Dopo una settimana dall’essere diventato vegano sarai già esausto di sentire questa domanda, amici e familiari ti guarderanno perplessi e ti chiederanno “ma sei vegano?!”… “ma hai pensato che hai bisogno di proteine per fare muscoli?” L’ipotesi immediata è che, poiché sei vegano, non avrai abbastanza proteine per fare muscoli. SORPRESA: ci sono proteine in abbondanza negli alimenti a base vegetale.
È importante ricordare che essere vegano non cambia improvvisamente le leggi della biologia. Molte persone diventano vegane perché vogliono una dieta in cui l’80% del cibo provenga da carboidrati, il 10% da proteine e il 10% da grassi.
Non c’è niente di sbagliato in questa dieta se la salute generale e il benessere sono il vostro obiettivo: l’abbondanza di carboidrati da fonti vegetali vi assicurerà di ottenere più delle raccomandate 5 porzioni al giorno e il rapporto proteina/grasso sarà sufficiente per servire i requisiti minimi del vostro corpo e funzionare a dovere.
Comunque…
Sono sicuro che frequenti TheProteinWorks perché vuoi aggiungere un po’ di massa magra e costruire bene i muscoli, giusto? Non vuoi solo accontentarti del minimo indispensabile. Vuoi dare al tuo corpo la migliore possibilità di acquisire un po’ di massa magra e/o di perdere grasso corporeo.
La dieta 80/10/10 va bene per le persone comuni, ma immagino che tu non voglia essere considerato “nella norma”. Perciò dobbiamo osservare dati reali per determinare cosa serva per costruire effettivamente i muscoli.
Di quante proteine hanno bisogno i vegani?
Per prima cosa dipende dal tuo obiettivo.
Se sei in deficit calorico, dovresti aumentare l’apporto proteico per ridurre la perdita muscolare. Ricorda, non stiamo cercando di perdere peso….vogliamo perdere, (e mirare al) grasso. Un aumento di proteine durante un deficit calorico ha dimostrato di prevenire la perdita muscolare. Bisogna puntare a 2-3 g di proteine per kg di peso corporeo. [1]
Se sei in un periodo di mantenimento o di surplus calorico, allora non c’è probabilmente nessun beneficio a mangiare più di 1,4-2g di proteine per kg di peso corporeo Bisogna risparmiare le calorie extra per qualcos’altro. [2]
Quando prendere le proteine
Indipendentemente dal fatto che siate vegani o meno, se manteniamo il nostro corpo in stato anabolico stimolando al massimo la sintesi proteica muscolare durante il giorno, costruiremo i muscoli e preverremo la degradazione delle proteine muscolari. Il tuo corpo passa attraverso un ciclo di anabolizzanti (build up) e catabolici (breakdown) di tessuto muscolare molte volte durante il giorno, quello che vogliamo fare è bilanciare il processo a nostro favore.
Le ricerche dimostrano che mangiare un pasto ricco di proteine almeno ogni 4-5 ore è probabilmente sufficiente a stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare. Questo pone la quantità ideale di pasti al giorno a 3-4, qualcosa come
- 8.00
- 12.00
- 16.00
- 20.00
Quando si mangiano abbastanza proteine che contengono il “re degli aminoacidi”, la Leucina, il corpo aziona l’interruttore per avviare il processo anabolico.
Questo durerà per 2-4 ore (a seconda di quello che hai mangiato), il tuo corpo poi torna allo stato normale, e a quel punto vogliamo colpirlo di nuovo con più proteine ricche di Leucina per spingere la sintesi proteica di nuovo verso l’alto.
La leucina è un componente chiave per innescare la sintesi proteica muscolare, quindi le scelte di proteine dovrebbero basarsi sul loro profilo aminoacidico, assicurandoci di fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali per costruire i muscoli.
Fonti di proteine per vegani
Alcune delle migliori fonti proteiche sono Soia, Fagioli, Tofu e Frullati Vegani.
La soia è una delle uniche proteine vegetali a base di proteine che le persone considererebbero completa. Ciò significa che ha un profilo aminoacido completo che la rende un’ottima scelta nella ricerca di un corpo perfetto.
- Gli alimenti integrali a base di soia sono anche un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, calcio e acidi grassi omega-3.
- Proteine di alta qualità con quantità sufficienti di Leucina per la sintesi proteica muscolare.
- A basso contenuto di grassi saturi.
- Ricco contenuto di fibre.
- Il consumo di proteine di soia al posto delle proteine animali abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e può fornire altri benefici cardiovascolari.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha verificato i paesi in cui le persone vivono a piena salute più a lungo. Il Giappone si è imposto con 74,5 anni. Gran parte di questo è dovuto alla dieta poiché sono il più grande consumatore di pesce e di soia al mondo! Esatto, le persone più sane del mondo mangiano soia…..tanta e tanta soia! Una porzione tipica di 200 g di tofu fornisce 16 g di proteine, abbinandola a qualche lenticchia o ceci (vedi sotto) e si ottiene un pasto denso di nutrienti e ricco di proteine.
Quorn
Conosciuto anche come Mycoprotein, Quorn è in realtà un alimento ricco di proteine a base di un fungo commestibile. Simile alla soia, Quorn ha un profilo aminoacidico completo, è usato per molti sostituti della carne e se questo non suona abbastanza bene ….. ha un contenuto di fibre in una porzione che soddisfa quasi per intero la dose giornaliera raccomandata! 1 sacchetto di pezzi vegan Quorn ha 45g di proteine.
Lenticchie
Le lenticchie contengono alti livelli di fibra solubile che ha dimostrato abbassare il colesterolo, aiutare la salute digestiva e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche una grande fonte di magnesio e folato, che contribuiscono alla salute del cuore. Una porzione di 240g di lenticchie ha 10g di proteine, ottimo da abbinare con altre fonti proteiche come il tofu.
Ceci
Simili alle lenticchie e alla soia, i ceci sono legumi, e in quanto tali contengono benefici simili. Ricchi di fibre solubili, magnesio e folato, i ceci hanno in proporzione un contenuto proteico molto più elevato rispetto alle lenticchie. 200 g di ceci sono un’enorme quantità di proteine (circa 38g). Personalmente ritengo che i benefici per la salute e il contenuto proteico dei ceci sono la causa maggiore della mia dipendenza dall’hummus.
Queste sono solo alcune delle mie fonti vegane proteiche preferite. La verità è che le proteine si possono trovare in ogni alimento a base vegetale in circolazione. Ti consiglio di mescolare e abbinare le fonti proteiche ad ogni pasto e ciclizzarle durante la settimana. Questo fornirà un profilo aminoacidico completo ad ogni pasto e una deliziosa varietà di combinazioni.
Riferimenti
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/
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