Come fare un Back Squat

Eseguito correttamente, lo squat richiede molta potenza da gambe e fianchi.
Allo stesso tempo, vengono messi sotto sforzo anche i muscoli lombari, gli addominali e gli stabilizzatori, rendendo lo squat uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo che puoi fare.

È una vera misura della tua forza complessiva. E non sorprende che l’esercizio faccia parte della categoria di sollevamento pesi olimpico.

Ma nonostante le credenze comuni, non è un esercizio riservato solo ai culturisti campioni.
I benefici sono incredibili per tutti, sia che tu stia cercando di diventare enorme o meno.

I vantaggi dello squat:

• Migliora la forza in tutto il corpo
• Mantiene la tua mobilità all’avanzare dell’età
• Migliora la tua coordinazione
• Ti fa un sedere bello tonico
• Allena gli addominali
• Rafforza più articolazioni contemporaneamente
• Migliora la tua postura

Note importanti sul back squat

Qualsiasi esercizio di forza eseguito in modo errato può comportare il rischio di lesioni. Il back squat non fa eccezione.
La forma corretta è importante (più sotto si trova la forma consigliata per uno squat più sicuro).

Inoltre, ti consigliamo di non squattare quando ti senti particolarmente affaticato, perché se perdessi il controllo del bilanciere, potresti compromettere la forma e mettere le ginocchia a rischio di distorsione. Dovresti sempre concedere un tempo sufficiente per il recupero tra i set.
E l’esercizio viene eseguito al meglio con un compagno di allenamento.

Come fare un back squat (passo-passo)

Le seguenti istruzioni sono per coloro che usano un bilanciere olimpico e una gabbia per squat (squat rack).

Puoi eseguire l’esercizio senza una squat rack ma questo è consigliato solo a chi usa bilancieri leggeri.

In genere, un solo bar olimpico pesa 20-25 kg.

Quindi approfondiamo la questione…

Come fare uno squat

1.Installa la gabbia

Si consiglia che la barra sia posizionata a livello del torace sulla gabbia. Questo significa che ti dovrai accucciare sotto il bilanciere per mettertelo sulle spalle… ma questo è molto meglio di mettersi in punta di piedi per sollevarlo dal supporto.

Metti i dischi su entrambi i lati della barra e bloccali con le molle ferma-pesi

2.Entra nella gabbia

Accucciati sotto la barra e alzati per appoggiarla sui trapezi: i muscoli delle spalle appena sotto la base del collo.

Posiziona i piedi in modo che i talloni siano alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi siano leggermente rivolte verso l’esterno.

Quando afferri la barra, mantieni ogni mano leggermente esterna alla linea delle spalle.

Tenendo gli occhi fissi su un punto dritto davanti a te (non su, giù o lateralmente in alcun modo), solleva la parte posteriore della testa e piega il mento verso il collo. Ciò manterrà il collo bello dritto, in linea con il resto della colonna vertebrale.

3.Solleva la barra

Ora sei in posizione, tieni i gomiti rivolti verso il pavimento e il petto in alto – immagina di irradiare una specie di luce da supereroe dal centro del petto.

Respira nello stomaco, poi trattieni il respiro.

Spingi il peso sui talloni e solleva la barra dalla gabbia, trattenendo ancora il respiro.

A questo punto, assicurati che la barra sia comoda ed equilibrata sulle spalle.

4.Esci dalla gabbia

Fai un passo indietro e risistema i piedi a larghezza spalle – mantenendo contratti gli addominali e la parte bassa della schiena (core) durante tutto il movimento.

Espira.

Questa è la migliore possibilità di “terminare” l’allenamento se non te la senti, quindi sii onesto con te stesso e procedi al passaggio 5 solo se sei sicuro.

5.Squatta

Tenendo i talloni inchiodati al pavimento, inizia lo squat (evita di lasciarti andare e di sollevare i talloni in qualsiasi momento).

Squatta piegando prima la vita, prima di spostare il peso del corpo sui talloni.

Gli istruttori spesso dicono ai clienti di immaginare di sedersi su una panchina del parco (o qualcosa di simile).

Allo stesso tempo, è importante mantenere le ginocchia stabili e rivolte verso l’esterno… ma non oltre le dita dei piedi.

La profondità dello squat può variare a seconda dei tuoi obiettivi, esperienza e forza complessiva.

È buona pratica avere un punto di riferimento per una profondità con cui ti senti a tuo agio. Alcuni palestrati mirano ad abbassarsi fino a toccare le caviglie prima di rialzarsi.

Come regola generale, cerca di arrivare ad altezza ginocchia prima di risalire.

Se stai facendo fatica qui, allora abbassa di qualche kg e perfeziona prima la tua forma.

6.Alzati.

Spingi il tuo peso corporeo dai talloni e riprendi una posizione eretta, guidando i fianchi verso la parte superiore del movimento.

7.Ripeti

Continua all’interno dell’intervallo di ripetizioni desiderato.

Suggerimenti sulla forma dello squat

• Resisti alla tentazione di lasciarti andare e tornare su di scatto
• Non sollevare mai i talloni
• Guarda sempre dritto
• Consenti una pausa adeguata di recupero tra i set
• Se ti stai sforzando troppo per mantenere la forma corretta, termina l’allenamento

Alcuni consigli di chiusura sul back squat

Anche se lo squat è un esercizio di forza, evita di sollevare montagne di dischi fin da subito.

Pratica il movimento senza pesi. Quindi passa a una barra vuota prima di procedere con i dischi.

Concentrati il più possibile sulla tua forma ed evita tutte le distrazioni durante l’allenamento.

Quando inizi, probabilmente noterai che il tuo corpo fatica a far fronte al movimento e le tue gambe potrebbero tremare.
Fondamentalmente, i muscoli stabilizzatori vengono utilizzati per aiutare a controllare il peso qui.

Ciò è normale e più esegui lo squat, meno accadrà, motivo per cui ti consigliamo di iniziare leggero, in modo da aumentare la forza di quei muscoli stabilizzatori.

– Nota: se squatti utilizzando la smith machine, i muscoli stabilizzatori non verranno sforzati e i benefici dello squat saranno diluiti. —

Poiché l’esercizio richiede così tanto sforzo da parte di tutto il corpo, si consiglia di consultare un medico prima di tentare uno squat.