Questo programma di allenamento, oltre a migliorare la vostra energia cinetica, vi aiuterà a sostituire degnamente qualsiasi macchina con esercizi a corpo libero (callistenia) e ad ottenere così una maggiore attivazione muscolare. Ottimo per gli allenamenti a casa 😉 


LUNEDÌ: PETTO

Protein Ice Cream

Flessioni Mani Larghe – 4 Set da 12 Ripetizioni

Come regola generale, più ampio sarà il posizionamento delle mani in posizione di push-up e più si allenerà il petto e più sono vicine, più si alleneranno i tricipiti. Per questo motivo, basta posizionare le mani al di là della larghezza delle spalle per ottenere uno sforzo maggiore sui pettorali.

Flessioni Posizione Sopraelevata – 4 Set da 12 Ripetizioni

Posizionando le gambe su una piattaforma sopraelevata si ottiene un’ottima variazione biomeccanica per coinvolgere i muscoli del torace superiori. Per questo motivo questi piegamenti sono una grande aggiunta a qualsiasi routine, per chi volesse sottoporre i propri muscoli pettorali a nuovi stimoli e sottoporre il corpo a una gamma diversa di movimenti.

Piegamenti con 1 Gamba – 4 Set da 12 Ripetizioni

Questa è una semplice variante ma provate a svolgere le flessioni su una gamba sola. Questo rende l’intero esercizio più instabile ed unilaterale (con una gamba o con un braccio) e costringe i muscoli principali a sforzarsi di più.

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MARTEDÌ: GAMBE & ABS

Squat in Salto – 5 Set da 5 Ripetizioni

I Jump squats sono una variazione pliometrica dello squat comunemente eseguito. Sono ideali per la costruzione di gambe esplosive e forti e anche loro sono specifici per attivare di più le “fibre muscolari a contrazione veloce.”

Squats con Pausa – 5 Set da 10 Ripetizioni

(Esecuzione: 3-5-1: tre secondi verso il basso, cinque secondi trattenuta in basso e 1 secondo verso l’alto) *Questa variazione è perfetta per lavorare intensamente i muscoli delle gambe. Queste ripetizioni “in pausa” renderanno le gambe più forti e più funzionali.

Isometria con Plank – 3 Set da 30-60 secondi

Il sit-up non è il miglior esercizio per gli addominali e l’esecuzione di migliaia di essi non vi porterà ad ottenere la cosiddetta “tartaruga”. Allenatevi in modo più intelligente e ridefinite la vostra routine per gli addominali.

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GIOVEDÌ: SCHIENA & BICIPITI

Trazioni Presa Larga – 5 Set da 5 Ripetizioni

Come regola generale, più ampio sarà il posizionamento delle mani per le trazioni e più si alleneranno i muscoli della schiena; più sarà ravvicinato, più si alleneranno i bicipiti.

Trazioni Con Supporto  – 3 Set da 8 Ripetizioni

Questo è un grande esercizio per terminare qualsiasi routine per la schiena. Posizionarsi in piedi su una sedia o piattaforma sopraelevata in modo da poter iniziare la trazione all’inizio del movimento. Poi, tenendo la barra saldamente, tentare di abbassare il corpo il più lentamente possibile.

Protein Ice Cream

VENERDÌ: SPALLE & TRICIPITI

Flessioni con 1 Braccio (sulle ginocchia se necessario) – 5 Set da 5 Ripetizioni

Questa è una semplice variante, provate a eseguire la flessione con una mano sola. Questo rende l’intero esercizio più instabile e unilaterale, che costringe i muscoli principali a impegnarsi più.

Flessioni Mani Vicine – 5 Set da 5 Repetitions

Come regola generale, più ampio sarà il posizionamento delle mani in posizione di push-up e più si allenerà il petto e più sono vicine, più si alleneranno i tricipiti. Per questo motivo, posizionate le mani più vicine in modo che le dita formino la forma di un diamante per avere maggiori miglioramenti ai tricipiti.

 

 

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