Come assumere la creatina e benefici | La guida definitiva

Come assumere la creatina e benefici | La guida

Questo articolo tratta di tutto ciò (forse) non sapevi su come prendere la creatina e con cosa si può prendere. La creatina – in particolare la creatina monoidrato è incredibilmente versatile – ed è disponibile sia in versione aromatizzata che non aromatizzata.

Ecco una panoramica di ciò che tratteremo

• Come assumere la creatina?
• Posso assumere la creatina con altri integratori?
• Posso mescolare la creatina con i BCAA?
• Posso mescolare la creatina con la Beta-alanina?
• È possibile aggiungere creatina a un pre-allenamento?
• Si può aggiungere creatina a un post-allenamento?
• Si può aggiungere creatina al caffè?
• Si può cucinare con la creatina
• Si può aggiungere la creatina ai frullati?

Come prendere la creatina?

La creatina si può trovare in numerose forme, tra cui polvere e pillole. È un integratore molto popolare per gli individui che desiderano non solo aumentare i livelli di energia, ma anche aumentare la massa muscolare magra. La creatina è l’integratore più studiato scientificamente sul mercato ed è stato migliorato per promuovere maggiori adattamenti di allenamento, come l’ipertrofia muscolare che permette agli atleti di eseguire esercizi ad alta intensità che permettono loro di allenarsi più duramente e più a lungo, con maggiore guadagno muscolare conseguente (Volek et al. 1993 & Olsen et al 2006).

È importante mantenere le scorte di creatina per tutto il giorno, e per questo motivo è necessario consumarla regolarmente per mantenere le scorte di creatina a un livello ottimale. Si dice che si consumino circa 3-5 g di creatina al giorno per mantenere queste scorte elevate, ma come si fa a consumarla? Può essere aggiunta alle bevande calde? O si può prendere nel pre-allenamento? Avere diverse opzioni di consumo vi permetterà di garantire al vostro corpo un sufficiente dosaggio di creatina anche nei giorni di riposo. Qui di seguito esploriamo tutte le diverse varianti che riguardano l’assunzione della creatina.

Se siete interessati a scoprire come funziona la creatina a livello scientifico, abbiamo un articolo dedicato alla creatina:  La guida definitiva a questo ben noto supplemento.

Posso assumere creatina con altri integratori?

La creatina è una polvere così versatile e può essere facilmente miscelata con altri integratori. Poiché la creatina di qualità pura si scioglie facilmente in acqua, è sufficiente aggiungerla alle altre polveri. Naturalmente, se si stanno mescolando due diversi sapori allora può avere un sapore un po’ strano, quindi basta controllare prima di mischiare. Combinare la creatina con altri integratori può aumentare la sua efficacia e non può che migliorare le possibilità di costruzione muscolare.

Posso mescolare la creatina con BCAA?

Se vi siete imbattuti in integratori che stimolano l’energia, allora è abbastanza sicuro che avete visto la creatina e i BCAA nella stessa frase. Assolutamente questi due possono essere usati insieme, funzionano divinamente combinati. Potete sorseggiare il tutto con fiducia sapendo che la combinazione dei due non causerà alcun effetto collaterale preoccupante per la vostra salute. Infatti, molti preallenamenti combinano i due poichè sono incredibili nell’aiutarti a superare gli allenamenti super intensi. Se volete saperne un po’ di più su come funzionano i BCAA, cliccate qui: Cosa sono i BCAA?

Posso mescolare la creatina con la beta-alanina?

Sì, sì, sì e ancora sì. Gli studi hanno scoperto che la combinazione di creatina e beta-alanina ha migliorato la composizione corporea in termini di aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo ad un livello significativamente più alto rispetto a quelli che integrano con la sola creatina. La durata di questo studio è stata di oltre 12 settimane: tutti i gruppi hanno intrapreso esattamente lo stesso regime di esercizio, per dimostrare la sua efficacia d’insieme. Anche in questo caso troverete questi due supplementi insieme in potenti preallenamenti. Siamo anche riusciti ad combinarli nel nostro “Creatine Extreme”, così da farvi evitare di doverli mischiare voi stessi. Profumo di innovazione, eh? La beta-alanina è un amminoacido tecnico, quindi se volete arrivare al nocciolo della questione, abbiamo un articolo che fa proprio questo: Cos’è la beta-alanina?

Si può aggiungere la creatina a un frullato pre-allenamento?

In breve: sì, si può aggiungere la creatina a un frullato pre-allenamento. La creatina si trova spesso nei frullati pre-workout e nelle polveri ed è ben nota nella comunità del bodybuilding. La creatina si dissolve facilmente nel vostro attuale frullato pre-workout e può essere consumata senza effetti negativi. A differenza della creatina pre-allenamento, la creatina non vi darà quell’improvvisa scarica di energia, e per questo motivo si consiglia di consumare creatina durante il giorno per mantenere livelli ottimali. Tuttavia, se si consuma creatina nel pre-allenamento ed anche su base giornaliera, questo non farà tanta differenza, in quanto il vostro corpo ha bisogno di tempo per digerire la creatina dal frullato precedente, e sarà semplicemente il rabbocco di ciò che è stato perso.

Ci sono una serie di somiglianze tra la creatina e gli ingredienti comuni che troviamo nei popolari preallenamenti, come la caffeina. Entrambe le sostanze aiutano a fornire al corpo energia attraverso diversi meccanismi e percorsi. Per esempio, la caffeina inibisce i recettori dell’adenosina che aiuta a migliorare il sistema nervoso, mentre la creatina stimola direttamente l’ATP. È importante notare che questi due integratori possono funzionare bene l’uno con l’altro e quando li consumate entrambi non si inibisce efficacia a vicenda.

Potete aggiungere la creatina a un frullato post-allenamento?

I frullati post-allenamento aiutano a fornire al vostro corpo aminoacidi essenziali, proteine e carboidrati. Noi lo chiamiamo carburante. Necessario per dare al vostro corpo una spinta e reintegrare ciò che è andato perso durante la vostra dura sessione di allenamento. La creatina può essere facilmente aggiunta a un frullato post-allenamento semplicemente in uno shake ad esempio. La creatina si dissolverà nel frullato e contribuirà a riempire le vostre scorte di creatina. Alcuni dicono che il consumo di creatina dopo l’allenamento è il modo più efficace per aumentare la massa magra, poiché la creatina favorisce il carico di glicogeno e lo stoccaggio di carboidrati, essenziale per il recupero muscolare (Keswick et al. 2018). Quindi, se state pensando di consumare creatina dopo l’allenamento, vi consigliamo vivamente di assumerla con qualche forma di carboidrato, sia che si tratti di cibo o di un frullato. Volete provare un frullato post-allenamento alimentato con carboidrati?

Si può aggiungere la creatina al caffè?

Sorprendentemente sì, la creatina funziona molto bene quando la si aggiunge alle bevande a base di caffè, o anche al tè e persino alla cioccolata calda se siete amanti dei dolci. Un mito nel mondo della creatina è che il calore influisce sulla sua efficacia, ma la creatina è una sostanza incredibilmente stabile e non risente affatto del calore. La creatina si scioglie anche molto più facilmente e velocemente nel liquido caldo che nel freddo, quindi va bene per tutti.

C’è stato un grande dibattito sull’opportunità di assumere la creatina con liquidi contenenti caffeina, dato che la creatina trattiene l’acqua e la caffeina lavora come un diuretico e quindi contrasta l’effetto che la creatina può avere. Alcuni dei primi studi condotti sulla creatina come integratore hanno trovato soggetti con un aumento della massa muscolare, e indovinate un po’? La creatina è stata somministrata ai partecipanti con tè e caffè (Bird, 2003). Tuttavia, è ben documentato che la creatina e la caffeina possono provocare disidratazione, quindi se si consumano entrambe allo stesso tempo assicurarsi di rimanere belli idratati (Watson et al. 2006). Sembra essere un po’ una speculazione che la creatina e la caffeina si inibiscano a vicenda, ma senza dati a sostegno di questa speculazione, diventa incredibilmente difficile da credere.

Si può cucinare/cucinare con la creatina?

Come abbiamo detto sopra, la creatina è incredibilmente stabile alle alte temperature, quindi aggiungerla alla cottura non è un problema. La creatina manterrà la sua efficacia e la sua struttura molecolare non si altera per questo motivo. Che si tratti ad esempio di aggiungerla alla vostra alla vostra ricetta preferita, è importante sciogliere la creatina prima in un liquido, idealmente in acqua e poi aggiungerla al vostro pasto durante la cottura, altrimenti potrebbe iniziare a raggrumarsi. Ricordate di usare la creatina non aromatizzata il questo caso altrimenti il vostro pasto potrebbe avere un gusto un po’ strano. L’aggiunta ai pasti dopo l’allenamento o anche alla preparazione del pasto all’ora di pranzo è un ottimo, facile e conveniente modo per potenziare i depositi di creatina. Avete bisogno di un po’ di ispirazione per una ricetta? Abbiamo una sezione piena di prelibatezze nutrienti, pasti e spuntini che potete preparare comodamente da casa vostra. Visita il nostro Lockerroom per saperne di più!

Posso aggiungere la creatina ai frullati?

Per la maggior parte, non è particolarmente importante quando si consuma creatina, anche se gli studi hanno suggerito che il post allenamento è la cosa migliore, purché si mantengano i depositi di creatina durante il giorno, questa è la cosa principale. Anche in questo caso la creatina può essere facilmente aggiunta in qualsiasi frullato, e sarà facilmente miscelata. La creatina aromatizzata può dare un sapore più deciso al vostro fruttato, soprattutto se il vostro frullato ha bisogno di un tocco di dolcezza in più. L’aggiunta di creatina sarà un’ottima aggiunta a qualsiasi frullato per la colazione. Non siete troppo sicuri di come crearne uno? Visita il nostro Lockerroom per saperne di più!

Sommario: Come prendere la creatina

La creatina è incredibilmente versatile e può essere assunta anche da sola sciogliendosi in acqua.

La creatina può essere aggiunta a frullati proteici, preallenamenti e altre bevande perché è solubile in acqua, quindi si dissolve facilmente senza lasciare grumi o residui.

La creatina può essere aggiunta anche alle bevande calde e si dissolve, in questo caso, più velocemente e più facilmente. Il calore non danneggia la sua struttura molecolare e la sua efficacia.

È popolare nelle bevande pre e post-allenamento ed è stato dimostrato che è molto efficace quando si combina con i carboidrati grazie alla sua capacità di favorire il carico di glicogeno e il recupero dei carboidrati, aiutando il vostro corpo a recuperare più velocemente e più facilmente da una sessione intensa.

References

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.

“Journal of Athletic Training”; Creatine Use and Exercise Heat Tolerance in Dehydrated Men; Greig Watson, et al.; 2006

Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003;2(4):123-32. Published 2003 Dec 1.

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y