Come Tonificare Le Braccia Con Questi Allenamenti

Come Tonificare Le Braccia?

Se hai bagnato la punta del piede (o ti sei tuffata proprio di testa) nel mondo del fitness, probabilmente sei consapevole dello stereotipo che gli uomini non allenano le gambe. Beh signore, c’è un altro stereotipo. Le donne non allenano le braccia! Facciamo un passo indietro per un secondo. Molte donne allenano le braccia, allo stesso modo in cui molti uomini allenano le gambe. Ma c’è sicuramente la tendenza che molti uomini evitano gli squat mentre molte donne evitano la panca. Scopri come tonificare le braccia con questi allenamenti.

Cosa si intende per tonificare?

Tonificare è un termine molto insolito, perché non è poi così scientifico. Quando diciamo che tonificheremo le braccia, ciò che intendiamo veramente è che alleniamo i muscoli mentre riduciamo il grasso corporeo. Questo “tonifica” le braccia.

Perché ci siamo presi la briga di parlarne? Perché c’è una sorta di tabù riguardante le donne che sollevano pesi, forse non così tanto negli ultimi anni. Ma dieci anni fa, molte donne sarebbero scappate terrorizzate se avessi presentato loro un bilanciere.

La ragione di ciò non era la paura degli esercizi stessi, ma la paura che le donne sviluppassero troppi muscoli e diventassero enormi. Questo malinteso ha le sue radici nelle bodybuilder donne degli anni ’80 e primi anni ’90, che prendevano MOLTE droghe per migliorare le prestazioni e finirono per diventare enormi.

Se l’idea di avere bicipiti dalle dimensioni di angurie ti scoraggia, stai tranquilla, questo non succederà! Dato che le donne hanno livelli di testosterone naturalmente molto più bassi rispetto agli uomini, ottenere muscoli di grandi dimensioni è quasi impossibile. Ciò che otterrai sono braccia magre, snelle e “toniche”.

Quali Muscoli Dovrei Allenare Per Avere Braccia Toniche?

È possibile allenare le braccia in modo isolato, eseguendo centinaia di curl per bicipiti o tricipiti ai cavi. Ma questo porterà a risultati non ottimali. Sarà anche incredibilmente noioso e potrebbe provocare lesioni da uso eccessivo. Inoltre, i bicipiti e i tricipiti costituiscono solo una parte delle tue braccia.

Un buon programma per braccia toniche si concentrerà anche sulle spalle, sulla schiena e sul petto. Gli esercizi necessari per lavorare il torace aiuteranno a tonificare spalle e tricipiti, mentre gli esercizi che lavorano la schiena mireranno anche al bicipite. Quindi, ha perfettamente senso includerli.

La maggior parte delle persone che vogliono braccia toniche, non si rendono conto di quanto le spalle abbiano un ruolo cruciale, perché un deltoide ben definito rende il resto del braccio più tonico e pulito (piuttosto che magro). Rafforzare le spalle aiuterà anche a migliorare la postura e prevenire alcune lesioni. Quindi vale la pena aggiungere alcuni esercizi specifici per le spalle.

Tonifica Le Tue Braccia Con Questo Allenamento

Questo programma di allenamento sarà completo, ma daremo risalto alle braccia. Perché lo stiamo facendo così? Perché trascurare le gambe per concentrarsi esclusivamente sulle braccia porterebbe a un fisico scadente. Faremo ripetizioni da medie a alte per la maggior parte degli esercizi, usando un peso impegnativo! Basta manubri da 2kg e cavigliere pesanti.

I tempi di riposo tra ogni set dovrebbero essere di circa 60-90 secondi, un po’ più lunghi per esercizi più grandi come stacchi, squat e panca.

Il programma sarà di quattro giorni alla settimana, e sarà suddiviso in push and pull (esercizi di spinta come presse, squat un giorno; esercizi pull come deadlift, trazioni). Ciò ti consentirà di recuperare dalla sessione precedente anche se ti alleni il giorno successivo. Perfetto per chiunque abbia difficoltà ad avere tempo per l’allenamento (cioè per tutti).

Sessione 1 (Spinta)

• Goblet Squat con Manubri 3×12-15 rip
• Affondi con Manubri 3×10 rip (per gamba)
• Panca Piana con Manubri 3×8-12 rip
• Aperture Deltoide Posteriore ai Cavi 3×12-15 rip
• French Press con Manubri 3×8-12 rip
• Tricipiti ai Cavi Sopra la Testa 1x Serie a Scalare*
• Crunch Addominale 3×12 rip

Sessione 2 (Pull)

• Leg Curl Machine (Sdraiata) 3×20 rip
• Stacchi 3×6-8 rip
• Face Pulls Con Cavo 3×12 rip
• Trazioni Assistite 3×10 rip**
• Rematore Ai Cavi (Seduto) 3×12-15 rip
• Curl per Bicipiti con Manubri (Panca Inclinata) (Alternare) 3×12 rip (per braccio)
• Hammer Curl per Bicipiti su Panca Inclinata (Braccio Singolo) 3×10 (per braccio)
• Plank 10×15 secondi***

RIPOSO

• Tieni conto del numero di passi
• Dormi di più
• Aumenta leggermente le tue proteine

Sessione 3 (Spinta)

• Squat con Bilanciere 3×6-10 rip
• Leg Extension Machine 3×12-15 rip
• Panca con Bilanciere a Presa Stretta 3×8-12 rip
• Aperture con Manubri su Panca Inclinata 2×20 rip
• Shoulder Press con Manubri (seduto) 3×8-10 rip
• Alzate Frontali con Manubri per Spalle 2×20 rip (superset con alzate laterali, no riposo)
• Alzate Laterali con Manubri per Spalle 2×20 rip (superset con alzate frontali, no riposo)
• Tricipiti ai Cavi 3×8-12 rip
• Crunches con Ginocchia Sollevate 3×12 rip

Sessione 4 (Pull)

• Leg Curls (seduto) 3×12-15 rip
• Stacchi Rumeni 3×8-12 rip
• Face Pulls ai Cavi 3×6-10 rip
• Lat Pulldown Machine 3×8-12 rip
• Rematore con Bilanciere (presa inversa) 3×6-8 rip
• Bicipiti con Bilanciere 3×6-10 rip
• Hammer Curls per Bicipiti Alternati 3×8 rip (per braccio)
• Plank 10×15 secondi

RIPOSO

• Tieni conto del numero di passi
• Dormi di più
• Aumenta leggermente le tue proteine

Note

* Più ripetizioni possibile con molto peso, diminuire il peso e continuare, diminuire il peso per il set finale. Senza riposo

** Utilizzare una presa inversa per enfatizzare il bicipite

*** Mantenere il plank per 15 secondi e poi riposare farà attivare gli addominali proprio come un plank da 150 secondi, ma la tua forma sarà migliore e puoi contrarre quei muscoli molto di più.