Otto Variazioni Dello Squat E I Loro Benefici

Lo squat è forse il movimento più importante che puoi fare in palestra, sì ancora più importante degli stacchi! Lo squat è ottimo per migliorare la forza, bruciare calorie e aiutare con la mobilità. Che tu sia giovane o vecchio, maschio o femmina, un veterano della palestra di 20 anni o un nuovissimo frequentatore, puoi trarre vantaggio dagli squat.

I muscoli principali che lavorano durante uno squat sono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena. Purtroppo, gli squat vengono spesso eseguiti in modo errato, il che può portare a lesioni o peggio … imbarazzo! Vi sono alcune potenziali cause di ciò:

Cercare di sollevare troppo

Non aver imparato come eseguire correttamente uno squat

Eseguire la variazione di squat sbagliata

Quest’ultima causa può sembrare un po’ confusionaria, ma ci sono un sacco di diverse variazioni dello squat in circolazione e non tutte sono adatte a tutti. Ad esempio, non metteresti mai un principiante ad eseguire uno squat frontale! Né metteresti un 80enne a fare jump squat (a meno che non sia incredibilmente flessibile per la sua età).

In questo articolo daremo un’occhiata a otto varianti dello squat e ai loro benefici. Aiutandoti a migliorare la tua routine di allenamento e beneficiare del giusto squat per le tue esigenze personali.

Squat #1 The Bodyweight Squat

Se non hai mai imparato a squattare correttamente il tuo peso corporeo, allora non hai tentare nemmeno uno squat con bilanciere! Lo squat a corpo libero è la perfetta introduzione allo squat. Imparare l’importanza di tenere i talloni a terra, il petto fuori e gli addominali tesi sono tutti elementi vitali per uno squat corretto. Tutti questi segnali sono meglio insegnati senza alcun peso extra.

Una volta che hai imparato come squattare a corpo libero, puoi passare a squat goblet, quindi squat con bilanciere e così via e così via. Ma ciò non significa che dovresti smettere di usare l’umile squat a corpo libero.

Puoi rallentare il movimento, fermarti e allungare mentre sei nella parte più bassa dello squat, e usarlo come riscaldamento ideale prima di iniziare a squattare pesante. Questo a volte viene chiamato “squat con pausa”, ma è ancora uno squat a corpo libero. Semplicemente lento!

Squat #2 The Goblet Squat

Impari cos’è uno squat quando impari lo squat a corpo libero, ma padroneggi quel movimento con lo squat goblet. Lo squat goblet potrebbe essere il miglior movimento in questo elenco. Sì! Ancor più dello squat con bilanciere o dello squat frontale. Lo squat calice ti consente di raggiungere facilmente la perfetta posizione di squat.

Tenere il manubrio davanti al petto ti costringe a stare in piedi, con il petto spinto in fuori e le spalle indietro. Se non ti trovi in questa posizione, il peso ti inclinerà in avanti mentre scendi. Questo è ottimo per i personal trainer che insegnano ai nuovi clienti, perché li aiuta davvero a dimostrare l’importanza di mantenere il peso sui talloni.

Gli squat goblet sono ottimi per addestramento o sessioni HIIT in quanto forniscono un ottimo esercizio di resistenza per la parte inferiore del corpo che richiede solo un manubrio ed è quasi impossibile eseguire male. È anche un ottimo riscaldamento prima dello squat con bilanciere e una fantastica introduzione allo squat con dischi.

Squat #3 The High Bar Back Squat

Esistono due forme di squat con bilanciere ed entrambe sono eccellenti. La differenza tra un high bar e un low squat è (sorprendentemente) dove si posiziona il bilanciere.

Puoi appoggiarlo sulla parte superiore delle spalle (bilanciere alto) oppure puoi far scivolare il bilanciere verso il basso in modo che sia appoggiato principalmente sui trapezi (bilanciere basso). Questo ti costringe a sporgerti di più mentre squatti. Parleremo molto di più riguardo lo squat con bilanciere basso nella prossima voce (spoiler: è il numero 4), ma per ora concentriamoci sullo squat high bar.

Lo squat high bar è lo squat più popolare che ci sia. È particolarmente popolare tra i bodybuilder e quelli che fanno gare di culturismo, in quanto lo squat high bar è ottimo per l’ipertrofia (dimensioni del muscolo). Questo perché ha un range di movimento più ampio. Quando si tratta di ipertrofia, i pesi inferiori e il range di movimento completo sono l’ideale. L’high squat è anche il modo più facile da imparare e anche il modo più sicuro per squattare.

Un vero esercizio classico.

Squat #4 The Low Bar Squat

Lo squat con bilanciere basso è perfetto per chiunque voglia squattare alla grande. Questo perché avere il bilanciere più in basso sulla schiena ti costringe a sporgerti in avanti. Ciò riduce il range di movimento, facilitando l’esercizio. I powerlifter normalmente usano una tecnica con bilanciere basso quando squattano. A condizione che la tua tecnica sia solida, ti sentirai più a tuo agio con lo squat con bilanciere basso poiché avere il peso sulla parte superiore della schiena rispetto a sulle spalle è più naturale e meno pericoloso.

Sia che tu preferisca a bilanciere alto o bilanciere basso, dipende davvero dalle preferenze personali. Nessuno dei due è superiore all’altro, e se dovessi passare da un programma di forza a ipertrofia (o viceversa) potresti persino incorporare entrambe le versioni nel tuo programma.

Squat #5 The Front Squat

Eseguito correttamente, lo squat frontale è uno dei migliori esercizi di squat spacca-quadricipiti che potresti fare. È ottimo anche per i muscoli addominali ed è essenziale conoscerlo se mai vorrai iniziare con i sollevamenti olimpici. Un suggerimento per potenziali squat frontali, le scarpe da squat rendono questo movimento  molto più semplice!

Squat #6 The Box Squat

Esistono in realtà due forme di box squat ed entrambe hanno destinatari diversi. C’è il box squat a corpo libero. Questo è l’ideale per le persone che non hanno mai fatto squat prima d’ora e non amano l’idea di squattare perché temono di cadere.

Se scopri che i talloni continuano a staccarsi da terra quando provi a squattare, allora potresti essere tu. Posiziona una scatola (o panca) dietro di te, in modo da sapere che se squatti correttamente hai qualcosa su cui atterrare. Ciò può davvero aiutare le persone a sentirsi sicure. Insegna anche la parte “sedersi all’indietro mantenendo i talloni sul pavimento e il petto in fuori” degli squat.

Poi c’è il box squat con cui si divertono i powerlifter, in cui si posiziona una scatola robusta nella gabbia per gli squat. Quindi squatti con un bilanciere sulla schiena, fai una pausa e poi ti rialzi. Questo rende molto più difficile un normale squat con bilanciere perché hai rimosso tutto lo slancio dal movimento. Non per i principianti! Ma un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti e aiutarti a migliorare il tuo squat nella parte inferiore del movimento.

Squat #7 The Hack Squat (Macchina)

Sì, sappiamo che esiste un esercizio che sembra uno stacco ma non lo è, ed è noto come hack squat. Non stiamo parlando del primo, ma dell’hack squat machine. Una macchina fantastica che sta diventando sempre più comune nelle palestre. Un ottimo modo per colpire davvero i quadricipiti e perfettamente progettato per una serie di ripetizioni elevate sulle gambe. Gli squat hack sono perfetti anche per i nuovi atleti che potrebbero non avere la coordinazione adeguata richiesta per gli squat con bilancieri.

Squat #8 The Jump Squat

Quasi non abbiamo incluso quest’ultimo, perché spesso viene eseguito così male che può effettivamente essere dannoso. I jump squat sono una forma di pliometria (nota anche come jump training). La pliometria è straordinaria nell’allenamento per la potenza esplosiva, in particolare i movimenti di salto. Il jump squat, se eseguito correttamente (salto potente, atterraggio preciso) è ottimo per coloro che desiderano migliorare i propri sollevamenti con bilanciere o front squat.