3,5 milioni di inglesi si identificano come vegani. Si tratta di oltre il 5% della popolazione del Regno Unito. (1) Una cosa che impedisce ad alcune persone di diventare vegane è la paura che senza carne = senza muscoli. In altre parole, molti temono che una dieta a base vegetale non fornisca abbastanza proteine per mantenere e costruire i muscoli. Soprattutto perché alcuni studi suggeriscono che uova, carne e latticini costituiscono circa il 62% delle proteine che consumiamo. (2) Tuttavia, nei prossimi paragrafi scopriremo come la dieta vegana aiuta muscoli e prestazioni.
Ciò non ha fermato artisti del calibro di Venus Williams, che però “si è innamorata del concetto di alimentare il suo corpo nel miglior modo possibile attraverso cibi crudi e vegani”. O il difensore del Manchester United, Chris Smalling, che ha dichiarato a ESPN, “Sono diventato completamente vegano e normalmente la preparazione atletica può essere un periodo piuttosto difficile perché lo sforzo si amplifica e di solito è il momento peggiore…ma non ho sentito alcun svantaggio.” (3)
Inoltre, non meno di dieci membri del cast degli Avengers sono vegani o vegetariani. Il personal trainer di Chris Hemsworth, Luke Zocchi, ha dichiarato alla rivista Men’s Fitness: “Abbiamo cercato di vedere se poteva mantenere i muscoli da vegano, e in realtà mi ha sorpreso anche perché siamo tutti in questa mentalità di ‘dover mangiare proteine animali e basta’, ma puoi ottenere molte proteine dai fagioli.” Scarlett Johansson ha trovato risultati simili con la sua dieta a base vegetale durante le prove per essere la Vedova Nera, “Dopo un sacco di combattimenti e allenamenti e cibo vegano crudo puoi vestire una tuta da gatta.” (4)
Quindi diamo un’occhiata più da vicino a come uno stile di vita vegano può promuovere la crescita e le prestazioni muscolari.
Proteine animali vs proteine vegetali
Quando stai cercando di fare muscoli e forza, gli ingredienti fondamentali sono allenarti molto e mangiare molto. Uno dei vantaggi degli alimenti a base vegetale è che tendono a contenere meno calorie in proporzione rispetto agli alimenti a base animale. Di conseguenza, puoi mangiare di più e sentirti più pieno senza necessariamente ingrassare. (5)
Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Exeter ha scoperto che la proteina presente nel Quorn, la micoproteina, costruisce i muscoli due volte più velocemente delle proteine del latte. “Questi risultati sono molto incoraggianti se consideriamo il desiderio di alcuni individui di scegliere fonti proteiche non animali per supportare il mantenimento della massa muscolare o altri adattamenti con l’allenamento”, ha affermato l’autore dello studio, il dott. Benjamin Wall. (6)
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che sviluppa i globuli rossi, migliora la salute del cervello e la funzione dei nervi. Una mancanza di B12 può causare affaticamento, confusione e problemi di equilibrio. La B12 si trova in gran parte nei prodotti di origine animale, ma ci sono molte opzioni a base vegetale disponibili per coloro che seguono una dieta vegana, tra cui: cereali potenziati, lievito alimentare, funghi, latte potenziato a base vegetale e integratori vegani. (7)
Crescita muscolare
Non puoi costruire nuovo muscolo senza proteine perché il muscolo è costituito di proteine. La buona notizia è che la carne non è l’unico modo per ottenere proteine.
Il regno vegetale è una grande fonte di proteine vegetali facili da assorbire come cereali (riso, grano, avena), frutta secca (mandorle, arachidi, noci), semi (chia, quinoa, ceci) e legumi (piselli, lenticchie, fagioli neri). E non dimentichiamo il tofu biologico, il tempah e l’edamame o i sarnies al burro di arachidi e i frullati proteici a base vegetale con le bacche. Si consiglia di ottenere almeno il 70% dell’apporto proteico giornaliero da queste fonti. (8)
Quando si tratta di garantire che la dieta abbia abbastanza proteine “complete” – quelle che contengono i nove aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo – tutto dipende dalla pianificazione. La combinazione di una varietà di proteine incomplete, come i ceci e il riso integrale, crea una proteina completa. (9) Parlando di riso integrale, uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha scoperto che il riso integrale può essere altrettanto efficace delle proteine del siero del latte a base animale per costruire e mantenere la massa muscolare. (10)
Qualcuno con esperienza diretta che i vegani possono eccellere nella costruzione muscolare è Massimo Brunaccioni. Da quando è diventato vegano, il bodybuilder italiano è arrivato secondo al World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) del 2018, e ha vinto la divisione amatoriale di WNBF, l’INBF Natural USA nel 2017 e nel 2018. (11)
Prestazioni
Poiché le piante sono una ricca fonte di nutrienti come vitamine, grassi sani e antiossidanti, possono anche aiutare a migliorare le prestazioni. Uno studio sull’effetto di una dieta vegetale ricca di nitrati ha scoperto che i soggetti possedevano una grande efficienza muscolare e potevano sostenere il 19% in più di peso totale. (12)
Un altro studio ha scoperto che una dieta a base vegetale ha migliorato la salute cardiovascolare e i tempi di recupero negli atleti di resistenza. La dieta ricca di antiossidanti potrebbe anche aiutare a prevenire di “raggiungere il limite” grazie alla loro natura antinfiammatoria. (13) La powerlifter Sophia Ellis ne è la prova vivente. Da quando sono diventata vegana, “ho scoperto che ho accelerato il mio recupero rispetto ad altri atleti onnivori. Soprattutto nel settore del fitness, molte persone pensano che la carne sia la strada da percorrere per ottenere progressi, ma ho scoperto che sono in grado di allenarmi molto di più senza essere stanco. Ho molta più energia.” (14)
Il ciclista atleta olimpico Dotsie Bausch del Team USA è passato a una dieta a base di cibi integrali, due anni e mezzo prima delle Olimpiadi del 2012. “Sono salito sul podio olimpico a quasi 40 anni, il più vecchio concorrente nella mia disciplina specifica”, afferma Bausch. “Il mio cambiamento di dieta è stato il fattore cruciale per me, in quanto ero in grado di recuperare più velocemente, ridurre l’infiammazione e avere tutta la resistenza e l’energia di cui avevo bisogno per competere contro concorrenti che erano 20 anni più giovani. Quando ho vinto la medaglia d’argento alle Olimpiadi di Londra del 2012, ero vegan al 100% “. (15)
Vegan Wondershake
Molti vegani scelgono di integrare la loro dieta con proteine in polvere. La base è evitare le proteine del siero del latte, che contengono proteine isolate durante la produzione del formaggio (16,) a favore di una proteina a base vegetale come la proteina del pisello.
Uno studio sulla forza e sulle dimensioni muscolari di 160 uomini adulti sani prima e dopo uno studio di 12 settimane non ha riscontrato alcuna differenza tra coloro che assumevano proteine del siero del latte e quelli che assumevano proteine del pisello. (17)
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