Gli aminoacidi a catena ramificata o, in breve, BCAA, sono integratori alimentari sportivi estremamente popolari con molti benefici, soprattutto quando si tratta di crescita e recupero muscolare. Tuttavia, è essenziale capire come e quando prendere i BCAA per ottenere il massimo da ogni misurino che si assume.

Cosa sono i BCAA?

Per capire come usarli, dobbiamo prima di tutto sapere cosa sono realmente. Ci sono 20 diversi aminoacidi nel nostro corpo, anche se non tutti svolgono le stesse funzioni: alcuni sono prodotti naturalmente dal nostro corpo e alcuni devono essere assunti tramite il cibo che mangiamo.

Tre sono i BCAA che troviamo nei nostri integratori preferiti. Questi includono leucina, isoleucina e valina.

I BCAA servono?

I BCAA come tutti i prodotti per la nutrizione sportiva sono stati oggetto di numerosi studi scientifici, per analizzare se tutte le indicazioni sono davvero veritiere. Noi ne abbiamo lette tante, e ne abbiamo trovate un paio per darvi un po’ di fiducia nell’assunzione di integratori di BCAA.

Tesi: l’aumento della crescita muscolare grazie ai BCAA

Spiegazione: uno studio condotto su due gruppi ha esaminato i tassi di sintesi proteica muscolare dopo aver partecipato ad un allenamento di forza. Coloro che hanno consumato 5,6 g di BCAA dopo l’allenamento hanno avuto un aumento del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che avevano preso la bevanda “placebo”. (Jacksman et al. 2017)

Tesi: la diminuzione dell’indolenzimento muscolare grazie ai BCAA

Spiegazione: uno studio ha esaminato l’indolenzimento muscolare degli individui prima dell’esercizio fisico e l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). I risultati hanno evidenziato che coloro che hanno consumato un integratore di BCAA rispetto al gruppo “placebo” hanno riferito di avere meno indolenzimento muscolare. (Shimomura 1 et al. 2010)

Tesi: i BCAA riducono l’affaticamento da esercizio fisico

Spiegazione: durante l’esercizio vengono utilizzati i BCAA e i livelli scendono. Quando questi livelli scendono, aumenta un altro aminoacido nel cervello chiamato triptofano. Questo triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica nota per contribuire all’insorgere della sensazione di affaticamento. Il consumo di BCAA aiuta a ridurre al minimo il triptofano nell’organismo (Shimomura 2 et al. 2004).

Quanti BCAA dovrei prendere?

Il motivo principale per consumare un integratore di BCAA è quello di aiutare ad attivare la sintesi proteica muscolare per riparare e ricostruire i muscoli dopo una sessione di allenamento.

Se stai ricevendo quantità adeguate di proteine nella tua dieta (ad esempio 1g per 1 libbra di massa muscolare), sia che si tratti di frullati di proteine o di cibo, allora i BCAA potrebbero non essere necessari. Tuttavia, tutti noi viviamo una vita frenetica e mantenere alti livelli di proteine nella dieta può essere difficile, soprattutto nei fine settimana mentre si è fuori a fare festa, ed è qui che i BCAA ci vengono in aiuto per aumentare la sintesi proteica muscolare e aiutare a costruire quei bicipiti.

Gli studi hanno esaminato la quantità di BCAA da consumare per essere sicuri di stimolare la sintesi proteica muscolare, ad esempio dopo 30 giorni di integrazione di BCAA a 14 g/giorno gli individui hanno mostrato un aumento significativo della massa muscolare e della forza in soggetti non addestrati (Candeloro et al. 1995), mentre uno studio che utilizza solo 5 g di integrazione di BCAA non ha mostrato miglioramenti nella composizione corporea della massa muscolare (Spillane et al. 2012).

Inoltre, uno studio condotto da Schena et al. (1992), ha anche rilevato che un dosaggio più elevato di 10 g di BCAA ha anche aumentato la massa senza grassi dell’1,5% durante un trekking di 21 giorni. Questo indica che un dosaggio più alto di BCAA è il modo migliore per stimolare la sintesi proteica muscolare al fine di ottenere una maggiore massa muscolare e aiutare il recupero.

Le BCAA si possono trovare in diverse forme, dalle polveri alle pillole e possono essere assunte fino a 3 volte al giorno, a seconda del proprio dosaggio. Possono essere miscelati con altri integratori o presi da soli, anche se è importante seguire le indicazioni del produttore, spesso mostrate sul retro delle buste o delle vaschette BCAA, dato che alcuni integratori di BCAA possono variare nel loro rapporto e nella loro potenza.

Quando prendere i BCAA?

I livelli di BCAA di solito raggiungono il picco intorno ai 30 minuti dopo il consumo dell’integratore, anche se gli studi hanno faticato a determinare il momento esatto migliore per consumarli (Howatson et al. 2012), anche se spesso dipende dal tipo di miscela che si consuma e dagli ingredienti aggiuntivi in essa contenuti.

Il periodo di assunzione perfetto per prendere questi integratori è solitamente 30-60 minuti dopo l’allenamento, perché il corpo è nello stato migliore per assorbirli, ed ha anche bisogno di alcuni macronutrienti per reintegrare ciò che è stato bruciato.

Consigliamo di portarli con voi per un allenamento – o poco prima, o intra (durante), o dopo l’allenamento.

Vale la pena notare, tuttavia, seguendo le ultime ricerche e progressi della scienza riguardo questo “periodo perfetto”, che esso può durare fino a cinque ore dopo l’esercizio fisico (Schoenfield et al. 2017 & Aaragon & Schoenfield 2013) quindi non preoccupatevi troppo se vi dimenticate di prendere i vostri BCAA mentre uscite dalla palestra. Anche se averli in polvere li rende molto più facili da consumare nel vostro tempo libero e prenderli direttamente dopo l’allenamento vi evita di dimenticarli durante la notte.

Prendere i BCAA Pre-allenamento

Ci sono molte miscele di BCAA che contengono ingredienti per il pre-allenamento. Per esempio, prendete THE PROTEIN WORKS, Amino-NRG, che contiene BCAA, estratto di tè verde, beta alanina, citrullina malato e caffeina, contribuendo a migliorare la concentrazione mentale e a ridurre la stanchezza e la fatica.

L’assunzione di questi tipi di miscele di BCAA aiuta a inondare i muscoli di aminoacidi, sostenendovi nell’allenamento, ma anche dandovi l’energia per durare una sessione di allenamento completa. È importante notare che non è consigliabile assumere questo tipo di miscela di BCAA a tarda notte, poiché il contenuto di caffeina può impedirti di dormire.

Tuttavia, il consumo delle normali miscele di BCAA è altamente raccomandato anche nel pre-allenamento, in quanto consente al corpo di mantenere alti i livelli di BCAA durante l’esercizio fisico, assicurando al tempo stesso di rimanere idratati perché si utilizzano con l’acqua.

Ci sono pochissimi studi che prendono in considerazione la differenza tra il consumo di BCAA come pre-allenamento e post-allenamento, in quanto la maggior parte ha semplicemente esaminato i benefici dopo un allenamento intenso.

Tuttavia, in uno studio condotto da Miyazaki et al. (2018), sono stati esaminati gli effetti degli integratori BCAA sul dolore muscolare ed è stata osservata una riduzione delle micro-lesioni da esercizio fisico, scoprendo che coloro che hanno consumato 10 g di BCAA prima dell’allenamento hanno provato meno dolore muscolare dopo l’esercizio e hanno ridotto le micro-lesioni a coloro che hanno consumato i 10 g di BCAA dopo l’allenamento.

Ci sono molte limitazioni a questo studio, per esempio quanto duramente si sia allenato l’individuo; dunque bisogna prendere in considerazione molteplici fattori per capire a che ora è preferibile prendere un integratore di BCAA.

Prendere i BCAA Post-Allenamento

L’assunzione di BCAA dopo l’allenamento è davvero la scelta migliore, in quanto questo integratore ha lo scopo di far recuperare i muscoli esausti dopo una sessione di duro allenamento, piuttosto che aumentare l’energia.

È una delle ragioni per cui consumiamo anche Proteine Whey dopo l’allenamento, per fornire ai muscoli aminoacidi per aiutarli a recuperare. I BCAA fanno anche questo, ma in un formato più concentrato. Ciò significa che gli aminoacidi possono essere scomposti e assorbiti molto più rapidamente rispetto alle proteine, contribuendo ad accelerare il tasso di recupero.

Come abbiamo spiegato più sopra in modo più dettagliato, i BCAA contengono gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina. La più conosciuta è la leucina, poiché ha effetti pesanti sulla sintesi proteica e sulla sintesi proteica muscolare. Ora, se già non ne eravate a conoscenza, questi due termini scientifici sono incredibilmente importanti quando si tratta di costruire e riparare i muscoli dopo un duro allenamento.

La sintesi proteica muscolare è il processo naturale durante la quale le proteine vengono sintetizzate per riparare i danni ai tessuti muscolari, così che aumentino la forza e le dimensioni muscolari, e stimolando la sintesi proteica muscolare permette di accelerare la crescita, di migliorare il recupero e, in generale, di migliorare le prestazioni atletiche.

L’assunzione di integratori di BCAA dopo l’allenamento offre al tuo corpo le migliori possibilità di recupero e riduce le possibilità del temuto dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Ad esempio, uno studio ha esaminato i tassi di sintesi proteica muscolare dopo il consumo di una bevanda  con BCAA. Coloro che hanno consumato 5,6 g di BCAA dopo l’allenamento hanno avuto un aumento del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che avevano consumato una bevanda “placebo”. (Jacksman et al. 2017)

I BCAA prima di andare a letto

Un’area che molti atleti e frequentatori di palestra non riescono ad ottimizzare è il loro nutrimento “prima di coricarsi”. Durante questo periodo il vostro corpo è solitamente affamato di “fonti energetiche” molto dense e perciò si entra in uno stato catabolico durante il sonno. Ciò non è una cosa negativa in sé, in quanto è un modo efficace per perdere peso, dato che il corpo utilizza i suoi depositi di grasso per l’energia. Tuttavia, si vanno a perdere anche muscoli. Che dopo aver lavorato sodo in palestra per tutta la settimana è l’ultima cosa che si vuole fare mentre si sogna tutta la notte.

Durante questo stato catabolico durante il sonno, i livelli di BCAA nel corpo possono diminuire nelle prime ore. Consumando BCAA prima di andare a dormire permette al tuo corpo di avere una fornitura graduale di aminoacidi, innescando la sintesi proteica muscolare per ridurre i tassi di recupero e costruire anche la massa muscolare. L’attivazione della sintesi proteica può anche aiutare il vostro corpo a utilizzare i suoi depositi di grasso come prima fonte di energia piuttosto che i muscoli. Così si fanno muscoli e si perde grasso, cosa c’è di meglio dei BCAA?

La regola di non consumare nulla dopo le 20:00 è ormai roba antica, ma questo non significa che consumare un pasto abbondante o un frullato proteico potente prima di andare a nanna sia la via da seguire, e perciò ecco che molti individui optano invece per i BCAA.

Consumare un altro pasto a tarda notte invece dei BCAA significa la possibilità di perdere macro utili e sentirsi pieno e gonfio. Operazione corretta se si sta cercando di far massa, poiché le calorie in più sono necessarie, ma se si sta cercando di dimagrire per l’estate è qualcosa a cui bisogna stare attenti – ecco che i BCAA sono l’opzione migliore.

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I Nostri Migliori Integratori di BCAA

Riferimenti

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.. Frontiers in Physiology. 8 (7).

Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234.

Shimomura 2 Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition. 6 (3), p1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394–8

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263–73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness. Minerva Endocrinol. 1995;20(4):217–23.

Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H.. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness. 11 (58), p1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.. Journal of the international society of sports nutrition. 12 (9).

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2017). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition. 5 (1).

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J.. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.. Journal of the international society of sports nutrition. 1 (1).

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