BCAA e Dieta Vegana

Cosa sono i BCAA?

BCAA significa aminoacidi a catena ramificata – Leucina, Isoleucina e Valina. Essi rientrano nel gruppo degli aminoacidi essenziali, il che significa che dobbiamo averli nella nostra dieta!

I BCAA sono abbastanza facili da assumere per i non vegani, ma quando vengono eliminate le proteine animali e i latticini, l’integrazione dei BCAA è una buona opzione per aiutare i tuoi obiettivi di fitness!

Al di fuori dei BCAA, la Leucina è quella a cui dovremmo prestare particolare attenzione perché questo è l’unico aminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare (costruzione muscolare).

Perché la Leucina è così importante ?

La ricerca ha trovato informazioni importanti sulla Leucina, che si differenziano dagli altri aminoacidi. Come ad esempio:

• Durante la digestione, a differenza di tutti gli altri aminoacidi che si rompono nell’intestino, la Leucina rimane praticamente intatta!
  Di conseguenza, i livelli nel sangue rimangono in una concentrazione più alta, consentendo il vantaggio della costruzione muscolare!
• La Leucina possiede anche delle modalità di trasporto più rapide nel sangue! Fondamentalmente, funziona utilizzando un ‘gradiente di concentrazione’ e quando i livelli di Leucina sono alti nel sangue ma bassi nelle cellule muscolari, fluirà facilmente e stimolerà il suo effetto di costruzione muscolare.

BCAA Vegano

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Perché i BCAA sono così importanti per chi è vegano? I vegani hanno bisogno di BCAA?

Le fonti proteiche vegetali offrono aminoacidi, ma non sono alimenti proteici completi (cioè non contengono tutti gli aminoacidi). Questo significa che un buon mix e una buona quantità di cereali, semi, noci e legumi devono essere mangiati quotidianamente per ottenere tutti i 21 amminoacidi.

Volendo costruire muscoli con una dieta a base vegetale è pienamente realizzabile, ma un Integratore BCAA Vegano è l’ideale per migliorare questo processo per il seguente motivo:

Per innescare la costruzione dei muscoli, è necessario soddisfare le quantità raccomandate di Leucina !

…. questo significa che devi consumare 2-3 g di Leucina da fonti alimentari per permettere al tuo corpo di procedere con la costruzione muscolare! Rispetto alle proteine del siero di latte o agli alimenti animali, questo significa mangiare tipicamente almeno il doppio di alimenti ‘alternativi’ a base vegetale.

Un integratore come questo sarebbe particolarmente benefico per coloro che seguono la dieta vegana, quindi una dieta a base vegetale, e che:

• Potrebbero non mangiare abbastanza per soddisfare le loro esigenze energetiche
• Si saziano abbastanza velocemente o non riescono a mangiare pasti sostanziosi
• Non hanno pasti misti/snack che includono noci, semi, cereali, fagioli e legumi.

Se pensi di ricadere in una di queste categorie, allora i BCAA Vegani sarebbero un ottimo modo per assicurarti di costruire ancora i tuoi muscoli con tutto quel duro allenamento che svolgi in palestra!

Qual è il legame tra le BCAA e l’esercizio fisico?

Quando facciamo esercizio fisico, i BCAA si ossidano abbastanza velocemente, nonostante le proteine non siano state utilizzate per alimentare il nostro esercizio. Non possiamo impedire che questo accada. Pertanto, è importante reintegrare i BCAA! (come ho detto prima, sono essenziali e devono provenire dalla dieta o dall’integrazione).

I BCAA sono ancora più importanti da integrare se mi alleno a digiuno?

Sì, decisamente!

Svolgere un esercizio a digiuno significa che ci stiamo allenando in uno “stato di esaurimento del glicogeno”. Questo perché durante la notte abbiamo esaurito un sacco delle nostre scorte di carboidrati (dai nostri muscoli e fegato) per sostenere il mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue e fornire glucosio al cervello. Se poi ci alleniamo senza mangiare prima, succede che i nostri BCAA siano ossidati ad un ritmo maggiore!

Perché?

Se volete sapere la scienza del perché questo accade, la semplice scienza che sta dietro di essa è…..

I BCAA sono suddivisi in un aminoacido chiamato glutammato. Dal glutammato possono formarsi sia la glutammina che l’alanina, e sia la glutammina che l’alanina possono essere usate per formare nuovo glucosio – per l’energia (un processo noto come gluconeogenesi). Questo processo si verifica sempre quando siamo a digiuno.

…. Quindi, se iniziamo il nostro esercizio in uno “stato di esaurimento del glicogeno” (a digiuno), l’ossidazione del BCAA è elevata perché c’è una maggiore richiesta di produrre “nuovo glucosio”!

Quindi, se ti piace digiunare e fare esercizio fisico – prendi fortemente in considerazione la possibilità di integrare i tuoi BCAA!

Quindi, un integratore di BCAA vale la candela?

I BCAA sono piuttosto importanti quando si tratta di costruire i muscoli! Ma la Leucina è l’aminoacido che sarà fondamentale per qualsiasi allenamento.

Come ho già detto, è possibile ottenere una quantità sufficiente di Leucina da alimenti a base vegetale (purché si sia disposti a mangiare quantità maggiori e una buona miscela di alimenti a base vegetale).

Tuttavia, l’integrazione farà in modo di raggiungere la soglia di Leucina e di aiutarvi per la costruzione muscolare.

Se sei un normale frequentatore di palestra/sportivo, questo integratore dovrebbe sicuramente essere in cima alla tua lista!

Riferimenti

Brewer, S. (2010). The essential guide to vitamins, minerals and herbal supplements. London: Robinson.

Burke, L., & Deakin, V. (2007). Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill

MacLaren, D. (2007). Nutrition and Sport. Philadelphia, USA: Elsevier Limited.

Norton, L. (2014). Maximizing muscle building protein meals [Video file]. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=e4rrMsYOjfs