PPL – Push – Pull – Legs Routine

Push, Pull, Legs, è semplicissimo. Una routine di allenamento in splitting che è durata alla prova del tempo nel mondo in continua evoluzione della scienza dello sport, ma cosa la rende superiore ad un semplice split parte alta/parte bassa?

Che cos’è una routine Push Pull Legs?

La routine Push Pull Legs è uno split di allenamento amato per la sua semplicità. L’obiettivo è molto simile a uno split di allenamento parte alta/parte bassa, ma ancora più semplice. Tuttavia con un allenamento aggiuntivo per i due diversi tipi di movimenti della parte superiore del corpo, ad esso viene permesso più tempo per riprendersi e quindi più tempo per recuperare. Con più tempo per il recupero, sei in grado di spingere di più durante ogni allenamento, massimizzando così le tue prestazioni e capacità di sollevare.

• 1° giorno: Push
• 2° giorno: Pull
• 3° giorno: Legs

I tuoi movimenti Push si concentrano principalmente sui muscoli che sforzano la parte superiore del corpo, come pettorali, tricipiti e spalle. I tuoi movimenti Pull si concentrano su bicipiti e schiena, mentre i movimenti Legs si concentrano sulle gambe, in particolare polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Il modo in cui i muscoli lavorano in coppia è il fattore decisivo di questa routine di allenamento in split. Con la suddivisione PPL sei in grado di distruggere il tuo tricipite un giorno, sapendo che sarai in grado di fare lo stesso con il tuo bicipite pochi giorni dopo, e hai ancora almeno un paio di giorni per recuperare a seconda della frequenza di allenamento.

Una Tipica Routine PPL di 3 giorni

1° giorno: Push

• Panca Piana con Bilanciere
• Panca Piana a Presa Stretta
• Panca Inclinata
• Lento Avanti Militare In Piedi
• Dips
• Tricep Push Down

2° giorno: Pull

• Stacco da Terra
• Rematore con Bilanciere
• Trazioni
• Bicipiti con Bilanciere
• Preacher Curls
• Tricep Push Down

3° giorno: Legs

• Squat
• Affondi
• Leg Extensions
• Stacchi A Gambe Tese
• Leg Curls
• Alzate Polpacci

Tutti gli esercizi composti devono essere eseguiti in 4 serie da 6 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo. Tutti gli esercizi di isolamento devono essere eseguiti in serie piramidali da 12 – 10 – 8 ripetizioni, aumentando il peso di ciascuna serie.

Progredire con una routine PPL

Garantire la progressione è vitale in qualsiasi programma di allenamento. Abbiamo selezionato alcuni passaggi fondamentali per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi con un programma di allenamento PPL.

Continua ad aggiungere peso

Il sovraccarico progressivo è fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, ma più che mai qui. È la regola d’oro numero 1, per continuare a diventare più grosso devi continuare a diventare più forte. Una volta raggiunto  un intervallo di ripetizioni in cui ti senti a tuo agio, aggiungi più peso. Tuttavia, il tuo obiettivo non è raggiungere il cedimento muscolare, vuoi spingerti fino al limite del cedimento, ma cerca di evitarlo in tutti gli esercizi composti, tuttavia spingi al massimo negli esercizi di isolamento. Assicurati di fare una fase di scarico ogni 4-6 settimane. Ciò consente ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e riprendersi dal volume di allenamento che hai svolto.

Integratori

Gli integratori sono fondamentali per ottenere risultati ottimali. Dalle proteine in polvere ai BCAA devi assumere tutte le macro e i nutrienti richiesti dal tuo corpo per garantire che i tuoi sforzi non vengano sprecati. Con le proteine in polvere devi scegliere quella che si adatta meglio ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di guadagnare massa, Total Mass Matrix è la strada da percorrere, fornendo il giusto equilibrio tra calorie e proteine. Ricorda che per ottenere un guadagno muscolare ottimale devi assumere 1,7 g di proteine per kg di peso. Con i BCAA, è necessario sfruttare la finestra anabolica dopo un allenamento. I BCAA come BCAA Ultra 5: 1: 1 che sono ricchi di aminoacidi Leucina consentono di attivare più facilmente il sistema di sintesi proteica mTor del corpo a causa del suo alto contenuto di leucina.

Conclusioni sulla routine PPL

PPL è sicuramente uno dei programmi di allenamento più semplici ma efficaci che puoi seguire. Ti consente di allenarti a un volume e una frequenza ottimali tenendo presente il recupero e prevenendo quindi lesioni. Tutti i principali gruppi muscolari vengono allenati entro 7 giorni e i movimenti di isolamento chiave possono anche essere inclusi e alternati a seconda dei tuoi obiettivi.

Fai una prova della routine di allenamento appena descritta e facci sapere come è andata. Sono sicuro che rimarrai piacevolmente sorpreso.