Carb Backloading

Il carb backloading è in circolazione da anni. Ma solo di recente l’esperto di nutrizione John Kiefer ha coniato il termine e lo ha reso un concetto di massa. In questo articolo diamo uno sguardo all’arte e alla scienza del backloading dei carboidrati. Analizza se aiuta davvero a raggiungere il Santo Graal del fitness: muscoli definiti senza grasso indesiderato. I seguenti studi e risultati potrebbero sorprendervi.

 

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CARB BACKLOADING – CONCETTI BASE

Il backloading di carboidrati funziona limitando l’assunzione di carboidrati durante il giorno e poi mangiando la maggior parte (se non tutti) di essi dopo l’allenamento. In molti modi riproduce il modo in cui i nostri antenati cacciatori-raccoglitori mangiavano. Ci sarebbe stato un periodo di digiuno, quindi un periodo di attività fisica (caccia), seguito da un enorme banchetto. Aneddoti puri, ma il fatto è che l’obesità in quel momento era ancora meno preoccupante di oggi. Certo, molti altri fattori sarebbero importanti, ma è comunque un’idea interessante.

Che tu lo chiami carb backloading, Ciclo di carboidrati o tatticamente un pasto a tradimento, è lo stesso principio. La ricerca della scuola medica della Washington University School of Medicine ha rilevato che, dopo uno sforzo fisico, la nostra capacità di assorbire il cibo è notevolmente migliorata. Questo perché l’esercizio fisico aumenta l’efficienza di una proteina chiamata GLUT4, che supporta il trasporto del glucosio e migliora la sensibilità all’insulina. Il risultato? Il tuo corpo è molto più capace di immagazzinare tutti quei carboidrati e zuccheri. Senza trasformarli in grassi e un doppio mento.

Da allora l’idea è stata confermata da una ricerca pubblicata sull’Annual Review of Medicine. Si afferma che “L’allenamento fisico nell’uomo porta a numerosi aggiustamenti benefici per il muscolo scheletrico, incluso un aumento dei livelli di GLUT4.” L’aumento di GLUT4 nei muscoli in individui addestrati contribuisce ad aumentare la reattività del glucosio muscolare. “Ciò significa che se mangi cibo ricco di carboidrati, fallo dopo l’esercizio. Questi si assorbono in modo più efficiente e sono meno inclini all’attaccamento rispetto a quando li si mangia davanti alla TV senza aver fatto un ottimo lavoro.

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SVANTAGGI DEL CARB BACKLOADING

Probabilmente stai pensando che il Carb Backloading sia perfetto. Ma ci sono alcuni svantaggi e alcune cose importanti da considerare. In primo luogo, i carboidrati rappresentano l’approvvigionamento primario di carburante del corpo. Quindi, se vuoi migliorare le tue prestazioni, hai sicuramente bisogno di una scorta di carburante sufficiente. Esercitare o anche gareggiare senza carboidrati è “suicidio atletico”. Per dimostrarlo, i ricercatori della Loughborough University hanno iniziato a testare la diversa assunzione di carboidrati che si traduce nelle prestazioni degli atleti. Scoprirono che coloro che mangiavano un elevato apporto di carboidrati per sette giorni prima di un allenamento di tapis roulant di 30 km, erano il 10% più veloci rispetto agli atleti che non consumavano prima.

La scienza supporta anche l’assunzione di carboidrati prima dell’esercizio per coloro che vogliono costruire muscoli. I ricercatori dell’Università del Queensland hanno sottoposto gli atleti per l’allenamento con i pesi a una dieta a basso contenuto di carboidrati per analizzare il loro impatto sulle prestazioni. Dopo un programma di restrizione di carboidrati di 2 giorni, gli atleti hanno eseguito tre serie di squat con una ripetizione. Quello che hanno scoperto è che il programma di restrizione dei carboidrati ha causato “una significativa riduzione del numero di ripetizioni eseguite sugli squat”. Quindi quello che hanno mostrato è quanto l’eliminazione di carboidrati prima dell’esercizio può ridurre direttamente il potenziale di costruzione muscolare in palestra.

Se sei incline all’extra allenamento, i carboidrati prima dell’allenamento possono essere la risposta, a sorpresa. Gli scienziati del Medical Center della Loma Linda University in California hanno cercato di scoprire come i carboidrati possano influenzare il sistema immunitario e in particolare i livelli di citochine. Le citochine sono sostanze che trasportano segnali tra le cellule del sistema immunitario e sono considerate dai ricercatori come fondamentali per garantire che il corpo non si ammali e non si eserciti troppo. Quello che hanno scoperto è che consumare una bevanda di carboidrati al 6% prima dell’esercizio influisce positivamente sul livello delle citochine. In conclusione, i carboidrati prima dell’allenamento possono aiutare a sostenere il sistema immunitario del corpo in periodi di intenso esercizio fisico.

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ALTRE COSE DA NOTARE SUL CARB BACKLOADING

Alcune persone usano il Carb Backloading come pretesto per mangiare gelato, patatine, pizza e tutto il resto che il tuo cuore desidera dopo un allenamento. Mentre in linea di principio è ok, ci sono ancora alcune cose da tenere a mente. Il gelato e le bevande analcoliche, ad esempio, non sono noti per avere una grande fonte di minerali e, quel che è peggio, molti di loro contengono fosfati che hanno dimostrato di impoverire le riserve di ferro del corpo. Il ferro è ovviamente molto importante per gli atleti, in quanto è vitale per il trasporto di ossigeno attraverso l’emoglobina e per i muscoli trasportando l’ossigeno attraverso la mioglobina. Se hai meno ferro nel corpo, meno ossigeno può essere erogato ai muscoli in funzione.

Le stuzziccanti schifezze, come ciambelle o biscotti, sono prive di vari micronutrienti per la costruzione muscolare come lo zinco, che funge da co-fattore in oltre 100 processi enzimatici nel corpo. Il fattore più importante è il supporto nella produzione di DNA, proteine e testosterone. Mentre ci sono troppe sostanze nutritive per citarne solo una, è importante notare che le diete ipercaloriche possono portare ad una mancanza di nutrienti o ad una nuova forma di malnutrizione, come descritto dagli scienziati Orit Kaidar-Person et al (2008), che alla fine minerà i muscoli e quindi rallenterà la crescita. In termini di nutrienti, è molto più saggio puntare a una fase di massa pulita e assicurarsi che il surplus calorico sia fornito da alimenti più ricchi di sostanze nutritive, in quanto ciò garantirà al vostro corpo anche i micronutrienti spesso trascurati di cui ha bisogno per l’ipertrofia muscolare

 

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