I BCAA servono davvero?

In breve, sì, ma continua a leggere per saperne di più.

I BCAA sono bollati come il santo graal della costruzione muscolare (insieme alle proteine in polvere). Conosciuti come i mattoni delle proteine, con molti studi scientifici che contribuiscono a sostenere le loro affermazioni, è solo uno dei motivi per cui vedrai il 90% dei frequentatori di palestra tracannare i coloratissimi, dolci sapori, delle bevande post-allenamento. Gli integratori di BCAA sono ora il secondo integratore sportivo più venduto sul mercato, ma vale davvero la pena spendere soldi? O sono solo affermazioni campate in aria?

Approfondiamo i BCAA un misurino alla volta per darti informazioni sufficienti per fare una scelta istruita sull’opportunità di aggiungerli nel tuo stack di integratori. Iniziamo.

Come funzionano i BCAA?

Prima di capire se i BCAA sono utili a te, alla tua dieta e ai tuoi obiettivi di allenamento, è importante capire come funzionano realmente per determinare se sono adatti a te.

I BCAA si trovano in un numero di rapporti diversi a seconda della polvere che acquisti, anche se una cosa rimane costante. Che è la miscela di aminoacidi, che comprende leucina, isoleucina e valina, che forma i BCAA.

Consumando integratori di BCAA, stai semplicemente fornendo al tuo corpo ulteriori aminoacidi che sarebbero altrimenti utilizzati o in una capacità limitata prima o dopo l’allenamento. Questi aminoacidi sono la fonte primaria presente nelle proteine che aiutano quindi a innescare la sintesi proteica e la sintesi proteica muscolare, aiutando a riparare il tessuto muscolare danneggiato e ad aumentare anche la dimensione muscolare.

La leucina è il principale fattore che stimola e costruisce la massa muscolare, sebbene anche gli altri due siano utili lavorando all’unisono per aiutare il tuo corpo a recuperare.

Come abbiamo detto, la leucina è il principale contributo a questa segnalazione, anche se senza i suoi due fratelli più piccoli al suo fianco, non è altrettanto potente.

La leucina funziona con il nostro percorso mTOR e aiuta ad attivarla e stimolarla. Il percorso mTOR è essenzialmente un regolatore direttamente correlato alla salute delle cellule, al rilascio di energia e alla crescita. Un aumento della leucina nel corpo ci consente di attivare la via mTOR che quindi segnala la sintesi proteica e la sintesi proteica muscolare, aiutandoci a recuperare e ricostruire il danno muscolare.

I BCAA servono davvero?

Quindi, le probabilità sono, se stai leggendo questo, stai cercando un modo per migliorare i tuoi tassi di recupero, ridurre quel dolore muscolare a insorgenza ritardata e aumentare la massa muscolare. I BCAA potrebbero essere la risposta o no?

Se stai già consumando una quantità adeguata di proteine, ad esempio (1-2 g di proteine per 1 libbra di massa muscolare), i BCAA non sono una necessità ma piuttosto un lusso, mentre se non ne stai consumando abbastanza, dovrebbero essere aggiunti nel tuo stack per aiutarti a innescare l’importantissima sintesi proteica.

Va notato che per innescare la sintesi proteica che il tuo corpo ha, c’è una soglia di leucina che devi superare. Ora, per la maggior parte, si tratta di circa 30 g di marchio proteico di qualità, ma varia per tutti a seconda delle dimensioni del corpo, del peso, dell’età e persino dei livelli di attività.

Quindi, per essere sicuro che il tuo corpo stia attivando la sintesi proteica, devi assicurarti di raggiungere questa soglia, altrimenti il tuo corpo non la attiverà al suo livello di prestazione ottimale.

Questo è uno dei motivi per cui i bodybuilder consumano pasti ricchi di proteine durante il giorno contribuendo a mantenere questa soglia, piuttosto che consumare 3 pasti abbondanti o anche molti di quelli a basso contenuto proteico. Quindi, se ritieni che l’assunzione di proteine durante il pasto non sia adeguata, i BCAA potrebbero essere la mano ideale per aumentare l’assunzione di leucina.

È ben documentato che altri integratori come proteine in polvere e alimenti ricchi di proteine come il pollo hanno un effetto maggiore sulla sintesi proteica anche con lo stesso contenuto di aminoacidi.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta ipocalorica o semplicemente non hai fame, l’integrazione di BCAA può comunque aiutarti a farlo senza le calorie aggiunte o altri macronutrienti che danneggiano i tuoi obiettivi dietetici. Inoltre hanno un sapore fantastico e, se si mescolano con l’acqua, aiutano anche a mantenerti idratato, quindi sono davvero vantaggiosi.

Molte miscele di BCAA contengono più di un semplice amminoacido, ad esempio, molti pre-workout contengono BCAA, ma li combinano anche con ingredienti a rilascio di energia e di costruzione muscolare come creatina monoidrato, citrullina malato, glutammina, in modo da ottenere un ottimo rapporto qualità-prezzo. Qualcosa che vale sicuramente la pena cercare comunque se prendi più di un integratore.

La prova

Va bene dire che i BCAA sono utili e indispensabili, ma senza prove sufficienti chi sa davvero cosa fanno e chi sa se vale la pena spendere soldi per acquistarli? Di seguito abbiamo raccolto alcune delle ricerche per te.

BCAA e crescita muscolare – Uno studio che ha esaminato la sintesi proteica dopo un allenamento di forza ha scoperto che coloro che hanno consumato 5,6 g di BCAA post allenamento hanno avuto un aumento maggiore del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto a quelli che hanno consumato una bevanda placebo.

BCAA e indolenzimento muscolare – Studi che hanno esaminato il danno muscolare dopo l’allenamento hanno scoperto che l’integrazione di BCAA ha un effetto positivo sul danno muscolare, riducendo la disgregazione proteica e i livelli di creatina chinasi. Maclean et al (1994), Howatson et al (2012) & Coombes e Mcnaughton (2000).

BCAA & Esercizio fisico – Uno studio condotto su maschi di età universitaria ha esaminato l’affaticamento dell’esercizio durante un esercizio ciclistico fino all’esaurimento con l’integrazione di BCAA e un placebo. Di coloro che hanno consumato la bevanda BCAA, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di serotonina nel sangue erano molto più bassi rispetto al gruppo placebo. La serotonina è una sostanza chimica chiave che svolge un ruolo nella fatica dell’esercizio. (Kim et al. 2013)

Conclusioni

Per concludere, ne vale la pena. Molti studi hanno dimostrato la loro capacità di innescare la sintesi proteica e aiutare con il recupero, che alla fine è il tuo obiettivo. Consentono al tuo corpo maggiori possibilità di ricostruire e riparare i muscoli senza rovinare le macro, il che è l’ideale se segui una dieta ipocalorica. L’integrazione di BCAA è un modo molto conveniente per aumentare istantaneamente i livelli di aminoacidi, specialmente durante i giorni in cui l’apporto proteico è stato molto più basso del solito.

Tuttavia, come abbiamo affermato all’inizio, se stai consumando molte proteine nella tua dieta, l’integrazione di BCAA potrebbe non essere necessaria e se le calorie non sono un problema, allora si consiglia di consumare un frullato di proteine del siero del latte in modo da stimolare la sintesi proteica in modo più efficace. Tuttavia, se riesci a consumare entrambi, allora sei su un vincitore, soprattutto quando lo combini con altri integratori per la costruzione muscolare come la creatina monoidrato.