Immaginate di aver deciso di andare in vacanza per una settimana o due. Arrivate a destinazione e il sole è lì alto nel cielo, l’hotel è ottimo e la spiaggia è perfetta. Ma c’è un problema. Non c’è una sola palestra nel raggio di 30km. Per una persona che si vuole rilassare, non è un problema, ma se sei un atleta esperto, una bestia da palestra che si allena almeno 4 volte a settimana, sì. E allora che fare? Perdere i gains? Assolutamente no!!
L’allenamento a corpo libero (o calisthenics) è molto più antico rispetto agli allenamenti con i pesi e risale all’epoca spartana. Questo tipo di allenamento è stato ed è ancora oggi usato in molte discipline per l’allenamento di alcuni dei più forti atleti del mondo.
Tutti almeno una volta nella vita hanno fatto le flessioni perciò non vi insegneremo come farle ma ci limiteremo alla tecnica del movimento. Una flessione è essenzialmente un piegamento sulle braccia, abbassando il corpo fino a quando il petto tocca il pavimento e allargando le braccia per spingere il corpo nella posizione di partenza (mani sotto le spalle, piedi uniti). I piegamenti possono essere fatti in palestra, nel parco, a casa, in spiaggia ecc.
I piegamenti sono un semplice esercizio che comprende molti movimenti articolari, al fine di aiutare ad aumentare notevolmente la forza di “spinta”. Riesci a fare 30 flessioni? Grande, ora cerca di farne 30 con i piedi su una panchina! È un po’ più difficile? Per quanto riguarda gli allenamenti a corpo libero, è molto facile applicare un certo peso sui muscoli cambiando esercizio o posizione. Se fai 4 serie da 10 sulla panca, basta aggiungere i pesi desiderati e il gioco è fatto, ma se ti trovi in spiaggia per una sessione di pettorali di lunedì, fai 4 serie da 10 piegamenti con i piedi rialzati rispetto al resto del corpo.
Ci sono tanti falsi miti relativi all’allenamento a corpo libero. Alcuni credono che gli esercizi siano semplici e dovrebbero essere svolte centinaia di ripetizioni. Falso! Se il vostro obiettivo è quello di costruire massa allora scegliete il numero di ripetizioni adatto. Se riuscite facilmente a svolgere esercizi normali, modificateli per renderli più difficili, cercando di mettere i piedi più in alto o togliete una mano…
- Allena le spalle con gli attrezzi.
- Piegamenti in verticale
Sappiamo che tutti amano allenare le spalle con le macchine e fare ripetizioni fino all’alba, fico no? “Mi siedo e mi alleno allo stesso tempo? Ottimo!”. Il problema è che quando si usa la macchina ci si dimentica dei piccoli muscoli stabilizzatori che sono utilizzati durante un esercizio più complesso.
Sai quanti muscoli vengono attivati durante i piegamenti in verticale? No? Nemmeno io, ma posso garantirti che sono tanti. La bellezza di questo esercizio è che non solo bisogna avere un livello di equilibrio incredibile per rendere il movimento più completo possibile, ma che oltre al movimento le spalle si articolano in modo più naturale e confortevole rispetto agli esercizi effettuati con le macchine.
Per molti anni ho avuto problemi con la cuffia dei rotatori della spalla a causa di anni di allenamenti senza educazione quando ero un adolescente. Sono arrivato al punto in cui non ho più potuto sollevare al di sopra della spalla quando utilizzavo le macchine. Ma sono rimasto molto sorpreso per la mancanza di dolore quando stavo facendo una flessione verticale. Perché? Questo perché le mie spalle si muovevano con naturalezza. Questa sessione è stata un punto di svolta enorme nella mia carriera.
Quindi il mio consiglio è di provare questo tipo di esercizio e di dargli una possibilità. Se vi allenate già, non c’è bisogno di dirvi che i gains non arrivano dall’oggi al domani, ma siate pazienti e lavorate sodo. La prossima volta che non trovate una palestra nei paraggi, considerate di fare allenamento a corpo libero. Qui di seguito troverete un piccolo esempio che ho usato in passato. Provatelo! Alla fine, cos’è meglio: il ragazzo seduto sulla macchina in palestra o uno che fa acrobazie a testa in giù come un ninja?
A1. Riscaldamento spalle
A2. Riscaldamento polsi
- Handstand a muro 5 x 60 secondi
- Piegamenti in verticale 5 x 5
- Piegamenti in orizzontale 5 x 5
E1. Piegamenti con piedi rialzati 3 sets
E2. Piegamenti normali
E3. Piegamenti con mani sollevate
Note :
Per A. Riscaldare le spalle e i polsi a sufficienza prima di cominciare.
Per B. Le mani sotto alle spalle e le braccia tese in lock-out.
Per C. Se è troppo facile, sollevare le mani per aumentare il carico.
Per D. Se è troppo facile, rialzare i piedi utilizzando una scatola.
Per E. E1 = 12 reps, E2 10 reps e E3 fino a fallimento (circa 8). Riposatevi e ripeteteli.
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