Come Fare il Rematore con Bilanciere

Se impari ad eseguire in modo perfetto il rematore con bilanciere, allora sbloccherai uno dei migliori allenamenti per l’intera muscolatura posteriore; trapezi, romboidi, dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori.

In parole povere, ciò significa che avrai:

• Scapole e collo più forti per trasportare pesi più pesanti nella vita di tutti i giorni
• ‘Muscoli alari’ potenziati per una maggiore forza di trazione
• Braccia tonificate, piene di forza per sollevare, tirare e spingere
• Muscoli delle spalle scolpiti, che vanno ad aumentare la tua forza della parte superiore del corpo

Quindi, cosa diavolo è la “catena posteriore”?

Questo termine descrive tutta la tua  schiena – (non solo la colonna vertebrale, stiamo parlando di tutti i muscoli della tua schiena dal tallone al collo).

Quando un allenamento come il rematore con bilanciere sforza ogni anello della catena, i muscoli principali cooperano tutti per mantenere la tua forma.

Quindi, ciò significa che i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, le guance del sedere, la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena, la parte superiore della schiena, le spalle e il collo, lavorano tutti all’unisono (o in sequenza) per aiutarti a raggiungere il risultato finale.

E poiché fai affidamento su tutti, sviluppi la forza funzionale di cui abbiamo bisogno nella nostra vita fuori dalla palestra.

Tutto questo regala benefici quando esegui movimenti “normali” nella vita (come trascinare una valigia in aeroporto). Oltre a ciò, anche la tua postura migliora; quindi sei più sicuro di te a lavoro, a casa e soprattutto quando pratichi qualsiasi tipo di sport.

E questo senza menzionare come una catena muscolare posteriore più forte può anche aiutare a ridurre al minimo il rischio di lesioni, in qualsiasi cosa tu faccia.

Nel caso in cui non l’avessi ancora capito, sono un grande fan del rematore con bilanciere.

In coppia con esercizi come lo squat posteriore, lo stacco e la pressa sopra la spalla: è uno dei migliori ingranaggi che puoi avviare in qualsiasi programma di allenamento pertutto il corpo.

Detto questo, cerchiamo di capire come farlo correttamente…

Come eseguire un rematore

Puoi iniziare in una rack o sollevare il peso dal pavimento. Ci concentreremo su quest’ultimo qui – risparmia quei sollevamenti simili al curling del bicipite per la gabbia per gli squat.

Prima di iniziare, non sottolineerò mai abbastanza quanto sia importante essere consci in partenza della propria capacità di eseguire questo allenamento.

– Se soffri di qualsiasi tipo di problema alla schiena – QUALSIASI – allora non posso raccomandarti di farlo. In tal caso, smetti di leggere ora e consulta prima il tuo medico. Lo stesso vale se si hanno problemi di cuore, problemi di pressione sanguigna o qualsiasi tipo di condizione che influisce sulla respirazione. —

Come Eseguire un Rematore con Bilanciere

1.Prendi la posizione giusta

Se fai stacchi, troverai questa parte facile.

Fai scivolare i piedi sotto la sbarra in modo che il metallo funga da “equatore” attraverso il centro di ciascun piede. Bisogna che li divida a metà dal tallone alla punta (non dallo stinco alla punta).

Ora immagina una linea verticale disegnata dalle tue spalle al pavimento – i tuoi piedi devono essere solo un pelo fuori da questa linea.

Inclina leggermente i fianchi in avanti.

Raddrizza la parte superiore della colonna vertebrale e mantieni l’estensione.

2.Piegati correttamente

Siediti leggermente, in modo che i fianchi scendano e tu pieghi in modo naturale le ginocchia (di nuovo, leggermente).

Ora protenditi in avanti in modo che il sedere e i muscoli posteriori della coscia inizino a sentire la tensione.

– Nota: se sei nuovo a questo allenamento o ad allenarti in generale, potresti notare una notevole tensione nella parte posteriore delle cosce.

Questo è un segno che i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono ancora abbastanza flessibili da sopportare lo sforzo in sicurezza. Quindi, termina l’allenamento e inizia a lavorare su alcuni esercizi di mobilità della parte inferiore del corpo per sviluppare quell’elasticità tanto necessaria.

Potresti quindi essere in grado di rivisitare il rematore dopo alcune sessioni incentrate sulla mobilità. Non forzarlo, poiché potresti causare un infortunio che rimanderà le tue possibilità di fare il rematore ancora più a lungo. 

3.Controlla la tua posizione

Per capire se sei nella posizione corretta per afferrare la sbarra, devi controllare quanto segue: L’angolo delle braccia è quasi verticale rispetto al pavimento. L’angolo del busto è quasi orizzontale rispetto al pavimento. L’angolo del collo è perfettamente dritto rispetto alla colonna vertebrale. La parte superiore della testa punta in avanti come una freccia. I tuoi occhi sono fissi su un punto sul pavimento direttamente sotto il viso (non ai tuoi piedi, mani, sbarra, dritto, o al lato).

4.Prendi il bilanciere (sbarra)

Stringi la sbarra all’altezza delle spalle – con i palmi rivolti verso l’interno verso il tuo corpo.

(Per un massimo test di forza, alcune persone stringono consapevolmente la sbarra durante tutto l’esercizio)

5.Controlla la tua posizione (di nuovo)

Vedi il passaggio 3.

6.Solleva la sbarra

sta TUTTO nei gomiti.

Espirare mentre si guidano le punte di ciascun gomito verso l’alto per sollevare la sbarra. Non pensare alla tua schiena – o ai tuoi bicipiti – né alle tue dita.

Basta prendere il peso negli avambracci e puntare delicatamente i gomiti verso l’alto, come fossero due missili.

Spingili indietro, (dietro di te) – così che le scapole si contraggano e la sbarra baci il tuo petto. Spingi i gomiti solo all’indietro per quanto sia naturale farlo. Non forzare alcun movimento innaturale.

7.Abbassa la sbarra

Allo stesso ritmo del sollevamento, abbassare la sbarra di nuovo al pavimento.

Nota: alcune persone preferiscono evitare che la sbarra tocchi il terreno, altre preferiscono lasciarla toccare terra e ricominciare. Mi piace la prima variante… ma mi assicuro sempre di sollevare in modo da non fare affidamento sullo slancio del primo sollevamento per alimentare il successivo.

8.Riparti

Suggerimenti sulla forma della fila del bilanciere , ridurre il peso o abbandonare del tutto l’allenamento Tenere sempre i gomiti vicini al corpo

Suggerimenti sulla forma del rematore con bilanciere

• Evita il sollevamento dalla schiena o dai bicipiti per evitare scatti pericolosi
• Tieni i piedi sempre piatti
• Resisti alla tentazione di guardare i piedi o la sbarra per evitare di curvarti
• Se si nota qualsiasi tipo di errori di esecuzione, abbassa il peso o terminare l’allenamento
• Tieni i gomiti sempre vicini al corpo

Alcuni consigli di chiusura sul rematore con bilanciere

Questo è un allenamento grintoso per la schiena, che faccio in una serie di esercizi di potenziamento. Se sei totalmente nuovo a questi esercizi, allora ti consiglierei di imparare come fare gli stacchi per prima cosa.

Stai usando un sacco di forza da tutto il corpo qui… ma questo non significa che puoi impazzire e iniziare a caricare la sbarra di dischi fin dall’inizio.

È come qualsiasi altro allenamento in palestra…

Inizia leggero. Con calma. Installa le tecniche nella tua memoria muscolare. E passa a pesi più pesanti pian piano. La sbarra olimpica pesa circa 20-25 kg – da sola.

Quindi, inizia senza pesi aggiunti e familiarizza con il modulo.

Consiglio finale: non preoccuparti per le persone che ti guardano “sollevare poco” – nessuno se ne accorge davvero e vediamo gli atleti nella nostra palestra locale aiutarsi a vicenda in continuazione. La forma è più importante del peso, sempre.

Se sei bloccato su uno di questi ostacoli o vuoi saperne di più sul rematore con bilanciere, fammi un fischio nei commenti e ne parleremo.