Lo Shoulder Press è uno dei classici per quanto riguarda l’allenamento di forza. E come la maggior parte dei classici, è stato modificato e variato nel corso degli anni. A volte si parla di “military shoulder press”. Ma questo non è lo stesso esercizio, tecnicamente. La versione “military” richiede che entrambi i piedi siano l’uno accanto all’altro, mentre il tradizionale shoulder press è eseguito al meglio con i piedi distanti tra loro. Io preferisco il tradizionale. Entreremo nel merito della forma un po’ più sotto, passo dopo passo, ma per ora diamo un’occhiata ai tre motivi principali per cui questo semplice ma efficace esercizio per le spalle è rimasto per così tanto tempo in voga…
- Maggiore forza e stabilità nelle spalle
- Migliore forma delle spalle in generale – che sembreranno impressionanti viste da dietro 😉
- Più forte attaccamento tra il busto e la parte superiore del corpo
Fondamentalmente, tutto ciò equivale a una schiena scolpita con muscoli e spalle magre che sembrano tanto forti quanto estetiche. I benefici in termini di forza aumentano le prestazioni anche nell’altro re degli allenamenti classici – la Bench Press. Prima di rimanere bloccati nell’esecuzione, ci sono alcune cose importanti da considerare prima di tentare qualsiasi tipo di esercizio. Potreste non avere l’integrità strutturale adeguata a gestire correttamente un grosso peso sopra la testa. Alcune persone faticano a causa del petto incavato e dei dorsali deboli, che possono limitare la mobilità verso l’alto. Quindi, è meglio seguire le seguenti istruzioni senza alcun tipo di peso (immaginate solo il bilanciere). Potreste notare qualche difficoltà nell’ottenere il movimento giusto. Questo è un chiaro segno che, al momento, non potete eseguire lo shoulder press. Prima è necessario correggere altri problemi sottostanti di mobilità. Per chi ha difficoltà si raccomanda di lavorare su esercizi di mobilità come le wall extensions (al muro) e lo stretching.
Informazioni importanti sullo Shoulder Press
È importante essere onesti con se stessi in ogni momento quando si gestisce un peso libero. Se avete qualsiasi tipo di condizione alla schiena o al cuore – vi consiglio vivamente di non tentare questo sollevamento. Anche se non si soffre di condizioni o malattie evidenti, si consiglia comunque di consultare un medico prima dell’allenamento con i pesi per la prima volta.
La seguente guida si concentra esclusivamente su una Shoulder Press in piedi. È possibile eseguire l’esercizio mentre si è seduti, ma la variazione in piedi richiede un maggior numero di muscoli stabilizzatori da impegnare. È per questo motivo che è meglio rimanere in piedi…
Nota: è possibile utilizzare una gabbia olimpica per passare sotto il bilanciere senza dover strisciare nel pavimento. Tuttavia, nel caso in cui non abbiate quella struttura per allenarvi, discuteremo qui il metodo senza gabbia olimpica. Andate alla sezione 3 se state sollevando in una gabbia olimpica.
Come fare uno Shoulder Press
- Staccare Con Bilanciere
Quando si solleva il bilanciere, in primo luogo, è importante farlo in modo sicuro. E non c’è modo più sicuro per farlo che usare la procedura del deadlifting. Clicca sul link per la versione dettagliata su come eseguirlo in modo perfetto. La guida rapida qui sotto è per gli istruttori di pesi più esperti: camminare fino al bilanciere posato sul pavimento e mettere i piedi sotto il bilanciere fino a quando il metallo li divide a metà. Mantenendo gli addominali in tensione e la spina dorsale diritta, mettersi in posizione per lo stacco e afferrare il bilanciere. Con i piedi leggermente puntati verso l’esterno, spingere le ginocchia in avanti e sollevare il bilanciere fino alle ginocchia – mantenendo la colonna vertebrale ad un angolo di 45 gradi creato tra le cosce e il busto. Ora spingere i fianchi in avanti e raddrizzate la colonna vertebrale per allineare il bilanciere ai fianchi.
- Andare Sotto al bilanciere
È necessario utilizzare gli avambracci per sollevare il bilanciere dai fianchi fino alle spalle, in modo da poter mettere le mani sotto al bilanciere. Allo stesso tempo, è necessario squattare abbassandosi insieme al peso per sostenerlo. Poi ci si può alzare dallo squat con il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, pronti ad eseguire lo shoulder press sopra la testa.
- Mettersi In Posizione
Se si usa la gabbia olimpica, bisogna entrare nella gabbia con il bilanciere in linea con il centro del petto – permettendoti di entrare in piedi e di uscire facilmente dalla gabbia senza doverlo agganciare alle sicurezze. Con il bilanciere tra le mani e sul petto, si ha la possibilità di impostare la propria posizione.
Il modo migliore è avere sotto controllo le seguenti procedure (dopo un paio di settimane diventeranno automatiche). Il bilanciere è appoggiato alla base del collo, sotto il mento? L’addome e gli altri muscoli del busto sono tesi? La colonna vertebrale è in posizione neutra e diritta? I piedi sono distanti tra loro (va bene la larghezza della spalla o appena fuori dalla larghezza della spalla)? Gli avambracci sono in linea verticale con i polsi? Il bilanciere è in presa con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle? C’è un punto nella stanza, circa 1,5 metri di fronte, su cui fissare gli occhi durante tutto l’allenamento? - Spingere Il Bilanciere
Per avviare l’esercizio dello Shoulder Press, tenere il tronco fermo mentre si contraggono i glutei. Ora utilizzare la schiena e le spalle per spostare il bilanciere verso l’alto. Non appena il bilanciere minaccia di colpire il vostro naso, va bene ribaltare un po’ indietro la testa e spostarsi. Non appena si entra nella parte superiore del sollevamento, spingere verticalmente verso il soffitto. Si vuole bloccare i tricipiti ed estendere completamente entrambe le braccia. A questo punto, è possibile ripristinare la testa nella sua posizione originale – in modo efficace ducking attraverso lo spazio creato tra il bilanciere e le braccia.
- Abbassare il bilanciere
Il modo più semplice per affrontare questo passaggio è quello di invertire il passaggio 3. Abbassare lentamente il bilanciere, avendo cura di non fare movimenti bruschi, spostando la testa fuori dalla portata della sbarra e riportando il peso nella posizione iniziale confortevole del punto 2.
- Ripetere I Passaggi #2 e #3
Per l’intervallo di risposta desiderato – continuare con i passaggi #2 e #3.
- Terminare L’Esercizio Con Il Numero Di Set Richiesti. È Molto Più Facile Con La Gabbia, Per Questo Motivo La Raccomandiamo.
Terminare in sicurezza l’allenamento è essenziale. Terminare un allenamento con una forma scadente è una causa comune di lesioni.
Suggerimenti sulla shoulder press
Le scapole devono stare sempre ben strette e questo richiede una certa concentrazione – per stare al sicuro, bisogna stare comodi.
Se vi accorgete di aver inarcato la colonna vertebrale all’indietro o di aver perso il controllo della posizione del gomito, terminare l’esercizio e fare gli esercizi di mobilità per le spalle.
Alcuni consigli conclusivi.
Un sacco di persone pensano che lo shoulder press è tutto nelle spalle (il che è comprensibile dato il nome). Ma in realtà si basa sulla vostra integrità strutturale complessiva.
Fondamentalmente, se non si hanno le fondamenta per spingere un peso notevole sopra la testa, allora tocca fare per primo il lavoro di base.
Si raccomanda una combinazione di esercizi di mobilità e allenamento di base di forza funzionale.
Potete filmare voi stessi per esaminare la vostra forma (la migliore è la registrazione laterale) o semplicemente affidarvi ad un amico.
Come sempre – resistete all’impulso di andare “STRONGMAN” dall’inizio. È cruciale progredire a tappe. E se siete principianti totali – iniziate a praticare l’esercizio con il bilanciere vuoto o senza bilanciere.
Abbiamo costruito un modello per assicurarci che voi stiate seguendo un metodo che durerà per tutta la vita.
Buona fortuna.
Altre fonti per il sollevamento:
http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/
https://www.youtube.com/watch?v=ubx4vitxsPs
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