Il Miglior Allenamento Full-Body

Per ottenere il massimo da ogni esercizio e fare massa ogni volta che vai in palestra, è necessario un approccio “totale”.

Ed è per questo che l’allenamento full-body è un fantastico inizio per il nuovo anno.È un modo potente per promuovere la perdita di grasso e aumentare la massa muscolare.

Prima di approfondire cos’è un allenamento full-body e come farlo, vale la pena ricordare che il seguente esempio è esattamente questo: un esempio.

Per risultati ottimali, alternare e variare i tuoi esercizi – ad esempio, l’allenamento full-body non significa che puoi salutare la “giornata schiena”. Non dimenticare di lavorare sulla postura. Lo stesso vale per il cardio – a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, l’ellittica o il treadmill potrebbero essere ancora parti cruciali del tuo allenamento.

Consiglierei di avere sempre una giornata di riposo tra gli allenamenti full-body, in modo che il tuo corpo abbia il tempo necessario per recuperare.Ridurrai al minimo gli esaurimenti muscolari in questo modo e svilupperai più forza complessiva alternandoli comunque.

I due principali vantaggi di questo workout sono:

• Forza
• Ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli)

Solo una nota sui tempi di riposo durante l’allenamento: tenerli per un massimo di due minuti per vedere risultati migliori.Se stai cercando di fare puramente forza, il numero delle ripetizioni dovrebbe ridursi: i pesi aumentano e il tempo di riposo aumenta a 2-3 minuti per un adeguato recupero.

1. Gambe – Affondi multidirezionali – 3 set – 8-10 ripetizioni
2. Petto – Panca – 3 set – 8-10 ripetizioni
3. Spalle – Pressa per spalle – 3 set – 8-10 ripetizioni
4. Schiena – Stacchi – 2 set – 6-8 ripetizioni
5. Tricipiti – Dips – 3 set – 8-10 ripetizioni
6. Bicipiti – Bicep curls – 3 set – 8-10 ripetizioni

Gambe – Affondi multidirezionali – 3 set – 8-10 ripetizioni

Inizia con le gambe per risultati migliori. Quando i muscoli delle gambe sono forti, forniscono un buon equilibrio per tutto il corpo.

Anche se gli squat sono utili, gli affondi multidirezionali sono la scelta giusta, poiché sforzano una più ampia varietà di muscoli, fornendoti un allenamento più completo.

Esistono diversi modi per fare affondi;

1. Affondo in avanti
2. Affondo in avanti di 45 gradi
3. Affondo laterale
4. Affondo all’indietro di 45 gradi
5. Affondo all’indietro

Lo scopo di questo affondo è di colpire le gambe da tutte le angolazioni, eseguendo tutte le ripetizioni una dopo l’altra. L’affondo in avanti è probabilmente quello a cui sei più abituato a vedere, ma ci sono molti benefici che si ottengono affondando in tutte le direzioni. Per ulteriori informazioni, consulta la nostra guida sull’affondo multidirezionale

Suggerimento: non aver paura che gli affondi danneggiano le tue ginocchia – molte persone li evitano per questo. Se eseguiti correttamente, gli affondi sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo e l’approccio multidirezionale ti darà quel quadricipite bello pieno e ben definito.

Petto – Panca – 3 set – 8-10 ripetizioni

La panca piana esercita la parte superiore del corpo e aiuta a mettere su muscoli. Quando esegui la tecnica di panca migliore, il tuo petto e tricipiti svilupperanno più profondità e forma.

Può anche aiutare a migliorare la postura.

Quando si tenta di sollevare alla panca, è importante concentrarsi sulle gambe, non solo sulle braccia. I tuoi fianchi e la tua spinta dai talloni sono fondamentali per assicurarti di poter lavorare con dischi sempre più pesanti.

Una delle cose più importanti che posso dire sulla panca (o su qualsiasi sollevamento pesi per quella materia) è assicurarsi di controllare il respiro. Inspira l’aria durante la discesa ed espira quando spingi. Curva leggermente la schiena e pensa di star spingendo la sbarra lontano da te per una maggiore stabilità durante il sollevamento.

Suggerimento: utilizzare la forza di tutto il corpo mentre si solleva. Stabilizzati e fai forza sul pavimento spingendo con i piedi. Coinvolgi consapevolmente i muscoli della schiena per ottenere il massimo dal tuo addome.

Spalle – Pressa per spalle – 3 set – 8-10 ripetizioni

Le persone con una varietà di livelli di fitness spesso apprezzano la pressa per spalle perché produce risultati rapidi e aumenta la forza di tutto il corpo, aiutando a legare il nucleo e la parte superiore del corpo. Non c’è modo migliore per sentirsi forti che sospendere qualcosa di pesante sopra la tua testa.

Come per tutti gli esercizi, la forma è importante (non solo per la sicurezza, ma per risultati ottimali). Tieni i gomiti vicino alla gabbia toracica durante la parte inferiore del sollevamento e mantieni le scapole ben strette per tutto il tempo.

Tieni d’occhio la colonna vertebrale e la postura: se hai mai la sensazione che la schiena si inarchi all’indietro, fai una pausa o abbassa il peso.

Guarda la nostra panoramica completa su come eseguire una shoulder press per ulteriori letture.

Suggerimento: alcune persone hanno problemi con questo esercizio a causa di pettorali stretti (petto) e dorsali (“ali”). Se stai faticando, ti consiglio di provare allenamenti supplementari per le spalle per un altro po’ – o forse una versione concentrata a peso zero della shoulder press. Non c’è fretta.

Schiena – Stacchi – 2 set – 6-8 ripetizioni

Nessun allenamento totale del corpo sarebbe completo senza lo stacco. Una delle mosse migliori (se non le migliori) che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo.

Questo esercizio tonificherà addominali, sedere, vita, fianchi e parte bassa della schiena. Ed è uno di quei movimenti che puoi davvero applicare nella tua vita di tutti i giorni (probabilmente stamattina hai staccato un po’ di biancheria da terra senza nemmeno accorgertene).

Fondamentalmente, aiuta a costruire la tua forza complessiva e muscoli, rapidamente.

Dall’inizio dello stacco, tieni presente che l’intervallo di ripetizioni è relativo all’obiettivo. Se si desidera sviluppare l’ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli), l’opzione che si dovrebbe scegliere è un intervallo di ripetizione più elevato e un peso inferiore.

Per la forza, si tratta di meno ripetizioni e pesi più audaci. Questa “versione” dipenderà anche dai muscoli delle gambe e della schiena che lavorano sodo, rendendola perfetta per l’allenamento completo del corpo.

A condizione che tu abbia la giusta tecnica di deadlifting (e puoi sempre verificarla con uno dei trainer della tua palestra), gli stacchi faranno la differenza fin dal primo tentativo.

Come per molti esercizi di rafforzamento del nucleo, si consiglia di avere un punto focale costante: scegliere un bersaglio immobile e mantenere la visione su di esso. Questo può aiutarti a mantenere un perfetto equilibrio e prevenire il temutissimo tremolio da sollevamento pesante.

Suggerimento: per evitare il famigerato stacco con schiena curva, pratica la tecnica a peso zero prima di tentare l’esercizio vero e proprio. Se eseguito correttamente, lo stacco può effettivamente rafforzare i muscoli paraspinali (i muscoli che supportano la colonna vertebrale).

Tricipiti – Dips – 3 set – 8-10 ripetizioni

È comune per le persone lavorare i loro tricipiti solo con la panca. Ma puoi davvero disintegrarli facendo le dip.

Non solo rinforzano la parte superiore delle braccia, ma anche la schiena e il petto. Isolando il muscolo con le dip, attivi il muscolo in modo molto più mirato e produci risultati molto più rapidi sulle braccia.

Sollevatori di pesi e culturisti usano le dip per rafforzare la loro capacità di spinta e donare una forma muscolosa alle braccia. Le dip influiscono direttamente sulle prestazioni di qualsiasi movimento di spinta, il che significa una panca piana e un lento avanti più easy anche per te.

C’è una semplice tecnica di dip da seguire per i tricipiti – e la buona notizia è che può essere tentata quasi ovunque. In palestra, a casa, su due panche in attesa di un treno (se non ti dispiacciano le occhiate divertite), purché ci sia un punto stabile per mettere le braccia e lo spazio per le gambe, l’esercizio può essere eseguito.

Tuttavia, i macchinari e le gabbie in palestra saranno sempre le migliori opzioni.

Se stai trovando le dip facili, puoi aumentare la difficoltà tenendo un disco tra le ginocchia o puoi indossare uno zaino con dentro dei pesi.

 Suggerimento: è meglio evitare questo esercizio se si soffre di qualsiasi tipo di problema alla spalla – anche le dip con forma perfetta possono peggiorare la situazione.

Bicipiti – Bicep curls – 3 set – 8-10 ripetizioni

Se vuoi davvero aumentare la forza di trazione delle braccia e fare muscoli, uno dei modi migliori è il movimento ripetitivo del curl per bicipite.

La chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento sono i movimenti lenti e controllati. Non affrettarti a finire i set, soprattutto se stai sollevando roba pesante o potresti finire per infortunarti alla schiena e i risultati non saranno comunque i migliori.

Finisci l’esercizio con alcuni allungamenti e leggeri movimenti di curling, anche se hai eseguito solo un paio di set pesanti.

Esistono diversi modi per eseguire un curl. Come parte dell’allenamento full-body, è sufficiente mantenerlo semplice e attenersi al normale movimento di curl del bicipite.

Suggerimento: il curl del bicipite può produrre risultati rapidamente – e ti sentirai “pompato” anche dopo un allenamento mediocre. Ma è importante concentrarti su tutti gli altri muscoli del braccio e non solo sul bicipite, altrimenti non otterrai l’aspetto naturale definito e forza a tonnellate.

È ora di iniziare…

L’allenamento full-body non deve essere cristallizzato. Ci sono variazioni di ogni esercizio che puoi incorporare man mano che prosegui.

Mi piace tenerlo facile facile.

Fammi sapere come stai andando nei commenti, o anche se hai qualche suggerimento su come migliorare ogni esercizio.

Ho scomposto tutto in una tabella per facilità. Ti invitiamo a contattarci se hai una qualsiasi domanda. E grazie per aver letto come sempre.