La Shoulder Press è uno dei classici per quanto riguarda l’allenamento di forza. E come la maggior parte dei classici, è stato modificato e variato nel corso degli anni. A volte si parla di “military shoulder press”. Ma questo non è lo stesso esercizio, tecnicamente. La versione militare richiede che entrambi i piedi siano l’uno accanto all’altro, mentre la tradizionale Shoulder Press è eseguita al meglio con i piedi distanti tra loro. Io preferisco il tradizionale. Entreremo nella forma sottostante, passo dopo passo. Per ora, diamo un’occhiata ai tre motivi principali per cui questo semplice ed estenuante esercizio di spalla è stato così a lungo in giro …..

  • Maggiore forza e stabilità in tutte le spalle
  • Migliore forma delle spalle in generale – che appare impressionante dalla parte anteriore.
  • Più forti legami tra il busto e la parte superiore del corpo

Fondamentalmente, tutto ciò equivale a una schiena scolpita con muscoli e spalle magre che sembrano forti come si sentono (e lo sono). I benefici in termini di forza aumentano le prestazioni anche nell’altro re degli allenamenti classici – la Bench Press. Prima di rimanere bloccati nella guida, ci sono alcune cose importanti da considerare prima di tentare qualsiasi tipo di esercizio. Potreste non avere l’integrità strutturale per gestire correttamente un peso sopra la testa. Alcune persone lottano a causa dei pettorali stretti e dei dorsali, che possono limitare la mobilità verso l’alto. Quindi, è meglio seguire le seguenti istruzioni senza alcun tipo di peso (immaginate solo il bilanciere). Potreste notare qualche difficoltà nell’ottenere il movimento giusto. Questo è un chiaro segno che non potete tentare una pressa con i pesi. Prima correggete ciò che sta causando la vostra lotta. Per chi ha difficoltà si raccomanda di lavorare su esercizi di mobilità come le estensioni alle pareti e allungamenti alla porta.

Informazioni importanti sulla Shoulder Press

È importante essere onesti con se stessi in ogni momento quando si gestisce un peso libero. Se avete qualsiasi tipo di condizione alla schiena o al cuore – vi consiglio vivamente di non tentare questo sollevamento. Anche se non si soffre di condizioni o malattie evidenti, si consiglia comunque di consultare un medico prima dell’allenamento con i pesi per la prima volta.

La seguente guida si concentra esclusivamente su una Shoulder Press in piedi. È possibile eseguire l’esercizio mentre si è seduti, ma la variazione in piedi richiede un maggior numero di muscoli stabilizzatori da impegnare. É per questo motivo che é meglio stare in piedi. .
Nota: è possibile utilizzare una Olympic rack per passare sotto il bilanciere senza dover strisciare nel pavimento. Tuttavia, nel caso in cui non abbiate quella struttura dove vi state allenando, discuteremo qui il metodo senza Olympic rack. Andate alla sezione 3 se state sollevando con una Olympic rack.

 

Come fare una Shoulder Press

  1. Deadlift al bilanciere

    Quando si solleva il bilanciere in primo luogo, è importante farlo in modo sicuro. E non c’è modo più sicuro per farlo che usare la procedura del deadlift. Clicca sul link per la versione dettagliata su come farlo perfettamente. La guida rapida qui sotto è per gli istruttori di pesi più esperti: Camminare fino al bilanciere sul pavimento e mettere i piedi sotto il bilanciere fino a quando il metallo li divide a metà. Mantenendo il nucleo rinforzato e la spina dorsale diritta, sedetevi in una posizione accovacciata e afferrate il bilanciere. Ora spingete le ginocchia in avanti e sollevate il bilanciere fino alle ginocchia – mantenendo la colonna vertebrale all’angolo di 45 gradi creato dalla posizione accovacciata. Ora spingete i fianchi in avanti e raddrizzate la colonna vertebrale per allineare il bilanciere ai fianchi.


  2. Andare sotto al bilanciere

    É necessario utilizzare gli avambracci per sollevare il bilanciere dai fianchi fino alle spalle, in modo da poter mettere le mani sotto al bilanciere. Allo stesso tempo, è necessario sedersi in una posizione accovacciata per sostenere il peso. Poi si può alzarsi dallo squat con il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, pronti ad eseguire la pressa sopra la testa.

  3. Mettersi in posizione

    Se usi la Olympic rack, dovresti entrare nel rack con il bilanciere in linea con il centro del tuo petto – permettendoti di immergerti in piedi e di uscire facilmente dal rack senza agganciarlo. Con il bilanciere  tra le mani e sul petto, si ha la possibilità di impostare la propria posizione.

    Il modo migliore è scorrere questa lista di controllo (dopo un paio di settimane diventerà la tua seconda natura). Il bilanciere è appoggiato alla base del collo, sotto il mento? Lo stomaco e gli altri muscoli del nucleo sono rinforzati? La colonna vertebrale è neutra e diritta? I piedi sono distanti tra loro (va bene la larghezza della spalla appena fuori dalla larghezza della spalla)? Gli avambracci sono in linea verticale con i polsi? Hai afferrato il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle? Hai un punto nella stanza, circa 1,5 metri davanti a te, su cui fissare gli occhi durante tutto l’allenamento?

  4. Premere sul bilanciere

    Per avviare l’esercizio alla Shoulder Press, tenere il tronco bloccato mentre si stringono i glutei. Ora usare la schiena e le spalle per spostare il bilanciere verso l’alto. Come il bilanciere minaccia di colpire il vostro naso, va bene per ribaltare un po’ indietro la testa e spostarsi. Come si entra nella parte superiore del sollevatore e premere verso il soffitto. Si desidera bloccare i tricipiti ed estendere completamente entrambe le braccia. Può essere utile pensare di spingere le ascelle qui fuori. A questo punto, è possibile ripristinare la testa nella sua posizione originale – in modo efficace ducking attraverso lo spazio creato tra il bilanciere e le braccia.

  5. Abbassare il bilanciere

    Il modo più semplice per affrontarlo è quello di invertire il passo 3. Prendere lento come si abbassa il bilanciere indietro verso il basso, far scivolare la testa fuori dalla strada e riportare il peso nella posizione finale confortevole dal punto 2.

  6. Ripetere i passaggi #2 and #3

    Per l’intervallo di risposta desiderato – continuare con i passaggi #2 e #3.


  7. Terminare l’allenamento – sia che si riprenda il rack o si invertano i passaggi 2 – 1. É molto più facile usare un rack, per questo motivo lo raccomandiamo.

    Terminare in sicurezza l’allenamento è essenziale. Terminare  un allenamento con una forma scadente è una causa comune di lesioni.

Suggerimenti sulla shoulder press

Le scapole devono stare sempre ben strette e questo richiede una certa concentrazione – per stare al sicuro, stare comodi.

Se ti accorgi di aver inarcato la colonna vertebrale all’indietro o di aver perso il controllo della posizione del gomito, esci dall’esercizio e fai degli esercizi di mobilità della spalla.

Alcuni consigli conclusivi.

Un sacco di persone pensano che shoulder press è tutta nelle spalle (il che è comprensibile dato il nome). Ma in realtà si basa sulla vostra integrità strutturale complessiva.

Fondamentalmente, se non si hanno le fondamenta per premere un peso pesante sopra la testa, allora si vuole fare prima il lavoro di base.

Raccomando una combinazione di esercizi di mobilità e allenamento di base di forza funzionale.

Potete filmare voi stessi per esaminare la vostra forma (la migliore registrazione laterale) o semplicemente ottenere un partner onesto.

Come sempre – resistete all’impulso di andare STRONGMAN dall’inizio. Progredire attraverso i pesi a tappe. E se sei un principiante totale – inizia a praticare l’esercizio con il bilanciere vuoto o senza bilanciere

Vogliamo costruire il modello neurologico per assicurarci che tu stia costruendo un metodo che ti durerà per tutta la vita.

Altre fonti per il sollevamento:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-safest-and-smartest-progression-for-building-your-overhead-lifts

http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/

https://www.youtube.com/watch?v=ubx4vitxsPs

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