Il Miglior Allenamento per Addominali a Casa

Avere la tartaruga è uno degli obiettivi più ricercati da uomini e donne che si allenano. In questo articolo condivideremo con voi l’allenamento per addominali migliore affinché tu possa continuare ad esercitarti anche a casa.

Addominali e Cucina

Sarebbe irresponsabile da parte nostra scrivere un intero articolo sul six pack senza menzionare almeno il ruolo che la dieta gioca nell’ottenimento della tartaruga. Puoi avere gli addominali più forti e potenti del mondo (e li avrai se segui questo allenamento), ma se non stai prestando attenzione a ciò che mangi non vedrai mai veri progressi!

Possedere un six pack significa avere una bassa percentuale di grasso corporeo. A condizione che tu abbia sviluppato un po’ di muscoli attraverso l’esercizio, la visibilità degli addominali si adatterà a quanto in basso puoi scendere con il tuo grasso corporeo tramite la dieta.

Per perdere peso, dovrai aumentare le calorie bruciate (attraverso l’esercizio fisico e l’attività), ridurre il numero di calorie consumate (mangiare di meno) o idealmente una combinazione delle due.

Ciò creerà un deficit calorico, in cui vengono bruciate più calorie di quelle che vengono consumate. Pensi al tuo corpo come ad un caveau di una banca. Se hai 1000€ in banca e ogni giorno 100€ entrano e 110€ escono, alla fine non avrai soldi nel tuo caveau. La perdita di grasso funziona allo stesso modo. Sebbene ovviamente, vogliamo meno grassi e più soldi, quindi non è un’analogia perfetta.

Programma di allenamento

Il più delle volte, consigliamo di seguire i programmi di allenamento full-body. Oppure segui una routine in split parte alta/parte bassa o uno split di push/pull. Ciò non comporterebbe un granché per gli addominali, poiché gli esercizi sarebbero suddivisi in più sessioni.

Quindi proviamo a immaginare che stai eseguendo un allenamento full-body 2-4 volte a settimana e che stai allenando gli addominali separatamente a casa. Questo è l’allenamento che faresti.

Esercizi di Allenamento per Addominali

Prima di iniziare, avrebbe senso darti una breve descrizione di come eseguire ogni esercizio. Se hai bisogno di ulteriori istruzioni, digita l’esercizio su YouTube e otterrai un esempio visivo.

Crunch addominale: l’esercizio per addominali tradizionale. La maggior parte degli esercizi addominali derivano da questo esercizio, quindi è importante sapere come eseguirlo correttamente. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Metti le mani vicino alle orecchie, con i gomiti puntati verso l’esterno. Fai un respiro profondo, tienilo nel petto e solleva lentamente le spalle dal pavimento fino a quando la testa non guarda dritto in avanti. Espira mentre lo stai facendo. Fai una pausa in alto e poi lentamente abbassati.

Crunch addominale con Braccia Distese: questo esercizio viene eseguito quasi esattamente come un crunch addominale. Solo che invece di mettere le mani dietro alle orecchie, distendi le braccia in modo che siano dritte (comunque parallele al suolo, piuttosto che verso l’alto). Tieni le braccia dritte in modo che siano rasenti le orecchie; mentre sollevi le spalle da terra le braccia dovrebbero rimanere immobili in posizione dritta. Questo aumenta il carico sugli addominali e aumenta la difficoltà.

Crunch a Ginocchia Piegate: Ancora una volta, questo esercizio inizia nella tradizionale posizione del crunch addominale. Solo che questa volta metti le mani sul pavimento accanto a te e invece di alzare le spalle, porti le ginocchia verso il petto. Fai una pausa quando le ginocchia sono quasi sotto il mento, quindi abbassa i piedi (lentamente) a terra. Cerca di mantenere la schiena a filo con il pavimento durante questo esercizio.

Crunch Inverso: inizia nella parte superiore del movimento per un sit up (non un crunch). Piedi piatti sul pavimento, ginocchia piegate e busto inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento. Potresti avere bisogno di qualcuno che ti tiene i piedi per questo esercizio, oppure puoi incastrarli sotto qualcosa. Abbassa molto lentamente il busto verso il suolo, cercando di sentire la fatica ad ogni secondo. Una volta toccato il terreno, puoi usare le mani per rialzarti nella posizione di partenza.

Plank: normalmente, il plank consiste nel mantenere la stessa posizione il più a lungo possibile. Faremo cose leggermente diverse qui. Inizia nella posizione standard per le flessioni, le mani sul pavimento, il corpo dritto e teso, con le dita dei piedi che toccano il pavimento. Quindi posiziona i gomiti sul pavimento e contrai gli addominali (stringi forte). Mantieni questa posizione per 30 secondi, stringendo gli addominali, i glutei, i quadricipiti il più forte possibile. Rilassa dopo 30 secondi.

Plank Get Ups: inizia nella posizione della flessione, quindi scendi sui gomiti. Un braccio alla volta. Una volta che entrambi i gomiti sono a terra, ritorna in posizione iniziale un braccio alla volta. Mentre lo fai, ti consigliamo di stringere tutti i muscoli il più forte possibile. Esegui questo ad un ritmo veloce in quanto è più un esercizio di cardio che di forza.

Mountain Climber: puoi mettere le mani su una panchina o una sedia, oppure puoi metterle sul pavimento di fronte a te. Ti consigliamo di trovarti in una posizione simile a quella di un velocista prima che la pistola di partenza spari. Metti un piede in avanti e uno indietro. Questo è un buon punto di partenza. Quando inizi, porta indietro il piede anteriore mentre contemporaneamente porti avanti il piede posteriore in modo che si alternino. Nel momento in cui i piedi toccano il pavimento, dovrai tornare alternare di nuovo. Come se stessi correndo sul posto, ma con entrambe le mani sulla panca / sedia / pavimento. Ancora una volta, questo per prima cosa è un esercizio di cardio, per seconda un esercizio per l’addome.

Il Miglior Allenamento per Addominali

• Crunch Addominale 3 x 10 rip
• Crunch Braccia Distese 3 x 10 rip
• Crunch con Ginocchia Piegate 3 x 20 rip
• Crunch Inverso 3 x 5 rip
• Plank 5 x 30 secondi
• Plank Get Ups 3 x 30 secondi
• Mountain Climbers 3 x 30 secondi