Il sonno è uno degli aspetti più sottovalutati della composizione corporea. Una nottataccia in cui non hai chiuso occhio ti farà commettere “peccati” in cucina, ti lascerà privo di energie per la palestra e rallenterà il recupero muscolare. Questi 5 consigli ti aiuteranno a dormire tutta la notte, come meriti!
In breve, ecco i nostri 5 consigli
- Dormi in una stanza buia
- Prendi Zinco e Magnesio
- Utilizza tecniche di rilassamento
- Rimuovi distrazioni dalla camera da letto
- Mantieni stabili i livelli glicemici (livelli di zucchero nel sangue)
Di seguito sono presentatati tutti e cinque i consigli:
- Dormi in una stanza buia
Gli umani si sono evoluti dormendo in luoghi bui. In particolare, nelle grotte. La luce stimola il corpo a svegliarsi. Ecco perché quando provi a svegliarti alle 5:30 a dicembre è una faticaccia! Invece, se provi a svegliarti alle 11 del mattino in una giornata estiva con il sole che splende dalla finestra, ti alzi radioso come un bambino la mattina di Natale! Ritengo che le tende oscuranti funzionino molto bene per tenere fuori la luce. Quando ti alzi, accendi una fonte luminosa per consentire al corpo di svegliarsi. Se stai ancora faticando per tirarti su dal letto, è probabile che i tuoi livelli di cortisolo siano troppo bassi. Uno schiaffo in faccia, una doccia fredda o un caffè funzioneranno alla perfezione per aumentare i livelli di cortisolo e darti la carica giusta per iniziare la giornata!
- Prendi Zinco e Magnesio
Il magnesio ha un effetto calmante sul sistema nervoso. Aiuta per la disintossicazione dal cortisolo. Livelli di cortisolo alti al momento di coricarsi ti terranno sveglio fino a notte fonda. Le persone stressate sono più inclini ad avere livelli più alti di cortisolo, specialmente se si allenano duramente (si ricorda che l’allenamento sforza molto il corpo) e quindi solitamente hanno bisogno di più magnesio. Da consumarsi la sera, ci sono diversi modi per assumere magnesio. Consiglio spesso il magnesio glicinato in quanto è chelato con l’amminoacido glicina, il che significa che può essere usato in modo più efficiente dall’organismo. Altre alternative sono usare i sali da bagno Epsom, o spalmare uno spray all’olio di magnesio dietro le ginocchia o sul collo, dove la pelle è sottile.
- Rilassati
Sei mai andato a dormire, e dopo esserti svegliato ti sei sentito come se non avessi dormito affatto? Anche la MENTE ha bisogno di riposare, tanto quanto il corpo. È impossibile dormire bene se la mente continua a correre. Sei preoccupato riguardo lavoro il giorno dopo? Hai dimenticato di preparare il cibo per la giornata? Hai paura di non sentire la sveglia? Devi rilassarti prima di dormire. Continua a leggere per scoprire come.
Meditazione Pre-Nanna
Concentrarsi intensamente per 5-10 minuti al giorno sulle cose positive della nostra vita è un ottimo modo per liberare la mente. Considera quanto fortunato sei ad essere vivo. Fidati, c’è sempre qualcuno che se la sta passando peggio.
Sii Riconoscente
Questa l’ho presa da Charles Poliquin. Dopo la meditazione pre-nanna, dovresti essere in grado di elencare almeno 5 cose per cui sei riconoscente. Inizia con “Sono riconoscente per” e prova a scrivere 5 cose nuove ogni giorno. Inizia dalle cose semplici. Sii grato per il letto dove dormi, la doccia calda, le scarpe che indossi e l’acqua che bevi. Apprezza prima di tutto le cose essenziali.
- Nella camera da letto, dormi!
Conosco persone che fanno ogni sorta di assurdità mentre sono in camera da letto. Mangiare, scrivere, giocare alla PlayStation, e chi più ne ha più ne metta! Il letto dovrebbe essere utilizzato principalmente per dormire. Prova a spostare la TV, il computer o altre attività stimolanti in stanze diverse e conserva la tua camera da letto come uno spazio di completo relax.
- Mantieni stabili i livelli glicemici
Livelli di zucchero stabili sono estremamente importanti per la perdita di grasso, ma svolgono anche un ruolo cruciale per un riposo corretto durante la notte. Se vai a dormire affamato è probabile che i livelli di zucchero nel sangue siano bassi. Se vai a letto e sembra che ti scoppi la testa per i troppi pensieri, è probabile che i livelli di zucchero nel sangue siano troppo alti. Pasti regolari contenenti proteine (di origine animale), carboidrati (di origine vegetale) e grassi (di origine animale) sono la soluzione migliore prima di dormire. Cerca di non mangiare troppo prima di andare a letto, ma solo fino a sazietà.
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Reece Mander BSc, NASM CPT
Proprietario di Reece Mander Fitness.
Trainer presso RAW Personal Training a Hong Kong.
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