In quest’era moderna del bodybuilding dove a farla da padrone sono l’integrazione all’avanguardia, la ricerca scientifica, macchine per l’isolamento muscolare che promettono risultati illusori e programmi di allenamento che passano presto di moda, pare che il bodybuilding old-school sia ormai morto e sepolto.
Se tornassimo indietro di 60-70 anni noteremmo che le palestre erano un posto diverso. Non c’erano routine di allenamento “scientificamente provate”, nessun adolescente tracannava preworkout di dubbia fattura, eseguendo ripetizioni infinite alla macchina per i pettorali, ascoltando il “Mega Pump Mix” dei Black Eyed Peas e facendo 0 progressi. A quel tempo, i palestrati professavano i principi semplici e sinceri degli idoli dell’Età dell’Oro.
E questi principi funzionavano – non c’è dubbio.
In un’era precedente agli steroidi, agli allenamenti ad alto volume e all’impero editoriale dei Weider, culturisti di fama mondiale come Reg Park, Peary Rader e Steve Reeves costruirono i loro fisici utilizzando allenamenti full-body ed eseguendo il più duramente possibile un numero limitato di movimenti ‘composti’ (= che sforzano più di un muscolo allo stesso tempo) per ogni sessione. A quei tempi, l’enfasi era sulla costruzione di un corpo atletico, sano e resistente, piuttosto che sul cercare ad ogni costo il “pump” facendo un 5 × 12 tricipiti ai cavi. In fin dei conti, il motto era, come ha sottolineato Reg Park: “Se vuoi diventare più grosso, allora diventa più forte!”
E uno dei più forti – e più grandi – palestrati old-school era John Grimek, una vera icona di questa disciplina, che ha aperto la strada a molti dei principi più collaudati del bodybuilding odierno.
Presentazione di John Grimek
John ‘The Monarch of Muscledom’ Grimek – che non ha mai perso una gara in carriera – è stato il più grande nome nel bodybuilding negli anni ’30 e ’40, vincendo due volte l’ambito premio AAU Mr. America.
Secondo il leggendario Steve Reeves, Grimek era “il più grande culturista che sia mai esistito” – e pensare che questa lode proveniva proprio da Ercole in persona!
E oltre a vantare un fisico straordinariamente forte e invidiatissimo, Grimek era – come le più grandi leggende dell’Era d’Oro – tanto forte quanto muscoloso.
Nel 1936 gareggiò per gli Stati Uniti alle famigerate Olimpiadi di Berlino e ad un certo punto della sua carriera detenne il primato americano e mondiale per lo Shoulder Press con bilanciere.
Oggi esaminerò più da vicino una delle routine preferite di John Grimek, basata sulla sua filosofia personale di miglioramento della massa e della forza.
L’allenamento full-body di John Grimek:
Questa routine full-body, che fu pubblicata da Grimek dopo che si era ritirato dal bodybuilding professionista, ruota attorno ad alcuni ‘movimenti composti’ fondamentali, ma presenta anche una serie di esercizi per la singola articolazione. Questa routine si avvale anche dell’ormai comune protocollo di allenamento 3 × 10, di cui Grimek è stato uno dei primi sostenitori:
Lunedì
- Panca Piana: 3 set, 10 ripetizioni
- Trazioni Militari o Pull Down Dorsali: 3 serie, 10 ripetizioni
- Shoulder Press con Bilanciere: 3 serie, 10 ripetizioni
- Bicipiti con Bilanciere: 3 serie, 10 ripetizioni
- Squat: 3 serie, 10 ripetizioni
- Polpacci In Piedi: 3 serie, 10 ripetizioni
Mercoledì
- Panca Inclinata o Dip: 3 serie, 10 ripetizioni
- Rematore con Bilanciere o Rematore con Manubri: 3 serie, 10 ripetizioni
- Scrollate: 3 serie, 10 ripetizioni
- Bicipiti Singoli su Panca Inclinata (Alternati): 3 serie, 10 ripetizioni
- Leg Curl: 3 serie, 10 ripetizioni
- Addominali: 1 set, 50 ripetizioni
Venerdì
- Trazioni Militari o Pull Down Dorsali: 3 serie, 10 ripetizioni
- Shoulder Press con Bilanciere: 3 serie, 10 ripetizioni
- Bicipiti Panca Inclinata con Manubri: 3 serie, 10 ripetizioni
- Squat: 3 serie, 10 ripetizioni
- Stacchi Gambe Tese: 3 serie, 10 ripetizioni
Note
Programma
Questa routine dovrebbe essere eseguita solo 3 giorni alla settimana – sfruttando al massimo i giorni di riposo per recuperare e lasciar crescere i muscoli. Ricorda, il corpo ha bisogno di recuperare – il fattore determinante per la crescita muscolare è il recupero – quindi spaccati in palestra ma poi datti un po’ di respiro per permettere ai muscoli di crescere.
Riposo
Non rilassarti troppo tra un set e l’altro, mantieni elevata l’intensità. Grimek consiglia di fare tra 45 secondi e 1 minuto di riposo tra un set e l’altro e tra 2 e 3 minuti tra gli esercizi.
Esecuzione
Un’esecuzione buona è fondamentale – e John Grimek era estremamente pignolo su questo. Tutte le ripetizioni devono essere lente e controllate: esegui ripetizioni fino a quando non riesci più a conservare una forma perfetta. Oscillare, tirare di qua e di là il bilanciere o farlo rimbalzare impedirà qualsiasi progresso.
Dieta
Come in ogni routine di bodybuilding, l’alimentazione è altrettanto importante – se non di più – dei pesi che sollevi in palestra. Se vuoi replicare ciò che facevano le leggende, alimenta la tua crescita muscolare con pasti a base di carne rossa, latte intero, miele, uova, frutta e noci.
Opinioni
Non farti ingannare nel pensare che questa sia una routine obsoleta o troppo semplificata. Devo ancora trovare un piano di allenamento più efficace di queste routine full-body vecchia scuola. Lavorando sodo sui ‘movimenti composti’ di base, riposando e mangiando buon cibo, otterrai forza e massa rapidamente, proprio come facevano i campioni una volta – prima che gli steroidi diventassero una realtà.
Come sottolineò lo stesso Grimek, quando gli fu chiesto quale fosse il suo consiglio per i principianti, quello che devi fare è: “Allenarti con costanza 2-3 giorni alla settimana e aggiungere carico ogni volta che riesci, riposare molto, mangiare buon cibo e bere molta acqua.”
Quindi non c’è bisogno di complicare eccessivamente la faccenda – rimaniamo coi piedi a terra! Dopotutto, tieni presente che ogni singolo bodybuilder vincitore di titoli nell’era pre-steroidi ha costruito il suo fisico usando proprio questi principi.
Inoltre, il bello di questa routine in particolare è che è molto più fattibile rispetto alla maggior parte degli allenamenti full-body dell’Era d’Oro precedentemente pubblicati. Molte delle routine pubblicate da Steve Reeves, ad esempio, presentavano oltre 40 set – un numero elevato per chiunque non sia un atleta professionista! Con questa routine di John Grimek farai 16-18 serie per sessione, che non dovrebbero richiedere più di un’ora.
Riepilogo
Questo programma di allenamento di John Grimek è una routine full-body estremamente efficace – e fattibile – per ingrossare la muscolatura e ottenere un fisico completo e funzionale.
Se hai avuto difficoltà a notare risultati concreti con una tipica routine suddivisa per gruppi muscolari (se non stai prendendo steroidi anabolizzanti perché allenarti come qualcuno che li prende?), prova invece il programma di John Grimek e vedi come procede.
Se mangi pulito, dormi bene e ti riposi, vedrai progressi grazie a questa routine, è assicurato!
Per altri programmi di allenamento come questo visitare http://www.gym-talk.com/training/workout-reviews/.
Se hai voglia di provare questa routine – o se l’hai già provata – fammi sapere!
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