Carboidrati, Aumento Di Massa e Perdita Di Peso

Un modo comune per diminuire il peso o il grasso corporeo è di ridurre il consumo giornaliero di carboidrati. Ciò può avvenire in diversi modi, dalle severe diete a zero carboidrati alle diete più sostenibili con rotazione di carboidrati. In termini generali, riducendo l’apporto di carboidrati si riducono anche l’apporto calorico e la fame, che probabilmente porterà a un ridotto apporto di grassi e / o di peso corporeo. Tuttavia, mangiare troppo pochi carboidrati porta a una ripartizione della massa muscolare, che sarà dannosa per il fisico e / o gli obiettivi di performance. Infatti, se non si mangiano abbastanza carboidrati si è meno produttivi e non si riuscirà a raggiungere il proprio obiettivo sportivo, fisico o il potenziale di salute.

Detto questo, non tutti i carboidrati sono stati creati uguali e vari tipi hanno diversi vantaggi e svantaggi in base al consumo. Questo articolo prenderà in considerazione i diversi tipi di carboidrati e quando si dovrebbero consumare per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. I Carboidrati possono ampiamente essere suddivisi in tre grandi categorie che dipendono dalla velocità di digestione e da un’ulteriore classificazione fibrosa. La velocità di digestione dei carboidrati è un fattore importante da prendere in considerazione al momento di decidere che tipo di carboidrati mangiare in un momento specifico:

Carboidrati a digeribilità rapida

I carboidrati veloci da digerire entrano rapidamente nel flusso sanguigno. Ciò rende questo tipo di carboidrato una buona scelta per la ricostituzione post-allenamento e per il recupero. Sia che si stia seguendo una dieta o si stia cercando di aggiungere massa muscolare o di migliorare la forza e le prestazioni, si consiglia di consumare carboidrati a digestione veloce nella fase post-workout. Tuttavia, i carboidrati veloci da digerire devono essere evitati se siete preoccupati dei livelli di grasso corporeo. Le fonti di carboidrati veloci da digerire sono:

• Zucchero
• Pane bianco
• Drink sportivi
• Destrosio
• Amido di mais ceroso

Carboidrati a digeribilità media

I carboidrati a digeribilità media sono buone scelte per la maggior parte dell’arco della giornata. Tuttavia, siccome sono non sono né a digestione particolarmente veloce né lenta, non sono una scelta ottimale per il pasto pre o post allenamento . I carboidrati a digeribilità media includono:

• Mais
• Riso bianco/Basmati
• La maggior parte della frutta

Carboidrati a digeribilità lenta

I carboidrati a digeribilità lenta possono essere utilizzati in un lasso di tempo maggiore rispetto alle altre varianti di carboidrati. Ciò significa che sono una scelta ottimale nella fase pre-allenamento in quanto vi forniranno la fonte energetica più sostenibile rispetto agli altri tipo di carboidrati. In generale, questi carboidrati a digestione lenta vi aiuteranno a sentirvi più sazi e per più tempo e, pertanto, dovrebbero aiutarvi a impedire di mangiare troppo rispetto a quanto farebbero i carboidrati a digestione veloce grammo per grammo. Tuttavia, per coloro che cercano di ridurre il grasso, i carboidrati a digestione lenta dovrebbero essere ridotti durante la giornata in correlazione alla produzione di energia. Buone fonti di carboidrati a digestione lenta sono :

• Riso integrale
• Pane di semi
• Avena

Carboidrati fibrosi (vegetali)

In genere è buona norma separare le verdure dagli altri tipi di carboidrati. Questo perché le verdure sono una fonte primaria di nutrienti e ottime fonti di fibre. Sono anche relativamente a basso contenuto di calorie e possono aiutare a sentirsi sazi. Indipendentemente dagli obiettivi di composizione corporea, si consiglia di mantenere i livelli di carboidrati fibrosi alti. Buone fonti di carboidrati fibrosi includono :

• Asparagi
• Broccoli
• Spinaci

Per riassumere…

• Ridurre l’assunzione di carboidrati a lenta e media digeribilità per tutta la giornata in conformità con la produzione di energia
• Limitare il più possibile i carboidrati a digeribilità veloce durante la fase del post allenamento
• Mantenere i livelli di carboidrati fibrosi costantemente alti indipendentemente dagli obiettivi
• Mangiare una qualche forma di carboidrati ad ogni pasto, tranne prima di andare a dormire