Piano Alimentare Di 4 Settimane Per Fare Massa

Fare massa significava mangiare il più possibile, indipendentemente dalla qualità delle calorie introdotte. Oggi, con i progressi nella nutrizione sportiva, sappiamo che un approccio più misurato è il modo più efficace e salutare per fare massa. Ecco quindi qui sotto alcuni spunti per un bilanciato piano alimentare per fare massa!

Il successo della fase di bulking dipende da due fattori: assumere un surplus calorico e assicurarsi che il cibo ingerito sia sano. Una “massa sporca” ti lascerà con troppo grasso corporeo in eccesso e ti farà sentire (e apparire) gonfio. Si consiglia quindi di seguire un regime di bulking “pulito” per ottenere il massimo risultato dai propri sforzi in palestra.

Quando si considera di iniziare a far massa, può sembrare un processo complicato ottenere i risultati desiderati, rimanere in buona salute e godere di una dieta sana e nutriente pur continuando ad aumentare di peso. Ma non preoccuparti, siamo qui per fare luce sull’approccio più efficace al bulking e offrire risposte alle domande riguardanti la dieta per massa migliore in circolazione.

La frequenza dei pasti è un fattore cruciale per il successo del periodo di massa. Quindi, cerca di mangiare circa 6 pasti ricchi di calorie al giorno e supererai i tuoi obiettivi e noterai guadagni muscolari in pochissimo tempo! Di seguito abbiamo elencato diverse opzioni per ogni pasto, pertanto sentiti libero di mescolarli e abbinarli e pianificare una dieta per massa che ti aiuterà a guadagnare massa pulita nel modo più rapido e sano possibile.

Suggerimenti Per Il Bulking:

Certi alimenti possono ostacolare seriamente i tuoi progressi e impattare negativamente sui tuoi risultati; pertanto, vale la pena ricordare quali cibi evitare, perché possono rivelarsi tanto importanti quanto quelli da includere nella dieta. Sebbene sia cruciale variare le proprie scelte in cucina, ecco un elenco di cose che dovresti cercare di limitare per ottenere i migliori risultati possibili:

•       Alimenti con zuccheri aggiunti – lo zucchero è ipercalorico, tuttavia è povero di nutrienti. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti sono ad esempio cioccolato, cookies, gelati, torte e bevande zuccherate come bibite gassate, bevande sportive e bevande energetiche.
•       Fritti – sì, potrebbe essere banale dirlo, ma i fritti possono aumentare l’infiammazione e se ne consumi grandi quantità c’è la possibilità di sviluppare malattie.
•       Alimenti ricchi di sodio – La quantità di sale che consumi ha un effetto diretto sulla pressione sanguigna e provoca una sensazione di sete! Ciò può causare uno sforzo maggiore a cuore, arterie, reni e cervello. Quindi vale la pena limitare i cibi ad alto contenuto di sale quando si praticano esercizi fisici intensi, per limitare lo sforzo cardiaco.
•       Alcol – se consumato in eccesso, l’alcol può influenzare negativamente le tue chance di aumentare la muscolatura e perdere grasso. Si consiglia quindi di provare a ridurre o limitare l’alcol durante il periodo di massa per ottenere il massimo dal tuo duro lavoro in palestra e in cucina.

Potresti anche voler evitare alcuni cibi prima dell’allenamento, che possono rallentare la digestione e causare disturbi allo stomaco, tra cui:

•       Alimenti ricchi di grasso: Carni grasse, cibi ricchi di grassi insaturi, salse e creme.
•       Alimenti ricchi di fibre: Fagioli, lenticchie, ceci e verdure crucifere come broccoli e cavolfiore.
•       Bevande gassate: Acqua frizzante e altre bevande gassate.

Se non sei sicura/o di quante calorie hai bisogno per completare il periodo di bulking con successo, devi sapere che le calorie variano a seconda di altezza, peso, età e livello di attività. Il modo più semplice per stabilire con più precisione la quantità di calorie da assumere è utilizzare un’app o un calorie calculator (trovabile online).

In generale, le linee guida affermano che 2.500 calorie sono sufficienti per un uomo per mantenere il peso e 2.000 per le donne. Tuttavia, quando l’obiettivo è aumentare di peso, avrai bisogno di calorie aggiuntive e dovresti iniziare con un surplus del + 20% (circa 500 calorie al giorno).

Il Miglior Rapporto Di Macronutrienti Per Fare Massa:

Quante di queste 2.500 calorie dovrebbero essere costituite da proteine, carboidrati e grassi? Si potrebbe erroneamente pensare che il 75-90% di queste calorie sarà proteine. Tuttavia, la ricerca ora mostra che l’apporto di macro ideale dovrebbe essere suddiviso così:

• Proteine – 25%
• Carboidrati – 40%
• Grassi – 35%

Tuttavia, tieni presente che questo rapporto è semplicemente una linea guida comunemente utilizzata dalle persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Se segui questo piano alimentare per fare massa per 2 settimane e non vedi alcuna differenza nel tuo peso, suggeriamo di aumentare le calorie di un ulteriore 200 al giorno, e attendere se ciò ha un impatto sul tuo fisico.

Piano Alimentare Di 4 Settimane Per Fare Massa:

Alternative per la colazione – scegli una di queste opzioni

•       Omelette con 6 uova (approx. 564 kcal)
•       Grossa porzione di granola proteica, latte intero e una banana a fettine (approx. 750 kcal)
•       1 o 2 bagels con Burro di Arachidi (approx. 380/760 kcal)
•       Grossa porzione di Porridge Proteico con mirtilli e 2 cucchiaini di burro di arachidi, oppure una manciata di frutta secca (approx. 470 kcal)
•       2 uova in camicia, salmone affumicato e avocado (approx. 550 kcal)

Pasto/spuntino di metà mattina – combinali se vuoi aumentare l’apporto calorico

•       Barretta Loaded Legends (approx.185 kcal ognuna)
•       Frullato Massa Totale  (approx. 496 kcal)
•       Manciata di mandorle (circa 595 kcal per 100g)
•       Yogurt greco con frutti di bosco, semi e frutta secca mista (approx. 455 kcal)
•       Piccola porzione di petto di pollo o tacchino, carote (o qualsiasi altro tipo di verdura) e hummus (approx. 450 kcal)
•       Mela con burro di arachidi (approx. 200 kcal) NB: i nostri Loaded Nuts sono burri di arachidi di livello superiore, ti promettiamo che vorrai mangiarli tutti in una sola volta!

Pranzo

•       Petto di pollo o bistecca di tacchino, avocado, spinaci e riso (approx. 700 kcal)
•       Filetto di salmone, patate dolci, broccoli e semi di sesamo (approx. 700 kcal)
•       Petto di pollo, salsa piccante, riso integrale e peperoni misti (approx. 720 kcal)
•       Chili wrap vegetariani con fagioli, panna acida, guacamole e riso (approx. 900 kcal)
•       Grossa patata al forno (oppure patata dolce) farcita con tonno, mais dolce (con mayonese light), avocado e un pizzico di formaggio grattugiato (approx. 500 kcal)

Spuntino pomeridiano (scegline 1 o 2 a seconda della quantità di calorie)

•       Cioccolato fondente (circa 65 kcal per quadratino)
•       Frullato con Matrix Massa Totale  (approx. 496 kcal)
•       Una tazza di frutta secca mista (approx. 640 kcal)
•       Carne secca di manzo o Biltong (approx. 410 kcal)
•       100g di petto di pollo o di tacchino a fettine (approx. 140 kcal)

Opzioni per la cena

•    250g di controfiletto di manzo, patate al forno o purè, spinaci al vapore, funghi in padella, pomodori e un uovo all’occhio di bue (approx. 871 kcal)
•    Filetto di tonno o di salmone con olio EVO, due patate dolci, avocado,  two sweet potatoes, avocado and quinoa (approx. 900 kcal)
•    Pasta al ragù di pollo o tacchino (approx. 600 kcal)
•    Burger di carne bovina magra, su panino integrale, patate al forno e fagiolini (approx. 1450 kcal)
•    Pasta fredda con tonno, 2 uova sode, olive, feta, patate lesse, avocado, spinaci, olio EVO (approx. 600 kcal)
•    Chili con carne con riso integrale (ca. 700 kcal)

Come variare il piano alimentare per fare massa

Per aggiungere una varietà di nutrienti e sapore, inserisci verdure come peperoni, cipolle, aglio e peperoncino a qualsiasi pasto che ti piace. Puoi anche aggiungere salse e condimenti per aggiungere più sapore e varietà ai tuoi pasti nell’arco di 4 settimane, tuttavia sii selettivo con ciò che scegli (evita le salse ricche di zucchero) e fai attenzione a quanta salsa o condimento aggiungi!

Quanto spesso devo mangiare durante il bulking?

La frequenza dei pasti è un fattore cruciale per il successo del periodo di massa. Quindi, cerca di mangiare circa 4-7 pasti ricchi di calorie al giorno e supererai i tuoi obiettivi e noterai progressi in pochissimo tempo! Di seguito abbiamo elencato diverse opzioni per ogni pasto, pertanto sentiti libero di mescolarli e abbinarli e pianificare una dieta per massa che ti aiuterà a guadagnare massa pulita nel modo più rapido e sano possibile.

Devo utilizzare un Mass Gainer?

Sebbene sia possibile aumentare di peso soltanto attraverso la dieta, integrarla con mass gainers di qualità significa semplificare il processo, dato che potrai controllare il surplus calorico e l’apporto proteico in modo intuitivo. Per esempio, il nostro Matrix Massa Totale Extreme contiene l’impressionante quantità di 54g di proteine per porzione.

Posso fare massa anche se seguo una dieta vegana?

Certo che sì! Non c’è motivo per cui tu non possa ottenere gli stessi risultati di massa muscolare se stai controllando le macros e ti stai assicurando di assumere il surplus calorico adatto alle tue esigenze. Sapevi che abbiamo ideato un Mass Gainer Vegano al 100%? Con oltre 740 kcal e 50g di proteine per porzione, il nostro Gainer Vegano Extreme è stato progettato per promuovere l’aumento della massa muscolare e migliorare le prestazioni durante i tuoi allenamenti. Abbiamo creato una Guida Per La Massa seguendo una dieta vegana, dacci un’occhiata!

Quanto spesso devo mangiare per ottenere i migliori risultati?

Aumentare la frequenza dei pasti è uno dei modi più semplici e veloci per aumentare la massa. Questo metodo è anche molto più gestibile per il tuo sistema digestivo, poiché distribuisce le calorie nel corso della giornata in sei-otto piccoli pasti, invece di tre pasti abbondanti. La base per guadagnare massa con successo è mangiare di più, e più spesso. Ciò non è sempre fattibile quando si è impegnati a lavoro o fuori casa, pertanto l’integrazione ci aiuta enormemente, grazie ai Mass Gainers, veri e propri concentrati di tutto il necessario alla crescita, mantenimento e recupero muscolare.

Il bulking è solamente per gli uomini, giusto?

Assolutamente no! Si può dire con certezza che siamo ufficialmente nell’era “meglio strong che skinny”, con sempre più donne che approcciano il mondo del fitness! Pertanto il nostro piano alimentare per fare massa è adattabile alle esigenze di chiunque.

Piano Alimentare Per Fare Massa – Conclusione:

Sebbene la perseveranza sia indubbiamente il fondamento di risultati ottimali nella dieta e nell’allenamento, può essere utile includere un “cheat meal” o concedersi ciò che si desidera una volta alla settimana. Un pasto non annullerà i tuoi progressi, proprio come un pasto non ti farà raggiungere il peso desiderato. Il bulking può essere un processo difficile da sopportare, sia mentalmente che fisicamente, quindi consumare un pasto soddisfacente e delizioso può rivelarsi un importante incentivo ad andare avanti. Ciò renderà il periodo di massa più sostenibile e piacevole.

Vale anche la pena notare che ognuno è diverso e il nostro corpo risponde alle diete e ai regimi di allenamento in modo diverso. È quindi importante scoprire cosa funziona meglio per te, il tuo corpo e il tuo stile di vita. Una volta che inizi a registrare i tuoi progressi e l’aumento di peso, puoi adattare e alternare i pasti in massa in base alle tue esigenze, quindi non aver paura di sperimentare! È semplicemente una questione di fare tentativi e sbagliare, in modo da scoprire cosa funzionerà meglio per te e ottenere i migliori risultati.

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