Se non hai molto tempo da dedicare all’allenamento, allora il sollevamento pesi potrebbe diventare il tuo migliore amico: colpisce ogni muscolo del tuo corpo, in una sola seduta. Il nome “stacco” non ha nulla a che vedere col “staccare la spina” o qualcosa di pericoloso. E proprio come il clean and jerk, non è un esercizio riservato solo agli olimpionici. Il suo nome deriva dal fatto che si sta letteralmente “staccando” da terra un peso.
I benefici dello stacco lo rendono uno degli allenamenti per la forza più efficaci (se non il più efficace) che puoi svolgere.

Guardiamone alcuni:

  • Rafforza ogni muscolo principale in un unico esercizio
  • Migliora la postura rinforzando la parte bassa della schiena
  • Dona la presa di un orso mettendo sotto sforzo gli avambracci
  • Tonifica gli addominali, il sedere, la vita, i fianchi e la parte bassa della schiena
  • Sviluppa la forma fisica senza la necessità di un allenamento cardio tradizionale

Al di là di questi benefici di forza e potenza, lo stacco offre molto di più. Solleviamo oggetti pesanti dal pavimento da sempre. È uno dei movimenti più naturali che eseguiamo come esseri umani. Allenandoti in palestra, rendi la tua “vita normale” più facile. Immagina la prossima volta che sollevi il divano per pulire sotto, o porti fuori un bidone della spazzatura. Quando si allena il corpo con gli stacchi, non solo si vedono i benefici al di fuori della palestra, ma si sentono davvero in tutto quello che si fa. Non solo, ma si nota la differenza anche quando si esegue qualsiasi altro esercizio.

È sicuro.

A differenza della panca piana e dello squat, non ci si mette sotto un peso quando si solleva a vuoto. Ciò significa che si può farlo cadere in caso di emergenza. E questo significa che non c’è necessariamente bisogno di un partner che ci assista (anche se è raccomandato).

Importanti informazioni sugli stacchi

Arriverà la tentazione di utilizzare la spinta generata dal primo sollevamento per accelerare il secondo: evitala. Si può causare un blocco della colonna vertebrale e correre il rischio di lesioni. L’esercizio eserciterà una forte pressione sulla schiena e può aumentare notevolmente la pressione sanguigna. Se eseguito correttamente, non è pericoloso. Ma se si soffre di qualsiasi tipo di condizione lombare o al cuore, allora è importante consultare un medico prima di tentare uno stacco.

Come fare uno stacco

Prima di rimanere bloccati nelle istruzioni dello stacco, è importante capire che ci sono due movimenti coinvolti in questo esercizio:

Primo sollevamento – dal pavimento alle tue ginocchia
Secondo sollevamento – dalle tue ginocchia alle tue anche

Guardiamo entrambi questi movimenti e anche la fase inversa dell’allenamento (abbassando il bilanciere di nuovo verso il basso). A seconda del peso preferito, si utilizza un bilanciere con i dischi già impostati o un bilanciere olimpico caricato manualmente.

  • Impostare la posizione giusta

Il bilanciere deve essere posizionato sul pavimento, con molto spazio intorno. Camminare fino al bilanciere, e infilare i piedi sotto di esso. Si desidera che siano in linea con le spalle (evitare sempre di posizionarli al di fuori di questa linea). Gli stinchi dovrebbero essere a circa un centimetro di distanza dal metallo.

  • Prendere il bilanciere

Piegarsi dalle anche e afferrare il bilanciere con i palmi a faccia in giù. Le mani dovrebbero essere appena esterni alla linea immaginaria disegnata dai tuoi stinchi.

– Nota: La presa alternata (cioè un palmo verso il basso e un palmo verso l’alto) può aiutare a ridurre lo sforzo sugli avambracci e sull’impugnatura. –

  • Toccare il bilanciere con gli stinchi
    Senza muovere i piedi, spingere le ginocchia in avanti in modo che gli stinchi sfiorino il metallo.

  • Prepararsi a sollevare

Mantenere il petto in fuori, l’addome contratto e rivolto in avanti. Tenere gli occhi focalizzati su un punto dritto di fronte a te. Mantenere le braccia dritte e spingere il bilanciere verso l’alto dagli stinchi.

Consiglio: Per mantenere le braccia diritte, immaginare di essere un Lego e di non avere alcuna mobilità articolare nei gomiti.

  • Svolgere il primo sollevamento

Mantenendo l’angolo della colonna vertebrale costante e tenendo lo sguardo su un punto dritto davanti a te, guidare il bilanciere verso le ginocchia per sollevarlo dal pavimento verso l’alto. Attenzione a non sfregare la pelle e a causare lesioni e tagli mentre si fa scivolare la sbarra lungo le gambe. L’angolo della colonna vertebrale dovrebbe essere sempre lo stesso a questo punto.

  • Svolgere il secondo sollevamento

Utilizzando i fianchi, raddrizzare in modo che la colonna vertebrale sia completamente verticale e portare il bilanciere ai fianchi. Gli occhi dovrebbero essere ancora fissati su quel punto focale. Evitare di guardare il bilanciere verso il basso (o verso qualsiasi altro luogo).

  • Invertire il secondo sollevamento

Spingere il sedere all’indietro non appena si abbassa il bilanciere alle ginocchia e riprendere la posizione dalla fine del primo sollevamento. L’angolo della colonna vertebrale dovrebbe ora riprendere la sua posizione  e il bilanciere dovrebbe toccare le ginocchia. Anche in questo caso, gli occhi devono rimanere con lo sguardo dritto su quel punto.

  • Invertire il primo sollevamento

Abbassare il bilanciere dalle ginocchia al pavimento e riprendere la posizione dal punto 4 di questa lista.

  • Ricominciare

Consigli sulla forma dello stacco

  • Dal momento in cui il bilanciere tocca gli stinchi, mantieni la sbarra a contatto con il corpo per tutto l’esercizio (stinchi > ginocchia > cosce > fianchi > cosce > ginocchia > stinchi).
  • Sforzati di abbassare il bilanciere al pavimento in modo lento e controllato
  • Se perdi la posizione per qualsiasi motivo, termina l’esercizio e riprendi dall’inizio
  • Una volta che i piedi sono in posizione (con il bilanciere come linea di mezzo tra le scarpe), immagina che siano incastonati nella pietra e mantienili incatenati in ogni fase dell’esercizio.
  • Fissa il punto sempre dritto davanti a te
  • Concediti abbastanza riposo tra un set e l’altro in modo da essere in grado di mantenere il programma
  • Se noti che la forma vacilla a causa della fatica o altro, termina l’allenamento.
  • Non dimenticare di respirare!

Ultimi consigli sullo stacco

Potrebbe sembrare ovvio, ma evita di sollevare troppo peso quando inizi. Lo stacco sforza tutto il tuo corpo e si basa pesantemente sui tuoi gruppi muscolari principali, per non parlare del suo effetto sulla pressione sanguigna. Familiarizza con la forma sollevando un bilanciere senza peso su entrambe le estremità. Poi magari passa ad un peso leggero, poi leggermente più pesante, e così via. Anche se si ha tanta esperienza in palestra, in genere non si può sempre avere la forza necessaria per sollevare un “peso morto” in modo sicuro. Pensati come un principiante e allenati in modo responsabile. Se c’è qualcos’altro che vorresti sapere sui sollevamenti, sentiti libero di scriverci nei commenti qui sotto.

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