Studi recenti stanno scoprendo sempre più modi per produrre ormoni in modo naturale e sbloccare potenziali nascosti per la crescita muscolare. Quindi, se sei uno di quelli che vuole fare massa, prova a fare i seguenti cambiamenti in cucina e in palestra per ottenere di più dai tuoi muscoli.
L’idea di base per aumentare la massa muscolare è, oltre a un adeguato programma di allenamento di forza, quella di aumentare l’apporto calorico complessivo da fonti salutari, in modo da evitare un aumento puramente di grasso e avere nessun incremento muscolare. Ma mentre una buona routine di allenamento con i pesi e un solido piano nutrizionale possono costituire le basi per lo sviluppo muscolare e il miglioramento delle prestazioni atletiche, gli esperti ritengono che potenziare in modo naturale gli ormoni possa essere la chiave di volta per interrompere quelle fastidiose situazioni di stallo dove non si guadagnano né si perdono muscoli.
Testosterone
Forse il più noto di tutti gli ormoni per la crescita muscolare è il testosterone. Prodotto nei testicoli maschili e nelle ovaie femminili (e una piccola quantità nella ghiandola surrenale) è il principale ormone sessuale maschile ed è responsabile dello sviluppo di caratteri sessuali maschili come forza fisica, massa muscolare, forma del corpo, peluria, voce profonda e funzione sessuale. Gli esperti conoscono da tempo il suo potenziale per lo sviluppo muscolare, infatti in uno studio pubblicato sul ‘New England Journal of Medicine’ Shalender Bhasin, M.D et al (1996) hanno affermato chiaramente che “aumentati livelli di testosterone, specialmente se combinati con allenamenti di forza, hanno dimostrato crescere la dimensione e la potenza muscolare”. Quindi, come è possibile aumentarne i livelli in modo naturale?
Mangiare Grassi
Uno dei modi più efficaci è monitorare l’assunzione di grassi nella dieta poiché un consumo sufficiente di acidi grassi essenziali è stato a lungo associato a livelli ottimali di testosterone, mentre le diete a basso contenuto di grassi sono state tacciate di fare l’esatto contrario. In effetti, in uno studio condotto presso il Dipartimento di Chimica Clinica di Helsinki, E. Hamalainen et al (2002) hanno concluso che “i risultati indicano che, negli uomini, una diminuzione del contenuto di grassi nella dieta… riduce le concentrazioni di testosterone e testosterone libero nel sangue”. Teoricamente, il grasso dovrebbe costituire il 20% della dieta, proveniente da fonti come olio di semi di lino, burro di arachidi o avocado. Ma se cercare in ogni etichetta alimentare il contenuto di grassi sembra un lavoro troppo faticoso, in genere un cucchiaio di olio di semi di lino a colazione, seguito da un adeguato consumo di grassi naturali durante il giorno da altre fonti alimentari dovrebbe coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali.
Ciclizzare le Calorie
In secondo luogo – non sentirti in colpa per ordinare cibo da asporto o mangiare un dolce al cioccolato una volta alla settimana. La ricerca dimostra che brevi periodi di sovralimentazione possono far aumentare gli ormoni della crescita muscolare nel corpo. Questa tecnica è conosciuta come “ciclizzazione delle calorie”: se di solito mangi 2500 calorie cinque giorni alla settimana, potresti provare tra le 3000 e le 3500 calorie il sabato e la domenica. Oltre a indurre la cosiddetta “risposta anabolica”, velocizzerà anche il tuo metabolismo impedendogli di adattarsi ai livelli calorici inferiori che hai consumato durante la settimana – ossia il tuo corpo non entrerà in modalità “fame”.
Allenarsi Coi Pesi
A parte la dieta, ci sono alcune cose che puoi fare in palestra per aumentare direttamente i livelli di testosterone. In primo luogo, e in generale, l’allenamento di resistenza può ridurre i livelli di testosterone, mentre quello di forza può aumentarli. Al Human Performance Laboratory della Ball State University, Muncie, è stato scoperto che “l’allenamento di forza facilita il rilascio di testosterone, indipendentemente dall’età”. In genere, gli esperti raccomandano di includere movimenti composti pesanti come squat, panca piana e stacchi negli allenamenti, con 90 secondi o più di riposo tra le serie, sollevando l’85% del massimale e per sessioni che non superino i 60 minuti. Al contrario, è stato scoperto che atleti “di resistenza” hanno livelli più bassi di testosterone e livelli più alti di cortisolo (un “ormone dello stress” responsabile della rottura dei muscoli). Quindi esercizi di resistenza prolungati (più di 45 minuti) come la corsa o il ciclismo possono danneggiare i muscoli (abbassare il testosterone e aumentare il cortisolo) mentre l’allenamento con i pesi ha dimostrato di aumentare la massa muscolare (aumentando i livelli del testosterone e dell’ormone della crescita).
Perdere Grasso
Anche se questo non dovrebbe essere un problema per la maggior parte di noi, vale la pena menzionarlo. Gli studi dimostrano che possedere grasso corporeo in eccesso alzi i livelli di estrogeni, andando ad impattare negativamente sui livelli di testosterone. Secondo Joseph Zmuda, un epidemiologo dell’Università di Pittsburgh, “1 o 2 kg in più non avranno effetto sui livelli ormonali; con il 30% in più del tuo peso corporeo ideale però si noteranno dei cambiamenti.”
Integrare
Ci sono molti integratori sul mercato che affermano di aumentare il testosterone, ma spesso gli studi condotti sono su ratti sterilizzati, uomini anziani, donne in menopausa o uomini che soffrono di bassi livelli di testosterone. Un integratore che ha dimostrato aumentare il testosterone in uomini sani è l’ acido D-Aspartico. In uno studio pubblicato sulla rivista Reproductive Biology and Endocrinology, è stato scoperto che “una dose giornaliera di 3 grammi di Acido D-Aspartico ha aumentato la concentrazione di testosterone in circolazione del 42%”.
Insulina
Un altro ormone con proprietà benefiche altrettanto impressionanti come il testosterone è l’insulina, un ormone peptidico che facilita il consumo di glucosio, la sintesi proteica e regola il metabolismo degli zuccheri. Necessaria per trasportare aminoacidi e glucosio nei muscoli dopo un allenamento, essenzialmente l’insulina “ipersatura” le cellule di sostanze nutritive, in modo che i muscoli possano ripararsi e crescere dopo una pesante sessione di workout.
Shaker Post-Workout
La scienza spiega che, per ottenere quel “boost” insulinico desiderato (il quale a sua volta trasferirà i nutrienti ai muscoli dopo l’allenamento per farli crescere), è necessaria la giusta dose di shaker post-workout. Gli alimenti ideali per stimolare la produzione di insulina sono i carboidrati ad alto indice glicemico, quindi per gettare le fondamenta dei tuoi shaker si raccomanda di consumare tra 45 e 75 grammi di carboidrati con indice glicemico superiore a 100, come il destrosio o la maltodestrina. Ciò dovrebbe poi essere abbinato a 30-40 grammi di una proteina a rilascio rapido come quella al siero di latte o le isolate per garantire che i muscoli ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno dopo l’allenamento.
Ormone Della Crescita
L’ultimo dei principali ormoni dello sviluppo muscolare è chiamato ormone somatotropico, più comunemente noto come ormone della crescita. Secreto da un minuscolo organo delle dimensioni di un acino d’uva chiamato ghiandola pituitaria anteriore, questo ormone svolge un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli. In effetti, senza di esso, tutto l’esercizio del mondo non cambierebbe il tuo fisico di una virgola, secondo Ed Burke, Ph.D., direttore del Exercise Science Program presso l’Università del Colorado a Colorado Springs.
Dormire
“Non dormire abbastanza e in modo irregolare può ridurre la quantità di ormone della crescita che il tuo corpo produce quotidianamente”, afferma Walter Thompson, Ph.D., direttore del Center for Sports Medicine, Science and Technology presso la Georgia State University di Atlanta. Quindi è essenziale avere almeno 8 ore a notte per un rilascio ottimale dell’ormone della crescita.
I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione dell’amminoacido glicina immediatamente prima di allenarsi può stimolare in modo lieve il rilascio dell’ormone della crescita, ma solo se assunto come integratore. Cercare di ottenere lo stesso effetto consumando cibi ricchi di glicina come il pollame o il latte prima dell’esercizio fisico inibisce l’ormone della crescita, perché ci si sta allenando a stomaco pieno; inoltre la glicina non viene assorbita allo stesso modo. In uno studio condotto da Kasai, K et al (1980) è stato affermato che “i dati suggeriscono che la glicina potrebbe svolgere un ruolo importante nel rilascio dell’ormone della crescita”.
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