Entro 1 settimana dal diventare vegano sarai già esausto di questa domanda, amici e familiari ti guarderanno perplesso e ti chiederanno “sei vegano?!”….. “ma ho pensato che hai bisogno di proteine per costruire muscoli?” L’ipotesi immediata è che, poiché sei vegano, non avrai abbastanza proteine per costruire i muscoli. SORPRESA: Le proteine sono abbondanti in ogni cibo a base di pianta sul pianeta …..

É importante ricordare che essere vegano  non cambia improvvisamente le leggi della biologia per te. Molte persone diventano vegane perché vogliono una dieta in cui l’80% del cibo provenga da carboidrati, il 10% da proteine e il 10% da grassi.

Non c’è niente di sbagliato in questa dieta se la salute generale e il benessere sono il vostro obiettivo, l’abbondanza di carboidrati da fonti vegetali vi assicurerà di ottenere più delle raccomandate 5 porzioni al giorno e il rapporto proteina / grasso sarà sufficiente per servire i requisiti minimi del vostro corpo e funzionare.

Comunque..

Sono sicuro che frequenti The Protein Works perché vuoi aggiungere un po’ di massa magra e costruire bene i muscoli, giusto? Non vuoi solo “andare avanti” con il minimo indispensabile. Vuoi dare al tuo corpo la migliore possibilità di assorbire un po’ di massa magra e/o di perdere grasso corporeo.

La dieta 80/10/10 va bene per la persona media, immagino che tu non voglia essere mediocre. Perció dobbiamo guardare i dati reali per determinare cosa serva per costruire effettivamente il muscolo.

I vegani di quante proteine hanno bisogno?

Per prima cosa dipende dal tuo obiettivo.

Se hai un deficit calorico, dovresti aumentare l’apporto proteico per ridurre la perdita muscolare. Ricorda, non vogliamo mai perdere peso….vogliamo perdere, (e mirare al) grasso. Un aumento di proteine durante un deficit calorico ha dimostrato di prevenire la perdita muscolare. Bisogna mirare a 2-3 g di proteine per kg di peso corporeo. [1]

Se siete al mantenimento di calorie o surplus, allora non c’è probabilmente nessun beneficio a mangiare più di 1,4-2g di proteine per kg di peso corporeo Bisogna salvare le calorie per qualcos’altro. [2]

Quando prendere le proteine

Indipendentemente dal fatto che siate vegani o meno, se manteniamo il nostro corpo in un ambiente anabolico stimolando al massimo la sintesi proteica muscolare durante il giorno, costruiremo i muscoli e preverremo la degradazione delle proteine muscolari. Il tuo corpo passa attraverso un ciclo di anabolizzanti (build up) e catabolici (breakdown) di tessuto muscolare molte volte durante il giorno, quello che vogliamo fare è la bilancia a nostro favore.

Le ricerche dimostrano che mangiare un pasto ricco di proteine almeno ogni 4-5 ore è probabilmente sufficiente a stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare. Questo pone la quantità ideale di pasti al giorno a 3-4, qualcosa come

  • 8.00
  • 12.00
  • 16.00
  • 20.00

Quando si mangiano abbastanza proteine che contengono il re degli aminoacidi Leucina, il corpo aziona l’interruttore per avviare il processo anabolico.

Questo durerà per 2-4 ore (a seconda di quello che hai mangiato), il tuo corpo poi torna alla linea di base, a quel punto vogliamo colpirlo di nuovo con più proteine ricche di Leucina per spingere la sintesi proteica di nuovo verso l’alto.

La leucina è un componente chiave per innescare la sintesi proteica muscolare, quindi le mie scelte di proteine si basano sul loro profilo aminoacidico, assicurandoci di fornire al nostro corpo tutti gli aminoacidi essenziali per costruire i muscoli.

Fonti proteiche per vegani

Alcune delle migliori fonti proteiche sono Soia, Fagioli/Tofu/Frullati.

La soia è una delle uniche proteine vegetali a base di proteine che le persone considererebbero complete. Ció significa che ha un profilo aminoacido completo che la rende una grande scelta nella vostra ricerca di costruzione muscolare.

  • Gli alimenti integrali a base di soia sono anche un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, calcio e acidi grassi omega-3.
  • Proteine di alta qualità con quantità sufficienti di Leucina per la sintesi proteica muscolare.
  • A basso contenuto di grassi saturi.
  • Ricco contenuto di fibre.
  • Il consumo di proteine di soia al posto delle proteine animali abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e può fornire altri benefici cardiovascolari.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha verificato i paesi in cui le persone vivono a piena salute più a lungo. Il Giappone si è imposto con 74,5 anni. Gran parte di questo è dovuto alla dieta poiché sono il più grande consumatore di pesce e di soia al mondo! Esatto, le persone più sane del mondo mangiano soia…..tanta e tanta soia! Una porzione tipica di 200 g di tofu fornisce 16 g di proteine, abbinandola a qualche lenticchia o ceci (vedi sotto) e si ha un pasto denso di nutrienti e ricco di proteine.

Quorn

Conosciuto anche come Mycoprotein, Quorn è in realtà un alimento ricco di proteine a base di un fungo commestibile. Simile alla soia, Quorn ha un profilo aminoacidico completo, è usato per molti sostituti della carne e se questo non suona abbastanza bene ….. ha quasi abbastanza fibra in 1 seduta per colpire l’intera dose giornaliera raccomandata! 1 sacchetto di pezzi vegan Quorn ha 45g di proteine.

Lenticchie

Le lenticchie contengono alti livelli di fibra solubile che ha dimostrato di abbassare il colesterolo, aiutare la salute digestiva e stabalizzare lo zucchero nel sangue. Sono anche una grande fonte di magnesio e folato che contribuiscono bene alla salute del cuore. Una porzione di 240g di lenticchie ha 10g di proteine, ottimo da abbinare con altre fonti proteiche come il tofu.

Ceci

Simili alle lenticchie e alla soia, i ceci sono legumi, in quanto tali contengono benefici simili. Ricchi di fibre solubili, magnesio e folato, i ceci contengono anche un rapporto proteico molto più elevato rispetto alle lenticchie. 200 g di ceci in confezioni un enorme quantitá di 38g di proteine. Personalmente trovo che i benefici per la salute e il contenuto proteico dei ceci giustificano maggiormente la mia dipendenza dall’houmus.

Queste sono solo alcune delle mie fonti vegane proteiche preferite. La verità è che le proteine si possono trovare in ogni alimento a base vegetale che c’è. Vi consiglio di mescolare e abbinare le vostre fonti proteiche ad ogni pasto e ruotarle durante la settimana. Questo vi darà un profilo aminoacidico completo ad ogni pasto e una deliziosa varietà di combinazioni.

Referenze

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

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