Recupero Post Gara: Alimentazione, Idratazione e Attività

Se sei un corridore o un triatleta, ora sei nella stagione delle gare. Che tu stia partecipando ad un evento di 5 km o a lunghissima distanza, è importante assicurarsi che ti prenda cura del tuo corpo prestando attenzione alla tua routine di recupero post gara. Questo non vale solo in termini di alimentazione, ma anche per quanto riguarda l’idratazione e l’attività. Tutti affrontano il post-gara in modo leggermente diverso ed è importante capire che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per qualcun altro. Con questo in mente, ecco una guida per l’alimentazione, l’idratazione e l’attività post-gara, che può essere utile se hai appena iniziato o ti stai cimentando con un altro tipo di distanza.

Distanza 5Km

Il tuo corpo è perfettamente in grado di tenersi alimentato in un 5km e non avrà bisogno di molto aiuto per recuperare in seguito. Se sudi molto o fa particolarmente caldo, allora consuma una bevanda sportiva, ma anche solo un po’ d’acqua o di squash funzioneranno ugualmente – considerato che contengono meno calorie. In termini di cibo, una banana o un dolcetto sono un’opzione praticabile, ma è molto complesso stimare con precisione quanta energia consumi in una corsa se sei un novellino, quindi non agitarti troppo. Un 5k brucerà circa 300 calorie. È circa una fettina di torta.

Cibo: TPW Protein Grazers o una banana se ne senti il bisogno

Bevanda: 500 ml di acqua, a sorsi

Attività: stretching leggero. E sei di nuovo funzionante il giorno successivo!

Distanza 10Km

Bruci circa 600 calorie con un 10k ma non essere tentato dall’abbuffarti con 600 calorie subito, perché il tuo stomaco non ne sarà contento. Meglio prendere qualcosa di non troppo sostanzioso dopo la gara e mangiare un po’ di più durante il pasto successivo. A volte bananine o cioccolatini vengono distribuiti dopo gli eventi e sono perfetti, ma qualcosa da circa 100-150 calorie per alimentarti fino a quando mangerai il tuo pasto normale sarà sufficiente. L’acqua di cocco aiuta a sostituire gli elettroliti che perdi.

Cibo: Banana, Barrettina di cioccolato o Barretta Proteica Grazer di TPW

Bevanda: 500 ml di acqua con Acqua di Cocco in Polvere

Attività: stretching moderato. E sei di nuovo funzionante il giorno successivo!

Distanza: Mezza Maratona

È facile avere freddo e fame rapidamente dopo una mezza maratona, quindi i vestiti e il cibo per il dopo gara sono essenziali. In una mezza maratona si bruciano tantissime calorie, quindi è essenziale fare rifornimento correttamente.

Cibo: Banana, Sandwich, Beef Jerky o Flapjack Proteico Luxe. Mangia un pasto adeguato entro 2-3 ore

Bevanda: Frullato di Proteine Whey 80 il prima possibile, acqua se necessario

Attività: Cambio di vestiti caldi e asciutti, una coperta se necessario Un sacco di stretching nelle prossime 6 ore. Bagno caldo per riscaldare e lenire i muscoli. Scrub ai piedi e idratazione. Breve corsa dopo 1-2 giorni se sei un principiante, altrimenti allenamento normale se ti senti bene.

Distanza: Maratona

Ho solo una maratona in saccoccia (finora) ma uso questa strategia con quasi tutte le mie corse più lunghe. Consumo acqua e 4-5 gel durante la gara, circa uno ogni ora.

Cibo: Snack Proteici TPW, una Banana o Grazers Proteici O un Panino o un Biscotto proteico se non riesci a mangiare un pasto adeguato entro 2 ore. Pasto adeguato entro 2 ore.

Bevanda: Frullato di Proteine Whey 80 il prima possibile, acqua se necessario.

Attività: Cambio di vestiti caldi e asciutti, una coperta se necessario Un sacco di stretching nelle prossime 12 ore. Bagno caldo per riscaldare e lenire i muscoli.