete fare per aiutarvi a prepararvi ad allenamenti più intensi come questo. Consultare il proprio medico prima di usare una Bench Press. E non abbiate paura di chiedere qualche consiglio ad un allenatore professionista per gli esercizi di preparazione.

Come fare la bench press

In questa guida passo dopo passo, mi riferirò alla panca tradizionale che si presenta in questo modo:

Come fare la Bench Press

  1. Mettersi in posizione

    Sdraiati sulla panca con i piedi piantati sul pavimento – appena fuori dalla linea delle spalle e puntando un po’ verso l’esterno.

    Mantenere entrambi i piedi piatti durante l’intera pressa panca. Mantenere il collo dritto e in linea con la spina dorsale – proprio al centro della panca. Impostare le spalle in modo che siano schiacciate avanti e indietro. E tienile così per tutta la durata dell’allenamento. La schiena si inarca naturalmente quando ci si sdraia sulla Bench Press in questo modo. E il petto dovrebbe spingere verso l’esterno.

    Consiglio: La chiave per assicurarsi che sia un arco sicuro è mantenere i piedi piatti e gli stinchi verticali rispetto al pavimento. Notare: Un sacco di persone pressa la panca con spalle quadrate, ma questa tecnica costringe i muscoli dello stabilizzatore a “sedersi” e può causare lesioni alla spalla.

  2. Prendere il bilanciere

    Questo è dove alle persone piace variare la presa per mirare a diversi muscoli.

    Fondamentalmente, più stretta è la presa sul bilanciere, maggiore è l’enfasi posta sui tricipiti e minore è l’enfasi posta sul petto. E viceversa. Ma, come ho detto prima, ci stiamo concentrando sul metodo del powerlift. E questo utilizza un’impugnatura da stretta a media. Come guida, si desidera mettere le mani nel bilanciere approssimativamente nei punti che si allineano con le spalle. Tieni i gomiti nascosti dalla cassa toracica e la parte superiore della schiena ben chiusa. I polsi devono essere forti e diritti (non piegati all’indietro). Vuoi che il bilanciere sia in linea con il centro inferiore del tuo petto.

  3. Bloccare la posizione

    Quindi, le scapole sono posizionate bene e strette. I polsi e gli avambracci sono impostati per sostenere il peso del bilanciere.

    Ora è il momento di verificare che hai mantenuto i piedi piatti e in posizione. Inoltre, si desidera concentrare gli occhi sul soffitto (non sul bilanciere). Scegli un punto direttamente sopra di te e guardalo come se stessi cercando di bruciare un buco nel soffitto come una specie di ciclope.

  4. Abbassare il bilanciere al petto

    Appoggia il bilanciere o fatti aiutare dal tuo partner di allenamento.

    Ora respira e porta i gomiti dritti verso il pavimento, spingendoli all’indietro e tenendoli ben nascosti vicino alle costole. Quando il bilanciere ti tocca nel mezzo del tuo petto, il tuo petto dovrebbe rimanere forte, aperto e rivolto verso l’esterno (pensa Superman). Scendete lentamente quando abbassate il bilanciere (circa un secondo più lentamente di quando lo spingete).

  5. Spingere il bilanciere

    Ora espirate e premete il bilanciere usando la potenza del tricipite.

    Non ammorbidite o flettete la parte superiore della schiena stretta – tenetela sempre bloccata. Tenete i gomiti ben nascosti mentre li spingete al massimo oltre il petto.

  6. Ripetere dal punto #3

    Tornate al punto 3 – ed eseguite finché non avete raggiunto il numero di ripetizioni desiderato.

Consigli per la bench press

  • Evitare di copiare le persone che mettono i piedi sulla panchina invece che sul pavimento – è troppo rischioso e si perde comunque energia.
  • Evitare di far rimbalzare il bilanciere sul petto – diluisce solo l’efficacia del rappresentante e si può finire con una costola incrinata.
  • Respirare in discesa e in salita – consigli semplici che spesso vengono ignorati.
  • Se si nota che la parte superiore della schiena non è stretta come all’inizio dell’allenamento, riavviare la serie.
  • Andare sempre piano quando si abbassa il bilanciere – i set di velocità sono vantaggiosi per alcuni obiettivi di fitness, ma è meglio rallentare in generale.
  • Usare sempre i pollici – una presa senza usare i pollici è troppo pericolosa quando hai a che fare con un bilanciere.

Alcuni ultimi consigli per la bench press

Per ottenere i migliori risultati, devi fare la bench press senza pesi.

La Smith machine darà una pausa ai muscoli stabilizzatori e quindi si alleneranno solo i muscoli principali (tricipiti, pettorali e spalle).

Altre macchine di peso (compresi i cavi) possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni alle spalle guidando le braccia nella loro direzione naturale di movimento quando si preme. Le braccia si incurvano verso l’interno quando si preme con un peso in ogni mano, piuttosto che con il solo bilanciere. Ma, ancora una volta, i muscoli stabilizzatori sono esclusi quando si utilizza una macchina, in modo che i risultati complessivi possano soffrire.

Per stare al sicuro, utilizzate sempre un compagno di smacchiatura – idealmente un istruttore professionista – almeno all’inizio.

E, come dico sempre – iniziare lentamente e con luce.

Sì, pesi più pesanti e meno ripetizioni possono aiutarti ad aumentare di peso….. ma ogni powerlifter nel mondo ha iniziato a fare panchine leggere.

Inoltre, potreste anche fare i vostri errori con un bilanciere più leggero. Ogni principiante perde la sua posizione di appoggio nei primissimi set.

Un’altra cosa prima di finire ….

Se vuoi una postura incredibile, una forza corporea complessiva e un corpo che abbia un aspetto fantastico in ogni caso – allora non puoi semplicemente premere la panca. È necessario aggiungere altri allenamenti a tutto il corpo per ottenere il massimo da questo esercizio e per essere sicuri di non sovraccaricare i muscoli della panca.

Attenzione alle variazioni. E cerca sempre di ottenere l’opinione di un professionista prima di tentare qualsiasi tipo di “nuovo metodo”.

Grazie per aver letto.

Se non hai ancora provato, allora mi piacerebbe avere i tuoi pensieri e le tue domande nella sezione commenti qui sotto.

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