Aumenta la Massa Muscolare con questo Workout Petto E Schiena

Molti uomini (e un numero crescente di donne) seguono programmi di split in stile bodybuilding. Dove sono combinati due o più gruppi muscolari che si completano a vicenda in una sola sessione. Quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Spalle, braccia e addominali. Petto e schiena. Ci sono molti vantaggi nel splittare gli allenamenti.

L’allenamento di gruppi muscolari complementari significa che con un po’ di pianificazione puoi colpire ogni muscolo più regolarmente di quanto faresti con uno split di un muscolo singolo (cioè giornata petto, giornata schiena, giornata braccia, ecc). Ti permette anche di allenare ogni muscolo in modo più approfondito di quanto faresti dopo un allenamento per tutto il corpo. Questo tipo di allenamento avvantaggia principalmente i programmi di bodybuilding, mentre altri programmi di potenziamento di splitting (push/pull oppure parte sopra/parte sotto) aiutano programmi di forza.

In questo articolo cercheremo di creare l’allenamento ideale per petto e schiena. Questo dovrebbe essere usato come parte di un più ampio programma di divisione muscolare. Quindi, alleneresti petto e schiena (questo allenamento) il lunedì, le gambe il mercoledì, le braccia e le spalle il venerdì. O in qualunque modo vuoi impostare il tuo programma.

In altre parole, non ripetere più volte questa sessione trascurando gambe, spalle e braccia!

Workout Petto & Schiena

Ti consegniamo due diverse sessioni di petto e schiena (la nostra generosità non conosce limiti). Se stai seguendo un piano di allenamento di cinque o sei giorni alla settimana, probabilmente eseguirai questo allenamento due volte. Se ti alleni solo tre o quattro volte alla settimana, puoi alternare tra una sessione e l’altra. Sono progettate per integrarsi a vicenda.

Questo programma si basa sull’ipertrofia muscolare, quindi stiamo usando un mix di intervalli di ripetizione alti e medi. Un programma basato sulla forza è piuttosto diverso e si concentra maggiormente su serie di ripetizioni basse con pesi più pesanti.

Se sei un principiante, dovresti dare un’occhiata sia ai gains di forza sia  a quelli di ipertrofia derivanti da questo programma. Come prendere due piccioni con una fava! Poiché ci stiamo allenando principalmente per l’ipertrofia, ti consigliamo di mantenere un riposo tra le serie di circa 60-90 secondi. Ma puoi far passare fino a 3 minuti per alcuni degli esercizi più difficili!

Poiché questo programma può essere utilizzato sia da novellini che da esperti, dovremo includere esercizi che potrebbero non essere adatti a tutti. Ad esempio, se scrivessimo “trazioni”, i principianti non sarebbero in grado di seguirli. Ma se scrivessimo “macchina per le trazioni assistite”, i più esperti lo troverebbero troppo facile. Quindi, dovrai essere un po’ creativo. Scriveremo la versione più semplice (in questo caso “trazioni assistite”) ma se puoi fare le trazioni in modo corretto, falle. La stessa cosa vale per le dips assistite, rispetto a quelli a corpo libero e a quelle con sovraccarico. Scegli l’esercizio adatto alle tue capacità.

Dai! Okay, cominciamo.

Sessione 1

• Face Pull ai Cavi 3 x 12-15 rip
• Trazioni Assistite 3 x 10 rip
• Macchina per Rematore Basso 3 x 12-15 rip
• Rematore con Manubri (singolo) 3 x 8 rip (per braccio)
• Panca Piana con Manubri 3 x 6-8 rip
• Dips Assistite 3 x 10 rip
• Croci ai Cavi 3 x 12-15 rip

Sessione 2

• Face Pulls ai Cavi 3 x 8-10 rip
• Lat Pulldown 3 x 8-12 rip
• Rematore con Bilanciere 3 x 6-8 rip
• Panca Piana Inclinata con Manubri 3 x 12-15 rip
• Panca con Bilanciere a Presa Stretta 3 x 8-12 rip
• Croci con Manubri su Panca 3 x 8-12 rip
• Scrollate con Manubri 3 x 20 rip

Rookies vs Lifters con esperienza

Se stai faticando per eseguire determinati esercizi, ecco alcune alternative:

• Rematore con Bilanciere – Questo può essere un esercizio difficile per i principianti, poiché richiede di mantenere la schiena bella dritta mentre sollevi. Per fare questo hai bisogno di muscoli posteriori della coscia flessibili e devi sapere come eseguire un hip hinge. Se non ti senti ancora all’altezza, allora una macchina per rematore può essere un’opzione. O se la tua palestra possiede una macchina per fare il rematore ai cavi da seduto è ancora meglio, in quanto può aiutarti a imparare a mantenere la schiena dritta mentre esegui bene il movimento.
• Panca con Bilanciere a Presa Stretta – Se non sei abbastanza forte da eseguire la panca con bilanciere a presa stretta (ricorda, la barra pesa 20 kg), potresti prendere in considerazione la costruzione del tricipite usando esercizi come il pushdown del tricipite ai cavi. Abbinalo a una normale panca piana con manubri e presto avrai la forza per una presa stretta.
• Panca Piana con Manubri – Puoi aumentare la tua forza usando la macchina chest press o facendo le flessioni per principianti (sulle ginocchia). Anche le flessioni sul muro sono un ottimo modo per iniziare.