Vitamina A, B, C,  D, E, F, G, H, I….. Esiste quasi un alfabeto completo di vitamine, ma perché ne abbiamo davvero bisogno? Ci viene detto di mangiare le nostre 5 porzioni al giorno per essere sicuri di avere abbastanza di queste piccole gemme. Si possono trovare ovunque; in pillole, polveri e tutto il resto, possono contenere diverse vitamine.

Le vitamine sono in realtà considerate essenziali. Fondamentalmente, noi non saremmo qui senza di loro. È possibile trovare vitamine in un sacco di alimenti diversi, tra cui frutta, verdura, pesce e carne.

Ma l’integrazione vitaminica di per sé è molto popolare nella comunità del fitness. Il motivo è che siamo in grado di confezionare praticamente tutte le vitamine di cui si ha bisogno in una pillola. Risparmiare tempo, denaro e, naturalmente, quelle temute calorie extra.

Si può consumare la giusta quantità di vitamine attraverso il cibo, ma è molto importante assicurarsi di mantenere i livelli più alti possibile, soprattutto se si partecipa a qualsiasi attività fisica. Inoltre, dovresti mangiare tanto per assicurarti di averle tutte. Queste comode capsule ti aiutano.

Vitamine Essenziali
Quali vitamine dovrebbe prendere un atleta ?
Vitamina D e Calcio
Vitamina C
Ferro
Potassio e Sodio

Vitamine Essenziali

Le vitamine sono estremamente importanti anche se non si fa esercizio fisico. Ci sono 13 vitamine essenziali necessarie per il corretto funzionamento del corpo come il metabolismo, la costruzione di ossa, denti, tessuti e anche sangue, quindi praticamente tutto. Tutti acclamano le potenti vitamine! Sfortunatamente, per quanto il nostro corpo sia stupefacente, non può produrre queste vitamine (Fairfield & Fletcher, 2002), oltre alla vitamina D e alla vitamina K. Ma non preoccupatevi, come abbiamo già detto, possono essere facilmente consumate attraverso il cibo e l’integrazione.

Ci sono due tipi di vitamine di cui abbiamo bisogno di consumare, solubili in acqua e liposolubili. Questi due tipi di vitamine sembrano piuttosto semplici e autoesplicativi, e losono un po’, ma continuate a leggere e scoprirete cosa significano. Le vitamine idrosolubili come le vitamine B e C (Kennedy & Haskell, 2011) vengono rapidamente eliminate attraverso le nostre urine, quindi dobbiamo consumarle ogni giorno per reintegrare ciò che si perde. Invece, le vitamine liposolubili fanno un giro in spalla sul grasso che consumiamo per essere trasportato intorno al corpo. Il risultato é che vengono conservate per un periodo di tempo limitato nel nostro tessuto adiposo. Quel piccolo top da muffin ha alcuni usi. Ciò significa che queste vitamine vengono conservate più a lungo delle vitamine idrosolubili, il che significa che il consumo giornaliero non è necessario (Fairfield & Fletcher, 2002).

Le vitamine sono un collante per tutti gli scambi della salute generale. Per essere specifici hanno tutte individualmente i loro benefici per le aree chiave del corpo. Vedi sotto per l’elenco delle vitamine A-Z. Si prega di tenere a mente che questi sono come un collettivo. Per esempio, ci sono 5 diversi tipi di vitamine del gruppo B.

Vitamina

Benefici per il corpo

Vitamina

Benefici per il corpo

Vitamina A

Contribuisce al normale metabolismo del ferro, al mantenimento della pelle, della vista, del sistema immunitario. Svolge un ruolo vitale nel processo di specializzazione cellulare.

Tiamina

Contribuisce alla normale funzione psicologica, funzione cardiaca e funzione del sistema nervoso

Vitamina C

Mantiene la normale funzione del sistema immunitario durante e dopo un intenso esercizio fisico. Contribuisce alla formazione di collagene di vasi sanguigni, ossa, cartilagine, gengive, pelle, denti e aumenta anche l’assorbimento del ferro.

Riboflavina

Contribuisce al normale metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento delle cellule del sangue, della pelle, della vista, riduce la stanchezza e la fatica e protegge le nostre cellule dallo stress ossidativo.

Vitamina D

Contribuisce ai normali livelli di calcio nel sangue, al mantenimento delle ossa, alla funzione muscolare, ai denti e al nostro sistema immunitario. Oltre a svolgere un ruolo vitale nel processo di divisione cellulare e nell’utilizzo del calcio.

Niacina

Contribuisce al metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso, alla funzione psicologica, alle mucose, alla pelle, alla riduzione della stanchezza e della fatica.

Vitamina E

Contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo durante, prima e dopo l’esercizio fisico.

Acido Pantotenico

Contribuisce alle prestazioni mentali, al metabolismo energetico, alla sintesi normale e al metabolismo degli ormoni steroidei, alla vitamina D e ad alcuni neurotrasmettitori, oltre a ridurre la stanchezza e la fatica.

Vitamina K

Contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento delle nostre ossa.

Biotina

Contribuisce al funzionamento del sistema nervoso, al normale metabolismo dei macronutrienti, alla funzione psicologica, al mantenimento dei capelli, delle membrane e della pelle.

Vitamina B

Contribuisce alla formazione dei globuli rossi, al processo di divisione cellulare, al metabolismo delle proteine e del glicogeno, alla funzione psicologica, alla funzione del sistema immunitario e alla regolazione dell’attività ormonale.

Acido Folico

Contribuisce alla crescita del tessuto materno durante la gravidanza, alla sintesi degli aminoacidi, al metabolismo dell’omocisteina, alla formazione del sangue, al nostro sistema immunitario, al processo di divisione cellulare e alla riduzione della stanchezza e della fatica.

Quali vitamine dovrebbero prendere un atleta ?

Naturalmente quanto sopra è più legato alla salute generale e al funzionamento del tuo corpo, al sistema immunitario e così via, ma dovresti considerare di aumentare i tuoi dosaggi di alcune vitamine se prendi parte all’attività fisica.

Vitamina D & Calcio

Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D e calcio?

Il calcio si trova praticamente in tutti i prodotti lattiero-caseari, compresi il latte, i formaggi, il burro e lo yogurt. Si trova anche nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nel pesce. La vitamina D è di solito presa come integratore, ma questo può essere trovato anche in alimenti come il pesce, formaggio, tuorli d’uovo e succo d’arancia.

Vitamina D

Perché usare integratori con vitamina D?

La Vitamina D e il Calcio aiutano la salute delle ossa. Come molte persone conoscono il calcio aiuta a mantenere forti le ossa, i denti e la cartilagine, tuttavia, molto del calcio che consumiamo non viene assorbito completamente. È qui che la vitamina D fa la sua parte e contribuisce a promuovere questo assorbimento. Il nostro corpo può effettivamente produrre vitamina D dalla luce del sole. Ma a meno che non passiate tutto il tempo fuori non avete la possibilitá di ottenere abbastanza luce solare.

Cosa causa un deficit di vitamina D?

La carenza di Vitamina D è ora un problema di salute globale che colpisce circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo. A causa delle lunghe ore di lavoro al chiuso è diventato comune, soprattutto nei paesi che sono limitati alla luce solare. Avere una carenza di vitamina D può causare, ossa fragili, debolezza muscolare, cambiamenti di umore (spesso aumento dell’ansia), perdita di capelli, aumento della pressione sanguigna, stanchezza. Stanchezza che porta all’esaurimento, diminuzione della resistenza e persino all’infertilità.

Calcio

Cosa causa un deficit di Calcio?

Una carenza di calcio può spesso essere trovata in individui che consumano una dieta vegana, poiché per la maggior parte di noi, il calcio viene consumato attraverso i prodotti lattiero-caseari. Avere una carenza di calcio può causare problemi muscolari, come crampi e spasmi. Può aumentare le probabilità di insonnia, che può portare a estrema stanchezza ed esaurimento, eczema e psoriasi, unghie fragili, osteoporosi, problemi dentali come l’indebolimento delle radici e gengive irritate, così come ossa fragili.

Vitamina C

Quali cibi sono ricchi di Vitamina C?

La vitamina C può essere facilmente trovata come integratore, ma il modo migliore per ottenere questa vitamina è attraverso il cibo che mangiate. La vitamina C si trova in: agrumi, kiwi, mango, ananas, fragole, pompelmo e molti altri.

Perché un integratore di Vitamina C?

La vitamina C è la vitamina indispensabile per combattere le malattie. Probabilmente avete sentito i vostri genitori dire di prendere un po’ di vitamina C se avete il raffreddore. Per quanto odiereste ammettere che hanno ragione. La vitamina C aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario e con la ricerca che dimostra che l’esercizio fisico diminuisce la nostra immunità (Diment et al. 2015) assicurarci di ottenere abbastanza della nostra roba è vitale. Dopo tutto, più malattia significa più tempo dalla palestra, il che significa meno guadagni.

Cosa causa un deficit di Vitamina C ?

La carenza di Vitamina C può essere rara nei paesi sviluppati a causa della disponibilità di prodotti freschi ad alto contenuto di Vitamina C, ma colpisce ancora gran parte della popolazione. Una carenza di Vitamina C causa una pelle ruvida e accidentata, in quanto svolge un ruolo importante nella produzione di collagene. Può anche causare la perdita di capelli, pelle secca, causare facilmente ammaccature al vostro corpo. Aumenta il tempo per la guarigione delle ferite, può causare dolorose articolazioni gonfie, ossa deboli, perdita di denti. Inoltre comporta una scarsa immunità alle infezioni e malattie, affaticamento e aumento di peso inaspettato.

Ferro

Quali cibi sono ricchi di Ferro?

Il ferro si trova in molti cibi diversi tra cui: carne rossa, pesce, uva passa, lenticchie, lenticchie, fagioli bianchi, noci, verdure a foglia verde scuro come gli spinaci e molti altri.

Perché un integratore di Ferro?

Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno ai muscoli. Il trasporto di ossigeno è fondamentale per la produzione di energia. E’ uno dei motivi per cui quando partecipiamo all’esercizio fisico ci manca il fiato. E’ il nostro corpo che ha bisogno di ossigeno extra per produrre energia in modo che i nostri muscoli possano contrarsi e muoversi. La ricerca ha indicato che un regolare esercizio di resistenza porta ad una maggiore perdita di ferro (Hinton, 2014). Per combattere questa perdita il Food and Nutrition board suggerisce un aumento del 30% di ferro per coloro che fanno esercizio fisico regolare.

Cosa causa un deficit di Ferro ?

Il consumo di ferro è spesso attraverso le carni che mangiamo. Tuttavia, per coloro che sono in una dieta vegana può essere un problema assicurarsi quantità adeguate di ferro nella propria dieta. Una carenza di ferro può causare molteplici problemi corporei come inusuale stanchezza improvvisa, pallore della pelle, respiro corto, mal di testa e vertigini. Ma anche palpitazioni cardiache, capelli e pelle secca e danneggiata, unghie fragili e infezioni più frequenti.

Potassio & Sodio

Quali cibi sono ricchi di Potassio e Sodio?

Il potassio è ben noto per essere trovato in grandi quantità nelle banane ed è spesso usato dagli atleti per aiutare a mantenere questi livelli, oltre ad essere delizioso e fornire un lento rilascio di carboidrati. Il potassio si trova anche in patate, funghi, piselli, uva passa, arance e molto altro ancora. Il Sodio si trova facilmente nel sale. Quindi qualsiasi cosa con un elevato livello di sale contribuirà ad aumentare i livelli di sodio. Alimenti come salumi, pancetta, pancetta, noci salate e una serie di altri cibi gustosi.

Perché un integratore di Potassio e Sodio?

Il potassio è un elettrolita che lavora con il sodio per aiutare a mantenere le membrane del nostro corpo. E quindi le nostre contrazioni muscolari, la funzione cardiaca e la comunicazione attraverso il nostro sistema nervoso. C’è un motivo per cui così tanti atleti sorseggiano bevande elettrolitiche durante l’esercizio fisico e questo è il motivo. Inoltre potassio e sodio contribuscono a ripristinare l’idratazione, mantenere i livelli di pH muscolare, che riduce le possibilità di sentire i temuti crampi.

Cosa causa un deficit di Potassio ?

La carenza di potassio è in aumento a causa delle persone che ora consumano alimenti trasformati piuttosto che frutta fresca, verdura, fagioli e noci. Spesso gli alimenti trasformati hanno alcuni minerali eliminati per prolungare la loro durata di conservazione o utilizzano ingredienti artificiali che non contengono alcun valore nutrizionale. Una carenza di potassio provoca debolezza e affaticamento, crampi e spasmi muscolari, problemi digestivi, palpitazioni cardiache, dolori e rigidità muscolare, formicolio e intorpidimento dei muscoli e difficoltà respiratorie.

Cosa causa un deficit di Sodio ?

Le carenze di sodio possono spesso essere causate da dieta, malattie o persino dallo sport. Il sodio o il sale viene espulso attraverso la nostra pelle quando sudiamo. Quindi assicuratevi di mantenere alti livelli di sodio è eccezionalmente importante se partecipate allo sport. Una carenza di sodio può causare problemi digestivi, disturbi cognitivi, crampi e spasmi muscolari. Ma anche confusione, convulsioni, vomito, perdita di energia e debolezza muscolare.

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