La maggior parte dei geni della scienza del sollevamento pesi va dalla parte del bodybuilding, di questi tempi. E posso capire perché: l’ipertrofia è attraente, specialmente se abbinata alla riduzione del grasso. Ma diventare incredibilmente forti non è solo il regno degli strongmen che sollevano migliaia di kg e a scaraventare tronchi d’albero nelle competizioni. Si può diventare forti un po’ per volta con un approccio guidato al powerlifting, perché altrimenti si rischia di tornare indietro o di farsi male. C’è tanto da scoprire nell’allenarsi con le tecniche del powerlifting.
Ecco alcune informazioni.
1. Costruire La Forza Con Le Ripetizioni
Se metti continuamente alla prova i tuoi limiti, stai dimostrando forza, non costruendola. Forse ti stai bruciando inutilmente; il lavoro con i massimali impone davvero degli sforzi immensi sul sistema nervoso centrale. Cerca di ciclizzare i tuoi allenamenti in modo da diventare più forte gradualmente con diversi range di ripetizioni, tornando periodicamente, ma non di frequente, ai massimali. Vedrai dei risultati che non hai mai conseguito prima.
Il problema ovvio di passare molto tempo lontano da ripetizioni molto basse è che ci si abitua a serie più lunghe e il percorso neurale per le “contrazioni massime” si arrugginisce un po’. Ma ciò può essere facilmente recuperato in tempo per le prestazioni da massimale e non ha alcuna influenza sulla forza effettiva che è stata costruita nel tempo.
2. Conoscere La “Curva” Della Forza
La curva della forza, in questo contesto, si riferisce alla variabilità nella produzione di forza che si verifica durante una singola ripetizione concentrica* di un esercizio. Potresti aver notato che si fatica di più quando si arriva al punto più basso durante gli squat e alla panca piana, o che si riesce spesso a sollevare un carico sovramassimale di stacco dal pavimento ma non lo si riesce a bloccare in posizione stabile sotto il bacino, costringendoci così ad usare carichi più leggeri per i nostri allenamenti di Deadlifting. Questa è la curva della forza in azione. Se ci sono alcuni modelli che possono essere seguiti, ogni risultato è individuale. Ed è influenzato da cose come la lunghezza dell’arto, la cronologia degli allenamenti/infortuni e l’equilibrio muscolare. Essendo individuale, deve essere mirato. Identifica i tuoi punti deboli e dedica più tempo e sforzi su di essi, fino a che non diventino dei punti di forza.
Concentrati sulla tua debolezza e non aspettarti di fare progressi nelle aree di forza esistenti per un po’ di tempo. Usa carichi adeguati per un pump che prevenga la regressione muscolare, ma non esagerare se desideri che la tua debolezza diventi un punto di forza!
3. Subire Le Conseguenze Di Trascurare Modalità Di Allenamento Diverse
Se non lavori su velocità e potenza, la tua “forza” non significa niente perché non puoi usarla a dovere. Se non includi esercizi di mobilità nel tuo allenamento pesante, non sarai mai veramente forte. C’è poco altro da dire su queste cose. Senza velocità, si fallirà sui sollevamenti che i concorrenti meno forti fanno senza problemi. Senza mobilità, ti affiderai al riflesso miotatico** durante gli esercizi in cui non riesci a fare alcun progresso o solleverai con un range di movimento limitato, ed entrambe le cose ti faranno segnare esattamente lo zero in una gara di powerlifting. Programma sia del lavoro di velocità che del di mobilità e smetti di lamentarti.
4. Ricordare La Presa
Tutti i nostri sollevamenti dipendono da una presa simile ad una morsa – più ovviamente il sollevamento a vuoto e gli esercizi di trazione – quindi faresti meglio ad assicurarti che una presa debole non ti stia limitando a tirare fuori il tuo meglio.
A noi piacciono le farmers walks (tra l’altro, fanno cose magiche per le spalle) e i plate pinches (dita tese, senza piegamento del disco) Gli esercizi per la presa devono essere duri.
Eccoci qui, il puzzle dell’allenamento di deadlifting è quasi completo. Al cui centro ci sono carichi pesanti, ma il cui perimetro è costellato da un esercito di esercizi e ripetizioni specifici che sostengono il centro. Buon allenamento e buoni gainz.
*Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli.
**Il riflesso miotatico è detto anche riflesso da stiramento. Lo stimolo è rappresentato dal rapido allungamento del muscolo, la risposta si manifesta con una contrazione involontaria del muscolo stesso.
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