Qual è il latte migliore per mettere massa?

Qual è il latte migliore per mettere massa?

Sia che stiate seguendo un ciclo di allenamento specifico o che stiate iniziando il vostro viaggio di fitness, le fredde notti d’inverno possono significare solo una cosa: la stagione del Bulking è alle porte!

Durante questa fase di allenamento vorrete massimizzare il vostro apporto calorico per migliorare il recupero e, in ultima analisi, la crescita muscolare.

Mentre ci sono centinaia di alimenti utili durante la stagione di massa, il latte è forse uno dei migliori ed è spesso sottoutilizzato.

Dovreste sicuramente scambiare l’acqua con il latte in qualsiasi frullato proteico che state bevendo, sia che si tratti di un frullato proteico standard o di uno  fatto in casa. È un modo davvero efficiente per aumentare il vostro apporto calorico con poco o nessuno sforzo!

Inoltre, la maggior parte delle forme di latte sono ricche di vitamine e minerali e possono essere in realtà più idratanti dell’acqua (non che consigliamo di bere solo latte invece di acqua, siamo acqua al 70% per un motivo!)

Fantastico, quindi quale latte dovrei bere?

Beh, ci sono molte forme di latte che potrebbero essere incluse nel vostro periodo di massa, vi daremo il riassunto delle forme più popolari qui:

Latte Di Mucca

Ottima fonte di nutrimento, il latte vaccino è il latte più popolare.

Non solo è una ricca fonte di proteine, naturalmente vitale per promuovere la crescita muscolare (1), ma è anche considerato di altissima qualità.

Circa l’80% delle proteine del latte proviene dalla caseina e il restante 20% è siero di latte. Entrambe sono proteine complete, contenenti tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, ma le proteine del siero di latte sono particolarmente importanti quando si tratta di crescita muscolare, poiché sono abbondanti in aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che sono la forza trainante per la promozione della sintesi proteica muscolare e la costruzione del tessuto muscolare, migliorando il recupero (2).

Il latte vaccino si presenta in tre forme principali:

• Intero
• Scremato
• Semi scremato

La differenza principale tra questi è principalmente il contenuto di grassi, con latte scremato e semiscremato che contiene meno grassi per porzione (200 ml) :

Chiaramente il latte intero viene è in cima quando si tratta di massa, con le calorie aggiuntive che lo rendono l’ideale. Inoltre, il latte intero è abbondante in acidi grassi omega-3 che migliora la salute delle ossa e delle articolazioni, ma può anche aiutare la qualità del sonno (3) che indirettamente migliora il recupero e la formazione di muscoli.

Il latte intero può anche migliorare la crescita muscolare stimolando la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto al latte scremato, anche quando le calorie sono abbinate (4), il che lo rende il latte migliore per la massa!

Latte Di Frutta A Guscio

Il latte di frutta a guscio è sempre più popolare in quanto offre un’alternativa al latte da latte per coloro che non possono consumare latte o per coloro che scelgono di non farlo – ma sono buoni per la massa?

La risposta, purtroppo, non è proprio affermativa.

Il latte di mandorla e di anacardio è il più popolare e mentre queste noci stesse sono ricche di calorie e ottime da consumare come spuntino durante la massa, il processo di produzione del latte da queste noci elimina la maggior parte delle calorie.

Questo è anche il caso del latte di nocciola, che è assolutamente ricco di vitamine del gruppo B, vitamine E e acido folico e mentre è il più adatto per la massa di questi tre, ma non si avvicina al latte intero quando si tratta di calorie o contenuto di proteine.

In realtà, il latte di noci nel suo complesso è piuttosto povero quando si tratta di contenuto proteico, il che non è il massimo quando si vuole puntare sulla massa muscolare!

Per 200ml di latte intero di mandorle di anacardi e nocciole

Altro Latte Senza Lattosio

Il cocco, nonostante il suo nome, non è una noce di cocco e quindi il latte di cocco può essere una comoda alternativa a chi soffre di allergie alle noci.

Fatto con acqua filtrata e polpa di cocco grattugiata, il latte di cocco purtroppo si presenta sotto un ombrello simile ai nostri latti di noci in quanto non è ottimo mentre si sta facendo il bulking.

Fornendo circa 40 calorie per 200 ml, naturalmente è superiore all’acqua, ma poiché non contiene quasi nessuna proteina, dovreste considerare altre opzioni.

Parliamo anche del latte di soia.

Non vi biasimeremmo se perdeste la speranza nella ricerca di alternative senza latticini per la massa, ma per fortuna il latte di soia è una situazione!

Prodotto ammollando, schiacciando e cuocendo i semi di soia prima di estrarre il liquido, il latte di soia vanta un profilo nutrizionale che sicuramente compete con il latte intero:

Fornendo molte più calorie e proteine rispetto agli altri prodotti non caseari, il latte di soia può essere utilizzato per aiutare a soddisfare il fabbisogno calorico e proteico.

La proteina della soia ha ricevuto qualche stampa negativa online, con alcuni che sostengono che può ridurre l’aumento muscolare rispetto alla proteina del siero di latte presente nel latte intero. Questo perché le proteine della soia hanno meno leucina rispetto al siero di latte (5), tuttavia la ricerca ha dimostrato che le proteine della soia sono efficaci quanto il siero di latte quando il contenuto di leucina è abbinato (6) – quindi è sufficiente consumare un po’ più di latte di soia per ottenere risultati simili.

The Take Home

Come per la maggior parte delle cose al giorno d’oggi, ci sono così tante opzioni quando si tratta di latte che possono essere utili per la vostra massa questo inverno. Tuttavia, una volta che ci si immerge nel profilo nutrizionale di questi diversi tipi di latte, diventa chiaro che due varianti sono di gran lunga superiori alla concorrenza: latte intero e soia.

Dobbiamo dare il primo posto al latte intero / pieno di grassi in quanto fornisce il maggior numero di calorie e proteine per porzione, entrambi dovrebbero essere il vostro alleato principale durante la stagione di massa. Tuttavia, se le intolleranze o le vostre esigenze nutrizionali richiedono un’opzione senza latticini, il latte di soia è perfettamente in grado di riempirvi ed aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi quest’inverno!