È la regina della palestra. L’allenamento che compare in quasi tutti i film che coinvolgono una prigione (o Vin Diesel). La bench press (o panca) è diventata così popolare nel corso degli anni, che la domanda ‘quanto fai di panca?’ è diventata il test principale per qualsiasi palestrato. Quasi come se la risposta rappresentasse quanto ‘macho’ è un uomo. Ma non è l’unico esercizio al mondo. Non è la prova di forza definitiva. E non è l’unico allenamento che dovresti fare per essere abbastanza sicuro di te. Eppure – è uno dei migliori. E nonostante la mia personale tendenza ad andare controcorrente, la panca piana è sempre stata una delle mie preferite. Soprattutto perché è semplice. Ma i vantaggi della panca piana sono l’attrazione principale per molti:
- Rafforzare e allenare la parte superiore del corpo
- Aumentare massa nella parte superiore del corpo
- Aggiungere profondità e tono al tuo petto
- Tonificare le braccia con tricipiti definiti
- Migliorare la tua postura
Ecco il problema… A causa della popolarità della panca piana, ci sono montagne di guide sulla tecnica – tutti in contraddizione l’uno con l’altro. Se ci si immerge senza una chiara idea di ciò che si vuole dalla panca piana, allora si può annegare nel sovraccarico di informazioni. O peggio – si può rimanere intrappolati in guide incoerenti e rovinare del tutto la propria forma.
Ecco perché voglio mantenere questa guida semplice per te. Non entrerò in alcuna variazione di tecnica. E non entrerò in nessuno dei diversi tipi di pesi da usare. Mi concentrerò sul metodo migliore per me. E il metodo da cui ho visto il maggior numero di risultati: la panca piana per powerlift con il bilanciere. Perché il sollevamento pesi? Perché è uno sport basato interamente sulla capacità di un essere umano di gestire più peso. Non c’è niente di meglio. La tecnica del powerlifting permette di utilizzare tutti i muscoli stabilizzatori nelle vostre spalle. Di conseguenza, è meno probabile che tu causi danni a lungo termine.
Avvertenze importanti sulla Panca Piana
Se già soffrite di qualsiasi tipo di dolore o disagio alle spalle, allora la panca piana può essere un esercizio dannoso.
Si consiglia inoltre di evitare la panca piana se si soffre di problemi alla schiena, al cuore, alla respirazione o di polsi deboli.
Ci sono altri esercizi che potete fare per aiutarvi a prepararvi ad allenamenti più intensi come questo. Consultare il proprio medico prima di usare una panca piana. E non abbiate paura di chiedere qualche consiglio ad un allenatore professionista per gli esercizi di preparazione.
Come fare la panca piana
In questa guida passo dopo passo, mi riferirò alla panca tradizionale che si presenta in questo modo:
Come fare la panca piana
- Mettersi in posizione
Sdraiati sulla panca con i piedi piantati sul pavimento – appena fuori dalla linea delle spalle e che puntano un po’ verso l’esterno.
Mantenere entrambi i piedi piatti durante l’intera esecuzione. Mantenere il collo dritto e in linea con la spina dorsale – proprio al centro della panca. Impostare le spalle in modo che siano stabili e schiacciate sulla panca. E tienile così per tutta la durata dell’allenamento. La schiena si inarca naturalmente quando ci si sdraia sulla panca piana in questo modo. E il petto dovrebbe spingere verso l’esterno.
Consiglio: La chiave per assicurarsi che sia un arco sicuro è mantenere i piedi piatti e gli stinchi verticali rispetto al pavimento. Notare: Un sacco di persone fa la panca con le spalle in posizione instabile, ma questa tecnica costringe i muscoli dello stabilizzatore a “sedersi” e può causare lesioni alla spalla. - Prendere il bilanciere
Qui è il momento in cui si può variare la presa per mirare a diversi muscoli.
Fondamentalmente, più stretta è la presa sul bilanciere, maggiore è l’enfasi posta sui tricipiti e minore è l’enfasi posta sul petto. E viceversa. Ma, come ho detto prima, ci stiamo concentrando sul metodo powerlifting. E questo utilizza un’impugnatura da stretta a media. Come guida, si mettano le mani sul bilanciere approssimativamente nei punti che si allineano con le spalle. Tieni i gomiti nascosti dalla cassa toracica e la parte superiore della schiena ben chiusa. I polsi devono essere forti e diritti (non piegati all’indietro). Vuoi che il bilanciere sia in linea con il centro inferiore del tuo petto. - Bloccare la posizione
Quindi, le scapole sono posizionate bene e strette. I polsi e gli avambracci sono impostati per sostenere il peso del bilanciere.
Ora è il momento di verificare che hai mantenuto i piedi piatti e in posizione. Inoltre, si desidera concentrare gli occhi sul soffitto (non sul bilanciere). Scegli un punto direttamente sopra di te e guardalo come se stessi cercando di bruciare un buco nel soffitto come una specie di ciclope. - Abbassare il bilanciere al petto
Appoggia il bilanciere o fatti aiutare dal tuo partner di allenamento.
Ora respira e porta i gomiti dritti verso il pavimento, spingendoli all’indietro e tenendoli ben nascosti vicino alle costole. Quando il bilanciere ti tocca nel mezzo del tuo petto, il tuo petto dovrebbe rimanere forte, aperto e rivolto verso l’esterno (pensa Superman). Scendete lentamente quando abbassate il bilanciere (circa un secondo più lentamente di quando lo spingete). - Spingere il bilanciere
Ora espirate e premete il bilanciere usando la potenza del tricipite.
Non ammorbidite o flettete la parte superiore della schiena stretta – tenetela sempre bloccata. Tenete i gomiti ben nascosti mentre li spingete al massimo oltre il petto. - Ripetere dal punto #3
Tornate al punto 3 – ed eseguite finché non avete raggiunto il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli per la panca piana
- Evitare di copiare le persone che mettono i piedi sulla panca invece che sul pavimento – è troppo rischioso e si perde comunque forza.
- Evitare di far rimbalzare il bilanciere sul petto – diluisce solo l’efficacia della ripetizione e si può finire con una costola incrinata.
- Respirare in discesa e in salita – consigli semplici che spesso vengono ignorati.
- Se si nota che la parte superiore della schiena non è stretta come all’inizio dell’allenamento, riavviare la serie.
- Andare sempre piano quando si abbassa il bilanciere – i set in velocità sono vantaggiosi per alcuni obiettivi di fitness, ma è meglio rallentare in generale.
- Usare sempre i pollici – una presa senza usare i pollici è troppo pericolosa quando hai a che fare con un bilanciere.
Alcuni ultimi consigli per la panca piana
Per ottenere i migliori risultati, devi fare la panca piana senza pesi.
La smith machine può dare tregua ai muscoli stabilizzatori e quindi si alleneranno solo i muscoli principali (tricipiti, pettorali e spalle).
Altre macchine (compresi i cavi) possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni alle spalle guidando le braccia nella loro direzione naturale di movimento quando si spinge. Le braccia si piegano verso l’interno quando si spinge con un peso in ogni mano, piuttosto che con il solo bilanciere. Ma, di nuovo, i muscoli stabilizzatori sono esclusi quando si utilizza una macchina, e ciò potrebbe far diminuire i risultati finali.
Per essere sicuri, utilizzate sempre un compagno – idealmente un istruttore professionista – almeno all’inizio.
E, come dico sempre – iniziare lentamente e col sale in zucca.
Sì, pesi più pesanti e meno ripetizioni possono aiutarti ad aumentare di peso….. ma ogni powerlifter nel mondo ha iniziato a fare panca con poco peso.
Inoltre, potreste anche fare errori con un bilanciere più leggero. Ogni principiante perde la sua posizione di appoggio nei primissimi set.
Un’altra cosa prima di finire…
Se vuoi una forma fisica scultorea, una corpo forte e un aspetto sempre al massimo – allora non puoi fare solo la panca. È necessario aggiungere altri allenamenti full-body per ottenere il massimo da questo esercizio e per essere sicuri di non sovraccaricare i muscoli pettorali.
Attenzione alle variazioni. E cerca sempre di avere l’opinione di un professionista prima di tentare qualsiasi tipo di “nuovo metodo”.
Grazie per la lettura.
Se non hai ancora provato questo metodo, allora mi piacerebbe sapere cosa ne pensi e ricevere le tue domande nella sezione commenti qui sotto.
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