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Quando prendere BCAA ?

By 4th Ottobre 2019 No Comments

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA, in breve, sono integratori alimentari sportivi estremamente popolari con molti benefici, soprattutto quando si tratta di crescita muscolare e recupero. Tuttavia, è essenziale che si capisce quando e come prendere i BCAA per ottenere il massimo da ogni misurino che si prende.

Cosa sono i BCAA ?

Per capire come usarli, dobbiamo prima di tutto sapere cosa sono realmente. Ci sono 20 diversi aminoacidi nel nostro corpo e proteine del trucco, anche se non tutti sono gli stessi, che essendo, alcuni sono prodotti dal nostro corpo naturalmente e alcuni devono essere ottenuti attraverso il cibo che mangiamo.

Tre sono i BCAA che troviamo nei nostri integratori preferiti. Questi includono leucina, isoleucina e valina.

I BCAA servono ?

I BCAA come tutti i prodotti per la nutrizione sportiva sono stati oggetto di numerosi studi scientifici, per vedere se tutte le indicazioni si sommano davvero, ne abbiamo passate tante, e trovarne un paio per darvi un po’ di fiducia nell’assunzione di integratori di BCAA.

Affermazione: l’aumento della crescita muscolare di BCAA

Prove: Uno studio condotto su due gruppi ha esaminato i tassi di sintesi proteica muscolare dopo aver partecipato ad un allenamento di resistenza. Coloro che hanno consumato 5,6 g di BCAA dopo l’allenamento hanno avuto un aumento del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che avevano preso la bevanda placebo. (Jacksman et al. 2017)

Affermazione: La diminuzione dell’indolenzimento muscolare della BCAA

Prove: Uno studio ha esaminato l’indolenzimento muscolare degli individui prima dell’esercizio fisico e l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. I risultati hanno evidenziato che coloro che hanno consumato un integratore di BCAA rispetto al gruppo placebo hanno riferito di avere meno indolenzimento muscolare. (Shimomura 1 et al. 2010)

Affermazione: I BCAA riducono l’affaticamento da esercizio fisico

Prove: Durante l’esercizio vengono utilizzati i BCAA e i livelli scendono. Quando questi livelli scendono, aumenta un altro aminoacido chiamato triptofano nel cervello. Questo triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica nota per aver contribuito allo sviluppo della fatica. Il consumo di BCAA aiuta a ridurre al minimo il triptofano nell’organismo (Shimomura 2 et al. 2004).

Quanti BCAA dovrei prendere?

Il motivo principale per consumare un integratore di BCAA è quello di aiutare ad attivare la sintesi proteica muscolare per riparare e ricostruire i muscoli dopo una sessione di allenamento.

Se stai ricevendo quantità adeguate di proteine nella tua dieta (ad esempio 1g per 1 libbra di massa muscolare), sia che si tratti di frullati di proteine o di cibo, allora i BCAA potrebbero non essere necessari. Tuttavia, tutti noi viviamo una vita frenetica e mantenere alti livelli di proteine nella vostra dieta può essere difficile, soprattutto nei fine settimana mentre siete fuori a fare festa, è qui che i BCAA sono venuti per aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare importante e aiutare a costruire quei bicipiti.

Gli studi hanno esaminato la quantità di BCAA da consumare per essere sicuri di stimolare la sintesi proteica muscolare, ad esempio dopo 30 giorni di integrazione di BCAA a 14 g/giorno gli individui hanno mostrato un aumento significativo della massa muscolare e della forza in soggetti non addestrati (Candeloro et al. 1995), mentre uno studio che utilizza solo 5 g di integrazione di BCAA non ha mostrato miglioramenti nella composizione corporea della massa muscolare (Spillane et al. 2012).

Inoltre, uno studio condotto da Schena et al. (1992), ha anche rilevato che un dosaggio più elevato di 10 g di BCAA ha anche aumentato la massa senza grassi dell’1,5% durante un trekking di 21 giorni. Questo indica che un dosaggio più alto di BCAA è il modo migliore per stimolare la sintesi proteica muscolare al fine di ottenere una maggiore massa muscolare e aiutare il recupero.

Le BCAA si possono trovare in diverse forme, dalle polveri alle pillole e possono essere assunte fino a 3 volte al giorno, a seconda del proprio dosaggio. Possono essere miscelati con altri integratori o presi da soli, anche se è importante seguire le indicazioni del produttore, spesso mostrate sul retro delle buste o delle vaschette BCAA, dato che alcuni integratori di BCAA possono variare nel loro rapporto e nella loro potenza.

Quando dovrei prendere i BCAA ?

I livelli di BCAA di solito raggiungono il picco intorno ai 30 minuti dopo il consumo dell’integratore, anche se gli studi hanno faticato a determinare il momento esatto migliore per consumare (Howatson et al. 2012), anche se spesso dipende dal tipo di miscela che si consuma e dagli ingredienti aggiuntivi in essa contenuti.

Viene spesso descritta come la “finestra” per assumere gli integratori 30-60 minuti dopo l’allenamento, perché il corpo è nello stato più assorbibile e ha bisogno di alcuni macronutrienti per reintegrare ciò che è stato utilizzato.

Consigliamo di portarli in giro per un allenamento – o poco prima, intra allenamento (durante) o dopo l’allenamento.

Vale la pena notare, tuttavia, seguendo le nuove tecnologie e i progressi nella comprensione di questa finestra, alcuni dicono che può durare fino a cinque ore dopo l’esercizio fisico (Schoenfield et al. 2017 & Aaragon & Schoenfield 2013) quindi non preoccupatevi troppo se vi dimenticate di prendere i vostri BCAA mentre uscite dalla palestra. Anche se, averli in polvere rende questo molto più facile da consumare nel vostro tempo libero e prenderli direttamente dopo l’allenamento vi evita di dimenticare durante la notte.

Prendere BCAA Pre-allenamento

Ci sono molte miscele di BCAA che contengono ingredienti pre-allenamento. Per esempio, prendete THE PROTEIN WORKS, Amino-NRG, che contiene BCAA, estratto di tè verde, beta alanina, citrullina malato e caffeina, contribuendo a migliorare la concentrazione mentale e a ridurre la stanchezza e la fatica.

L’assunzione di questi tipi di miscele di BCAA aiuta a inondare i muscoli con aminoacidi, aiutandovi ad assistere il vostro allenamento, ma anche dandovi l’energia per durare una sessione di allenamento completa. È importante notare qui che non è consigliabile assumere questo tipo di miscela di BCAA a tarda notte, poiché il contenuto di caffeina può impedirti di dormire.

Tuttavia, il consumo delle normali miscele di BCAA è altamente raccomandato anche per il preallenamento, in quanto consente al corpo di mantenere alti livelli di BCAA durante l’allenamento, assicurando al tempo stesso di rimanere idratato anche quando si mescola con l’acqua.

Ci sono pochissimi studi che prendono in considerazione la differenza tra il consumo di BCAA come pre-allenamento e post-allenamento, in quanto la maggior parte ha semplicemente esaminato i benefici dopo un allenamento intenso.

Tuttavia, in uno studio condotto da Miyazaki et al. (2018), ha esaminato i tempi degli integratori di BCAA sul dolore e i danni indotti dall’esercizio fisico, scoprendo che coloro che hanno consumato 10 g di BCAA prima dell’allenamento hanno provato meno dolore muscolare dopo l’esercizio e hanno ridotto i marcatori ematici di danni muscolari rispetto a coloro che hanno consumato i 10 g di BCAA dopo l’allenamento.

Ci sono molti fattori limitanti, per esempio, quanto duramente l’individuo si è allenato, quindi questi devono essere presi in considerazione quando si guarda a che ora si desidera prendere un integratore di BCAA.

Prendere BCAA Post-allenamento

L’assunzione di BCAA dopo l’allenamento è davvero il luogo in cui si inserisce, in quanto l’integratore stesso ha lo scopo di recuperare i muscoli una volta esauriti dopo una sessione di duro allenamento, piuttosto che aumentare la vostra energia.

È una delle ragioni per cui consumiamo anche proteine del siero di latte dopo l’allenamento, per fornire semplicemente ai tuoi muscoli aminoacidi per aiutarli a recuperare, BCAA fa anche questo, ma in un formato più concentrato. Questo significa che gli aminoacidi possono essere scomposti e assorbiti molto più rapidamente di quanto si trova nelle proteine, contribuendo ad accelerare il tasso di recupero.

Come abbiamo spiegato un po ‘di dettaglio di cui sopra, BCAA contiene aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Più comunemente conosciuta è la leucina a causa dei suoi effetti della sintesi proteica e della sintesi proteica muscolare. Ora, se non lo sapevate già, questi due termini sono incredibilmente importanti quando si tratta di costruire e riparare i muscoli dopo un duro allenamento.

La sintesi proteica muscolare è il processo naturale in cui le proteine sono prodotte per riparare i danni ai tessuti muscolari, così si costruiscono la forza muscolare e le dimensioni, e stimolando la sintesi proteica muscolare ti permette di accelerare la tua crescita, migliorare il recupero e, in generale, migliorare le prestazioni atletiche.

Con l’assunzione di integratori di BCAA dopo l’allenamento, offre al tuo corpo le migliori possibilità di recupero e riduce le possibilità del temuto dolore muscolare ad insorgenza ritardata. Ad esempio, in seguito a uno studio ha esaminato i tassi di sintesi proteica muscolare dopo il consumo di una bevanda BCAA. Coloro che hanno consumato 5,6 g di BCAA dopo l’allenamento hanno avuto un aumento del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che avevano consumato una bevanda placebo. (Jacksman et al. 2017)

BCAA prima di andare a letto

Un’area che molti atleti e frequentatori di palestra non riescono ad ottimizzare è il loro nutrimento “prima di coricarsi”. Durante questo periodo il vostro corpo è solitamente affamato da una fonte di energia e come tale perché si va in uno stato catabolico durante il sonno. Questo non è una cosa negativa in quanto è un modo efficace per perdere peso, dato che il corpo utilizza i suoi depositi di grasso per l’energia. Tuttavia, si rompe anche i muscoli. Che dopo aver lavorato sodo in palestra per tutta la settimana è l’ultima cosa che si vuole fare mentre si sogna tutta la notte.

Durante questo stato catabolico durante il sonno, i livelli di BCAA nel corpo possono diminuire nelle prime ore. Consumando BCAA prima di andare a dormire, permette al tuo corpo di avere un gocciolamento di aminoacidi, innescando la sintesi proteica muscolare per ridurre i tassi di recupero e costruire anche la massa muscolare. L’attivazione della sintesi proteica può anche aiutare il vostro corpo a utilizzare i suoi depositi di grasso della prima fonte di energia piuttosto che anche muscolare. Quindi questo è costruire muscoli e perdere grasso, cosa c’è di meglio dei BCAA?

La regola di non consumare nulla dopo le 20:00 è ormai del passato, ma questo non significa consumare un pasto abbondante o un forte frullato proteico è la via da seguire, e come tale è il motivo per cui molti individui optano invece per i BCAA.

Consumare un altro pasto a tarda notte invece di BCAA significa la possibilità di perdere le macro e sentirsi pieno e gonfio. Abbastanza giusto se si sta cercando di massa poi aggiunto calorie sono necessari, ma se cercando di dimagrire per l’estate è qualcosa che si deve stare attenti e perché prendere BCAA invece è l’opzione molto migliore.

Le nostre migliori Polveri di BCAA e Amino Acidi

Referenze

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.. Frontiers in Physiology. 8 (7).

Shimomura 1 Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. International journal of sports nutrition and exercise metabolism . 3 (10), p236-234.

Shimomura 2 Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition. 6 (3), p1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394–8

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263–73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness. Minerva Endocrinol. 1995;20(4):217–23.

Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H.. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness. 11 (58), p1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.. Journal of the international society of sports nutrition. 12 (9).

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2017). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition. 5 (1).

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J.. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.. Journal of the international society of sports nutrition. 1 (1).

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