Ci sono molti articoli sul web che confrontano il cardio ad “alta intensità” e il cardio a “bassa intensità”. Molti seguaci del cardio “a bassa intensità” parleranno della “zona brucia grassi ” mentre i praticanti del cardio ad “alta intensità” tratteranno di metabolismo e della capacità di bruciare i grassi fino a 48 ore dopo l’allenamento. Ma la verità è che entrambi hanno merito e dovrebbero essere incorporati nel vostro allenamento di routine. Questo articolo spiega perché si opta per entrambi.
Soprattutto, è importante definire che cosa significano “alta intensità” e “bassa intensità”. Ciò dipenderà leggermente dal tipo di esercizio, ma sicuramente si può dire che un allenamento con il 50-75% di frequenza cardiaca massima è di bassa intensità. Mentre un allenamento con 75%+ di frequenza cardiaca massimale è considerato di “alta intensità”.
Perdita di grasso
I ricercatori dell’Università del Quebec in Canada hanno analizzato come diverse forme di allenamento (ad alta e bassa intensità) influenzino i livelli di grasso del corpo e il metabolismo muscolare. Lo studio è stato basato su un gruppo di giovani adulti divisi in due gruppi, il primo ha eseguito un programma di allenamento di resistenza di 20 settimane, mentre il secondo un programma HIIT per 15 settimane.
Hanno scoperto che il gruppo che ha eseguito allenamenti a bassa intensità in media ha bruciato più calorie (120,4 mega joule) rispetto agli allenamenti HIIT (57,9 mega joule). La biopsia muscolare e le misurazioni delle percentuali di grasso corporeo hanno dimostrato che il gruppo che ha seguito allenamenti HIIT aveva perso più grasso e aveva anche un metabolismo più elevato.
Questi risultati hanno portato i ricercatori a concludere che l’allenamento HIIT promuove di più l’energia negativa e l’equilibrio lipidico rispetto a un allenamento a bassa intensità. Inoltre, l’adattamento metabolico che avviene nel muscolo scheletrico in risposta all’allenamento HIIT sembra favorire il processo di perdita di grasso.
Sistema immunitario
Vi è uno studio molto citato dal Dipartimento di Studi del Movimento Umano presso l’Università di Queensland (Australia), in cui i ricercatori hanno deciso di determinare gli effetti esatti di intensità di allenamento sul sistema immunitario. Per questo, hanno misurato i parametri chiave del sistema immunitario di alcuni atleti esponendoli a regimi abbastanza intensi di allenamenti (molto simili ad allenamenti ad alta intensità). Hanno scoperto che gli allenamenti intensi colpiscono drammaticamente alcuni fattori immunitari nel corpo che a sua volta influenzano le funzioni immunitarie degli atleti e la loro resistenza alle infezioni e malattie (L.T. MacKinnon, 1997). Il parametro principale del sistema immunitario interessa principalmente i globuli bianchi o leucociti il cui ruolo è quello di proteggere il corpo contro le invasioni esterne come i microrganismi che causano le infezioni primarie.
Nello stesso studio presso la University of Queensland, è stato dimostrato che le concentrazioni di citochine sono state anche influenzate negativamente con gli allenamenti ad alta intensità. Le citochine sono i “messaggeri” del sistema immunitario e sono le sostanze secrete dalle specifiche cellule del sistema immunitario che trasportano un segnale tra le cellule. Sono molto importanti per il funzionamento quotidiano del sistema immunitario normale e adattativo. Se compromesse, la comunicazione all’interno del sistema immunitario è difettosa (R. Gokhale et al, 2007).
Pertanto, come si può vedere, ci sono vantaggi da parte di entrambi gli allenamenti cardio a bassa e ad alta intensità. A TPW, non ci piace raccomandarvi uno piuttosto che l’altro perché non volgiamo limitarvi nelle vostre scelte.
Fonti:
- Nieman (2003) Medicina Sportive, 7, pp. E19-28 ‘Potential nutritional countermeasures to exercise-induced immunosuppression’
- Pyne et al (2000) International Journal of Sports Medicine. May, 21 Suppl 1, pp. S51-60 ‘Training strategies to maintain immuno-competence in athletes’
- Gleeson et al (2004) Journal of Sports Sciences, 22, pp. 115-25. ‘Exercise, nutrition and immune function’
- Brolinson & Elliot (2007) Clinical Sports Medicine. 26(3),311-319 ‘Exercise and the immune system.’
- Gleeson (2007) Journal Apply Physiology,103(2),693-699 ‘Immune function in sport and exercise.’
- Gleeson (2006) Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9(6), 659-665 ‘Immune system adaptation in elite athlete.’
- Gleeson, Nieman & Pedersen (2004) Journal Sports Science,22(1), 115-125 ‘Exercise, nutrition and immune function.’
- Mujika, Padilla, Pyne and Busso (2004) Sports Medicine, 34(13), 891-927 ‘Physiological changes associated with pre-event taper in athletes.’
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