La Migliore Dieta Vegana Per La Massa

La Migliore Dieta Vegana Per La Massa + Programma Pasti Per 4 Settimane E Guida Per I Tuoi Obiettivi Di Guadagno Muscolare!

“Vegano” e “fare massa” sono generalmente due parole che non associamo tra loro, dato che lo stereotipo della dieta vegana è quello di chi la sceglie in base a motivi etici e ambientali, non per estetica o per fare massa. Detto questo, puoi ovviamente aumentare di peso mentre segui una dieta vegana per la massa, ci vuole solo un po’ di creatività e perseveranza.

Quindi, posso aumentare la massa muscolare e mettere su peso con una dieta vegana?

Assolutamente sì. Con la cultura e la popolarità delle diete a base vegetale in continua crescita di giorno in giorno, così come il numero di atleti e culturisti che scelgono di seguire una dieta vegana per la massa. Sia che tu sia un professionista che cerca di “fare massa” fuori stagione, o sei nuovo al bulking e stai solo cercando di aumentare di peso/massa muscolare, fare il pieno senza consumare alcun prodotto animale può sembrare un compito scoraggiante. Tanto più che molti “gainers” e prodotti proteici sul mercato sono realizzati con siero del latte (derivato dal latte di vacca).

Le proteine sono di particolare importanza quando si fa l’allenamento con i pesi per guadagnare massa muscolare. Uno studio del 2017 dell’International Society for Sports Nutrition ha rilevato che gli atleti di allenamento di forza hanno bisogno di quasi 2g di proteine per kg di peso corporeo, rispetto a 0,8 g per kg di peso corporeo per gli adulti che non fanno allenamento con i pesi (Rogerson, 2017). Non temete, erbivori; non è tutto perduto. È assolutamente possibile aumentare di peso e massa muscolare in modo sano e semplice, senza prodotti di origine animale. Leggi di seguito la nostra guida in 12 passaggi di seguito per ottenere un bulking vegano di successo:

Guida TPW alla massa vegana in 12 fasi:

1. Conta le calorie – con la tecnologia di oggi, non potrebbe essere più facile tracciare le tue calorie. Poiché l’obiettivo è aumentare di peso, è necessario mangiare un surplus di calorie, quindi è necessario iniziare stabilendo il proprio peso di mantenimento (quante calorie sono necessarie al proprio corpo per mantenere il proprio peso).Ciò ti consentirà di calcolare molte più calorie di quante ne hai davvero bisogno per aumentare di peso con successo. Puoi calcolare le calorie di mantenimento utilizzando il nostro comodo calcolatore di calorie TPW. Ora che hai trovato quante sono le calorie di mantenimento, devi aumentare questo numero del 20% per stabilire il tuo surplus.

Per tenerne traccia e assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero, puoi inserire il tuo obiettivo calorico in un’app di monitoraggio delle calorie, come MyFitnessPal (su questa particolare app puoi farlo dalla scheda “Nutrition Goals”).Assicurati di tenere traccia delle calorie durante il giorno per garantire che stai arrivando al surplus del 20% e di inserire qualsiasi esercizio che fai per tenere conto delle calorie che hai bruciato.

2. Conta le macro – Quindi, ora hai capito quante sono le calorie di mantenimento e hai aggiunto il surplus, ma quante di quelle calorie dovrebbero essere suddivise in proteine / carboidrati / grassi? Questi tre macronutrienti sono i più grandi gruppi nutritivi che compongono il cibo. Se “una caloria è una caloria” potrebbe essere vero per un mero aumento o perdita di peso, è come queste calorie si spalmano in ogni macrogruppo che determinerà l’efficacia con cui il corpo ripara il tessuto muscolare. Potremmo rimanere qui tutto il giorno a discutere riguardo la scienza delle macro, ma per farla breve, abbiamo ideato questa suddivisione macro vegana ottimale:

• Segui una dieta ricca di proteine di 1,6-2,2 go proteine per kg di peso corporeo
• Mantieni l’assunzione di grassi moderata, con circa il 20-30% delle calorie provenienti dai grassi.
• Consuma il resto delle calorie sotto forma di carboidrati.

Dopo aver stabilito la quantità di macronutrienti di cui hai bisogno al giorno, puoi inserire queste statistiche nella stessa app (proprio come hai fatto con le calorie nella scheda “Nutrition Goals”) che stai utilizzando per tenere traccia delle calorie (o app di conteggio calorie/macro simile, se non si utilizza MyFitnessPal). Ciò ti consentirà di monitorare facilmente la tua dieta durante il giorno per essere sicuro di raggiungere i tuoi obiettivi!

3. La perseveranza è fondamentale: questo vale per la dieta, l’allenamento e il sonno. Assicurati di seguire la tua dieta (come discusso in precedenza) e di allenarti regolarmente per aumentare la massa muscolare. Detto questo, non esagerare! Allenarsi più di 5 volte a settimana affaticherà inutilmente il tuo corpo e può ostacolare lo sviluppo muscolare. I tuoi sforzi per fare massa in palestra e in cucina sono compiuti per raggiungere il tuo obiettivo di crescita muscolare; tuttavia, affinché ciò accada, devi dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi e i tuoi muscoli di ripararsi. È qui che entra in gioco il sonno! Punta ad un minimo di 6-8 ore di sonno durante la notte per consentire ai muscoli di riparare e crescere alla massima potenza.
4. Le cose buone arrivano a coloro che aspettano: un bulking di successo richiede tempo, anche con una dieta ricca di proteine con prodotti di origine animale. Vale quindi la pena ricordare che potrebbe richiedere più tempo fare massa senza prodotti di origine animale, ma non scoraggiarti o demotivarti se non noti cambiamenti entro la settimana n° 2. Dovrai creare un surplus di calorie, superiore del 20% rispetto alle calorie di mantenimento.

Aumenta semplicemente il tuo apporto calorico giornaliero di ulteriori 200 kcal e controlla se vedi eventuali cambiamenti. Se il problema persiste, aumenta il surplus giornaliero di altri 200 kcal fino a quando non inizi a vedere risultati. Trovare la giusta combinazione è un’operazione che richiede molti tentativi. Tieni a mente il tuo obiettivo finale e confida nel metodo: ce la farai!

5. Controlla le porzioni – Proprio come con qualsiasi periodo di massa non vegana, si consiglia di mantenere grandi le pozioni e i pasti frequenti, in modo da avere un flusso costante di nutrienti da cui attingere energia per tutto il giorno. Questo non significa che devi mangiare fino alla nausea! Se hai difficoltà con porzioni enormi, riduci le dimensioni dei tuoi pasti ma assicurati che siano frequenti e fai uno spuntino tra i pasti per raggiungere le tue macro.
6. Alimenti ricchi di proteine – sì, sappiamo che è ovvio, ma assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero è essenziale per vedere i migliori risultati dai tuoi sforzi in palestra (e in cucina)! Un suggerimento utile è tenere lenticchie cotte e fagioli neri in frigo in ogni momento in modo da avere uno spuntino rapido quando si ha poco tempo. I fagioli sono una fantastica fonte proteica per la costruzione muscolare e molto versatili, quindi se sei di dubbio, assumi un po’ di fagioli!
7. Ancora più proteine : il tuo frullatore è pronto? Di gran lunga il modo più semplice per ottenere molte proteine vegetali è fondere una varietà di fonti in un frullato nutriente. Non devi necessariamente ridurre l’intera porzione ad un solo pasto se stai faticando con le quantità. Puoi bere la prima metà a metà mattina e risparmiare il resto per prima di dormire, per assicurarti di raggiungere facilmente il tuo obiettivo proteico. Guarda la nostra ricetta Frullato “Big Fat Vegan” TPW nel passaggio 10 qui sotto per un frullato ad alto contenuto calorico, che regali anche fantastici valori nutritivi, mentre assumi quelle calorie importanti!
8. Fake it ‘til you make it – Non importa quanto tu sia organizzato, ci saranno volte in cui ti ritroverai senza le risorse di cui hai bisogno, o il tempo necessario per preparare un pasto o frullare da zero. È qui che i frullati proteici e i mass gainer entrano davvero in gioco. Gainer Vegano TPW contiene un incredibile quantità di 549kcal e 39g di proteine per porzione! Quindi, la vita è diventata molto più semplice. In breve, frulla con la tua alternativa al latte preferita o con l’acqua e avrai un delizioso e conveniente carica di ottimi valori nutritivi. L’aggiunta perfetta a qualsiasi bulking vegano, per assicurarti di ottenere i risultati che desideri!
9.  Integratori – A chiunque segua una dieta a base vegetale si consiglia di integrare la propria dieta con una multi-vitamina, vitamina B12 (a causa della mancanza di carne rossa) e vitamina D3. Si consiglia inoltre di integrare la dieta con creatina (5g al giorno) e glutammina (5g al giorno) quando si vuole fare massa per ottenere risultati ottimali. Si consiglia inoltre di includere una bevanda a base di carboidrati nel post-workout per fornire al corpo la ricarica necessaria di carbo a rapido assorbimento.
10. Riduci o limita il cardio – Un modo efficace per accelerare la crescita muscolare è ridurre (o escludere completamente) l’allenamento cardio per trattenere quelle preziose calorie che stai mettendo nel tuo corpo. Arrivare a 10.000 passi raccomandati al giorno non ti farà alcun male, tuttavia il cardio di lunga durata o ad alta intensità è un modo sicuro per bruciare quelle preziose calorie in eccesso che hai messo.

Quindi, dovrai sostituire le calorie bruciate durante l’allenamento oltre al surplus del 20%, il che significa che devi solo mangiare più cibo, decidi tu! Come menzionato nei passaggi 1 e 2, se si utilizza un’app di fitness (come MyFitnessPal) per tenere traccia delle macro, è anche possibile utilizzarla per inserire l’allenamento (tipo, durata e intensità) per calcolare quante calorie hai bruciato. Essa le rimuoverà dal tuo conteggio giornaliero di calorie in modo da sapere esattamente quanto in più devi mangiare per rimpiazzare quelle bruciate!

11. Grassi salutari – Includere un sacco di avocado, cocco, semi di lino e semi di chia nella tua dieta aiuterà a proteggere le tue cellule. Prova ad aggiungere semi di chia ai tuoi shake o zuppe (qualsiasi cosa di liquido) dopo che sono state cotte o frullati, e dopo 10 minuti di ammollo sarà tutto pronto. Il budino di chia è uno spuntino semplice e delizioso: immergi i semi di chia nel latte a base vegetale di tua scelta (aggiungi una banana a fette, frutta secca e un filo del tuo gusto preferito di  Sciroppo Zero TPW per passare al livello successivo)!

I Semi di Lino sono un’altra grande fonte di grassi sani, tuttavia assicurati di macinarli prima o usare polvere come i Semi di Lino in Polvere TPW per ottenere tutti i benefici (che non vengono assorbiti dal corpo quando i semi sono nella loro forma intera). Dai un’occhiata alla nostra ricetta Frullato “Big Fat Vegan” TWP qui sotto per un delizioso frullato ad alto contenuto calorico ricco di grassi sani! Puoi anche adattare facilmente questa ricetta usando frutta diversa, aggiungendo polvere di cacao, cambiando il tipo di latte o il burro di frutta secca: variare è fondamentale per rendere qualsiasi periodo di massa il più piacevole e sostenibile possibile!

Frullato “Big Fat Vegan” di TPW – (circa 1000 calorie)

• 350 ml di latte di mandorle non zuccherato
• 2-3 cucchiai di Burro di Mandorle TPW o Burro di Arachidi TPW
• 1 cucchiaio di Semi di Lino in Polvere
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaio di olio di semi di lino
• 2 cucchiai di semi di chia
• 2 misurini di Proteine Vegane Extreme TPW (24 grammi di proteine per misurino)
• 1 cucchiaino di maca in polvere
• 1 banana
• 1 cucchiaino di Sciroppo Zero TPW nel gusto che preferisci – noi adoriamo quello allo sciroppo d’acero.

12. Concediti un piacere! – Come discusso nel passaggio 3, la costanza è senza dubbio importantissima per massimizzare i risultati. Tuttavia, può essere utile includere un “cheat meal” o concedersi un pasto fuori programma o un piacere dolce una volta alla settimana. L’incentivo di avere qualcosa che desideri davvero può fornire la spinta necessaria a continuare. Ciò renderà il periodo di massa più sostenibile e piacevole. Un pasto non annullerà i tuoi progressi, così come un pasto non ti darà risultati immediati. Quindi, goditi lo sgarro – te lo meriti!

Programma Alimentare di 4 Settimane TPW per la Massa Vegana

I nostri nutrizionisti di TPW hanno ideato questo piano alimentare di 4 settimane per rendere il bulking a base vegetale un gioco da ragazzi! Sotto c’è un’ampia selezione di ricette gustose e nutrienti che puoi mescolare e abbinare per rendere i tuoi pasti interessanti e (soprattutto) divertenti!

Puoi anche aggiungere salse e condimenti per aggiungere più sapore e varietà ai tuoi pasti nell’arco di 4 settimane, tuttavia sii selettivo con ciò che scegli (evita le salse ricche di zucchero) e fai attenzione a quanta salsa o condimento aggiungi!

Alternative per la Colazione – scegline una dal seguente elenco ogni giorno.

• Scramble di tofu con spinaci, funghi e formaggio vegano su pane tostato (circa 554 kcal)
• Grossa porzione di muesli, latte di mandorle, una manciata di mandorle, cucchiai di semi di chia e banana a fette (circa 750 kcal)
• 1 o 2 bagel con burro di arachidi (circa 380/760 kcal)
• Shake “Big Fat Vegan” di TPW (circa 1000 kcal)

Alternative per Pasto/Snack Mattutino – combinali per aumentare le calorie se necessario

• Barrette Vegane Crunkies TPW(circa 168 kcal ciascuna)
• Gainer Vegano TPW(circa 525 kcal)
• Manciata di mandorle (circa 595 kcal per 100 g)
• Hummus con 4 biscotti di avena (circa 424 kcal)
• Yogurt di soia o di cocco con frutti di bosco, semi e frutta secca mista (circa 455 kcal)
• Mela con burro di arachidi (circa 200 kcal)
• Piccola porzione di salsicce vegetali, avocado, pomodori e riso integrale (circa 450 kcal)

Alternativa per il Pranzo:

• Insalata di cavolo nero con ceci croccanti e pezzi di tempeh piccanti (circa 500 kcal)
• Zuppa di lenticchie con panino integrale (ca.420 kcal)
• Pezzi di “pollo” vegano, salsa, riso integrale e peperoni misti (circa 720 kcal)
• Wrap di chili di fagioli con avocado e creme fraiche vegana o yogurt (circa 900 kcal)
• Panino al falafel su pane integrale con pomodori, cetrioli, lattuga, 1 cucchiaio di chutney di mango, 2 cucchiai di yogurt vegano alle erbe (circa 600 kcal)

Alternative per lo Snack (selezionare 1 o 2 al giorno a seconda delle calorie)

• Cioccolato fondente (circa 65 kcal a quadrato)
• Frullato Sostitutivo del Pasto Vegano TPW con 30g di burro di anacardi e latte di mandorle o di soia (circa 556 kcal)
• 130g di frutta secca mista (circa 640 kcal)
• 150g di tofu marinato a fette (circa 160 kcal)
• 6 Falafel (circa 350 kcal)

Alternative per la Cena

• Salsiccia vegana Jambalaya (Linda McCartney Chorizo e Red Pepper Sausages sono i gusti perfetti per questo) con riso Cajun insieme a patate dolci, spinaci e condito con semi di sesamo (circa 700 kcal)
• Polpette senza carne (come quelle di Linda McCartney’s), pasta e salsa marinara con formaggio vegano (circa 600 kcal)
• Burrito di fagioli neri in tortillas di grano integrale, fagioli neri, peperoni misti, avocado, salsa, riso integrale e jalapenos (circa 520 kcal)
• Tofu marinato, patatine dolci, salsa guacamole (circa 900 kcal)
• Curry Samba di lenticchie e ceci, servito con riso o naan/focaccia vegana, raita di yogurt di soia e chutney di mango
• Burger di Falafel TPW ad alto contenuto proteico, su panino con hamburger bianco o integrale, patatine fritte, tazza di fagiolini (circa 650 kcal)
• Insalata di pasta di ceci con olive, patate novelle, avocado, spinaci, pasta con pesto vegano e condimento all’olio d’oliva (circa 600 kcal)
• Chili senza carne con riso integrale e ½ avocado e crema fraiche/yogurt vegana come contorno (circa 700 kcal)
• Riso fritto tailandese piccante di Seitan (circa 700 kcal)
• Hamburger alla griglia con “carne di maiale” (tipo Oumph) su un panino integrale con patatine come contorno (circa 700 kcal).

Conclusione – Dieta Vegana Per La Massa

Se seguirai il piano alimentare di 4 settimane e la nostra guida in 12 passaggi, vedrai senza dubbio i risultati dei tuoi sforzi! Come precedentemente discusso, sii paziente, costante e motivata/o, tieni presente il tuo obiettivo finale e sarai già sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e sportivi! Scatta foto prima e dopo per tenere traccia dei tuoi progressi e se ritieni che i tuoi progressi siano evidenti, aumenta le calorie di un surplus di 200 calorie in più e valuta eventuali cambiamenti. Se dopo altre 2 settimane non cambia ancora, aumenta di nuovo di 200 calorie. Aumentare gradualmente e in sicurezza i tuoi pesi in palestra può anche accelerare i tuoi progressi, tuttavia fallo ad un ritmo e un peso che ti si addicono e assicurati di mantenere una buona forma in quanto un infortunio è l’ultima cosa che desideri! Aggiungi ai tuoi pasti sapori e spezie diversi e assicurati di includere uno “sgarro” settimanale per rimanere motivata/o e mantenere la dieta sostenibile. Dai un’occhiata alla nostra vasta gamma di prodotti vegani, che ti aiuteranno nel tuo percorso verso una massa muscolare tutta vegana 😉 Buona fortuna, siamo felici di averti dato qualche consiglio per una dieta vegana per la massa!

Desideri ulteriori informazioni su Nutrizione Vegana e Integrazione Vegana? Per deliziosi banchetti a base vegetale, dai un’ occhiata alle nostre ricette vegane per un po’ di ispirazione – non te ne pentirai!

Riferimenti:

1. Rogerson, David. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 36. 10,1186 / s12970-017-0192-9.