I Migliori Esercizi Con Kettlebell Da Fare A Casa

Con la maggior parte della popolazione costretta a casa in questo periodo, sembra quasi che l’esercizio fisico sia diventato estremamente importante per molti. Rimanere in buona salute e seguire le norme igieniche sono comunque in cima alla lista delle priorità, ma guardando nel lungo termine gli allenamenti a casa si stanno trasformando in momenti della giornata vitali per la nostra integrità psicofisica. In questo articolo vedremo gli allenamenti con l’umile kettlebell. Un attrezzo da palestra che non occupa pochissimo spazio, può essere facilmente utilizzato per una moltitudine di esercizi ed è economico da comprare. Elencheremo alcuni dei migliori esercizi con kettlebell che devi tenere d’occhio.

Scegliere la Giusta Kettlebell

Prima di iniziare, abbiamo pensato che sarebbe stata una buona idea darti qualche consiglio su come scegliere la tua kettlebell. A meno che tu non abbia un budget illimitato, dovrai restare fedele alla tua scelta. Ci sono troppe variabili per dare ad ogni lettore una raccomandazione specifica. Ma proveremo a generalizzare le cose per te.

Uomo

• Principiante: kettlebell da 10 kg a 16 kg
• Intermedio – kettlebell da 18 kg a 24 kg
• Esperto – 24 kg + kettlebell

Donna

• Principiante: kettlebell da 8 kg a 12 kg
• Intermedio – kettlebell da 14 kg a 18 kg
• Esperto – 18 kg + Kettlebell

Quando acquisti la tua kettlebell cerca di evitare quelle di plastica o quelle di forma strana. Non sono affatto resistenti e non sono così aerodinamiche. Ciò significa che esercizi come l’altalena con kettlebell non possono essere eseguiti correttamente.

Se puoi permetterti due kettlebell, ti consigliamo di prenderne una molto pesante (per stacchi) e una media o leggera per esercizi come altalene, squat ecc…

Ricorda, se la kettlebell è troppo leggera, puoi sempre passare alle versioni a braccio singolo della maggior parte degli esercizi. Se la kettlebell è troppo pesante, allora… diventa più forte!

I Migliori Esercizi Con Kettlebell Da Fare A Casa

Esercizio n. 1 Stacchi con Kettlebell

Questo esercizio è molto sottovalutato, forse perché è uno degli esercizi con kettlebell meno appariscenti esistenti. Metti una kettlebell pesante sul pavimento e avvicinati. Posiziona i piedi su entrambi i lati della campana e gira leggermente i piedi verso l’esterno.

Piegati verso il basso per raccogliere la kettlebell, al momento dovresti essere in una posizione curva con entrambe le mani che afferrano le maniglie. Spingi fuori il petto e tira indietro le spalle. Questo creerà una schiena dritta. Assicurati che i talloni tocchino il pavimento e poi siediti leggermente in modo da essere alla giusta altezza per tenere comodamente la kettlebell.

Questa è la posizione iniziale dello stacco. Tenendo le braccia dritte, tirare la campana verso l’alto spingendo i fianchi in avanti e tornando in posizione verticale. Ora dovresti essere completamente in posizione verticale con i fianchi spinti in avanti. Per abbassare la kettlebell, devi spingere i fianchi all’indietro e mantenere la schiena dritta.

Casualmente, questo è proprio il metodo con cui dovresti sempre sollevare una kettlebell. Ti salverà la schiena in futuro! Se non hai un kettlebell abbastanza pesante da rendere difficile questo esercizio, puoi eseguire una variazione con una sola mano. Afferra la kettlebell con una mano e mantieni l’altro braccio lungo il fianco, per migliorare il tuo equilibrio. Esegui l’esercizio normalmente. Quindi cambia mano.

Esercizio n. 2 Altalena con Kettlebell

Sollevare la kettlebell in modo da stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle ed entrambe le mani che afferrano la maniglia. La kettlebell dovrebbe essere sospesa tra le gambe. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro fino a quando la maniglia del kettlebell si trova intorno all’altezza del ginocchio.

Fai oscillare leggermente la campana all’indietro e poi (tenendo le braccia dritte) solleva la kettlebell in avanti fino a quando le tue braccia sono parallele al suolo. Spingi i fianchi in avanti mentre lo fai. Una volta che la campana è parallela al suolo, inizia a ruotare la campana all’indietro fino a quando non è di nuovo tra le gambe.

Questo esercizio è incentrato sull’intensità del movimento, non puoi farlo se stai facendo una pausa tra le ripetizioni. Assicurati che la schiena sia dritta durante l’esecuzione dell’esercizio. C’è una variazione di questo esercizio in cui continui a muovere la kettlebell oltre il parallelo fino a quando non è sopra la tua testa. Non raccomandiamo questa variazione.

Esercizio n. 3 Squat con Kettlebell

Lo squat è uno dei nostri esercizi preferiti. Può seriamente aiutarti a migliorare la tua tecnica di squat con bilanciere. Ma è un esercizio davvero eccezionale a sé stante. Probabilmente, viene eseguito meglio con un manubrio, tuttavia è fattibilissimo anche con la kettlebell. Perfetto per un allenamento con kettlebell.

Tieni la kettlebell con due mani in modo che sia in linea con il petto, i gomiti devono essere rivolti verso il basso. Non appoggiare la kettlebell sul petto, tienila di fronte. Ora posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e gira leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Accovacciati finché le cosce non sono almeno parallele al terreno, più in basso se riesci a gestirlo. Successivamente tornare nella posizione di partenza.

La cosa grandiosa di uno squat con la campana è che è quasi impossibile eseguirlo con una cattiva tecnica. A condizione che tieni i talloni piantati a terra. Se la tua schiena è arcuata, non sarai in grado di rimanere dritto. Ottimo sia per i principianti, sia per i sollevatori esperti.

Esercizio n. 4 Rematore con Kettlebell

Come lo squat, questo è un esercizio che si adatta idealmente a un manubrio piuttosto che a un kettlebell. Ma come con lo squat, la variazione con kettlebell è nonostante ciò un’ottima opzione. Per questo esercizio avrai bisogno di una panca, una sedia o una sporgenza su cui aggrapparti.

Appoggia una mano sulla panca e posizionati parallelamente alla panca con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle e di fronte alla panca.

Prendi la kettlebell con la mano libera, spingi fuori il petto, tira indietro le spalle e poi rema lentamente il kettlebell verso l’alto fino a quando la maniglia si trova vicino all’ascella. Fai una pausa, quindi abbassa la kettlebell verso il suolo.

Esercizio n.5 Camminata del Contadino con Kettlebell

Questo esercizio finale è ottimo per la forza di base, la forza della presa e per aumentare il numero di passi giornaliero! È anche il più facile da imparare in questo elenco. Rimani in piedi con una kettlebell pesante in una mano (lungo il fianco). Spingi fuori il petto, tira indietro le spalle e rinforza gli addominali. Quindi tutto ciò che devi fare è camminare! Poi ricordati di cambiare mano. Sì, è estremamente facile. Cammina per casa o in palestra. Conta il numero di passi che esegui, quindi ripeti con la kettlebell nell’altra mano. Inizia con la tua mano debole.