Una Dieta Con Pochi Carboidrati È La Migliore Per Perdere Peso?

Fare la dieta, un po’ come la moda segue le tendenze del momento. Durante gli anni ’50 i grassi alimentari erano considerati il male assoluto, poi negli anni ’90 sono diventati i carboidrati il nemico, ora la carne è vista come un problema e non dimentichiamo i cibi trasformati… La diffamazione di determinati alimenti si traduce sempre in una nuova forma di dieta e spesso ci sono grandi cambiamenti negli alimenti che puoi acquistare al supermercato quando l’industria alimentare e delle bevande si adatta alle esigenze dei clienti.

Hai notato quanti prodotti senza glutine ci sono sugli scaffali in questo momento? Quanti prodotti vegani? Questo è un sintomo del crescente interesse a condurre uno stile di vita vegano o senza glutine. Negli anni ’50 l’industria alimentare guardava alle versioni senza grassi degli alimenti, a causa dell’interesse per le diete a basso contenuto di grassi.

Storia della Dieta a Basso Contenuto di Carboidrati

A differenza degli stili di vita privi di glutine o anche diete a basso contenuto di grassi, la dieta a basso contenuto di carboidrati persiste da decenni. Potremmo tornare indietro al diciannovesimo ^secolo quando William Banting pubblicò per la prima volta una lettera che creava la prima famosa dieta a basso contenuto di carboidrati.Poi c’era la dieta chetogenica dell’inizio del 20^° secolo (ora molto popolare di nuovo – e una versione estrema della dieta a basso contenuto di carboidrati).

Ma la dieta che iniziò il trend delle diete povere di carboidrati fu la dieta Atkins. Creata nel 1972 da Robert Atkins, questa dieta fu incredibilmente popolare. Dopodiché divenne di nuovo popolare dalla fine degli anni ’90 all’inizio degli anni 2000 e fu presto seguita dalla dieta South Beach.

Oggi, le diete low-carb sono ancora il primo punto di riferimento per la maggior parte delle persone a dieta. Con le diete prive di glutine e le diete chetogeniche che tuttavia sono divenute sempre più popolari negli ultimi cinque anni. Ma quanto sono efficaci le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima scoprire come si verifica effettivamente la perdita di peso.

Come si verifica la perdita di peso?

Un modo semplice (ma efficace) di pensare all’aumento di peso o alla perdita di peso è quello di immaginare un caveau di una banca pieno di denaro. Questo è il grasso corporeo immagazzinato. In questo scenario, una persona obesa avrebbe un conto bancario molto pieno mentre una persona molto magra avrebbe un deposito bancario quasi vuoto. Non è una metafora perfetta (o è una similitudine?).

Ogni giorno spendi una certa quantità di denaro e guadagni una certa quantità di denaro, nello stesso modo in cui consumi un numero di calorie e bruci un numero di calorie. Se spendi più di quanto guadagni (o bruci più di quanto mangi) vedrai una riduzione del tuo surplus di cassa / avanzo di grasso. Poiché il surplus sarebbe necessario per bilanciare l’equazione.

Non importa se guadagni meno di quanto spendi in un giorno o anche in tre giorni, a condizione che il tuo bilancio di spesa e guadagno resti invariato. Allo stesso modo che se segui una dieta di due giorni, ciò non influirà sulla perdita di grasso complessiva in un anno.

Ma se fai un cambiamento continuo (spendi altri 1000€ al mese in affitto o ti iscrivi alla palestra e bruci altre 1000 calorie a settimana) inizierai a vedere una riduzione delle eccedenze di cassa/calorie in eccesso. O viceversa.

Ecco come funziona la perdita di peso. Il cambiamento nel tuo “portafoglio” calorico (in vs out) può essere molto grande o molto piccolo, ma fintanto che tale cambiamento è costante, vedrai i risultati nel tempo. Esistono tre modi per creare un deficit calorico: puoi mangiare di meno (seguire una dieta), puoi muoverti di più (esercitare di più) o puoi fare una combinazione di entrambi (ovviamente l’opzione migliore).

Le diete funzionano tutte allo stesso modo, indipendentemente da ciò in cui sei portato a credere. Funzionano impostando regole che limitano le opzioni alimentari. Questo (spesso ma non sempre) crea un deficit calorico. Ciò non significa che tutte le diete siano uguali.

La dieta mediterranea ha dimostrato con continuità di essere la più efficace per la salute e il mantenimento del peso. Mentre la “dieta dell’uomo che beve” degli anni ’60 era universalmente dichiarata malsana e incredibilmente sbagliata riguardo all’alimentazione (il che è un peccato, perché sembra incredibile).

Una dieta davvero ottima sarà:

• Crea un deficit calorico impostando regole semplici da seguire (ad es. Riduzione dei carboidrati, riduzione dei grassi, assenza di cereali, ecc.)
• Aiuta ad aumentare o almeno a mantenere il numero di vitamine e minerali nella tua dieta
• È sostenibile a lungo termine

Se la tua dieta spunta tutte queste caselle, allora sei molto probabilmente un vincitore.

Perché le diete low carb sono così popolari?

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state sicuramente il metodo di dieta più popolare, non avendo mai veramente perso il loro appeal nel 20^° secolo e all’inizio del 21 ^° secolo. Ci sono diverse ragioni per questo. Il primo è dovuto a un malinteso.

Molte persone credono che i carboidrati stessi siano cattivi, che i carboidrati siano la causa specifica dell’aumento di peso. Questo non è proprio vero, anche se ne parleremo più in dettaglio nella prossima sezione. I carboidrati non fanno male alla salute; in effetti, hanno molti vantaggi. La maggior parte della frutta e verdura è composta quasi interamente da carboidrati. Persino la dieta chetogenica, la cosa più vicina a una dieta senza carboidrati, permette frutta e verdura!

Il secondo motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così popolari è che sono incredibilmente ben definite. Ci sono pochissime regole oltre a “Mangia meno carboidrati”. Le persone possono facilmente immaginare cosa significhi. Certo, potrebbero essere necessarie alcune ricerche, ma è soprattutto buon senso. Sostituisci il pane con un’alternativa senza carboidrati. Rimuovi riso o pasta dai tuoi pasti. Dimezza la porzione di patate arrosto a cena. Facile da seguire.

Il terzo motivo è legato alla popolarità delle diete vegane e senza glutine. Le versioni a basso contenuto di carboidrati o prive di carboidrati degli alimenti che amiamo non sono mai state più accessibili. Puoi preparare pizze fatte con il cavolfiore se vuoi. Ci sono salse prive di carboidrati, pasta a base di zucchine, non è mai stato più facile o economico eliminare i carboidrati. C’è anche molto meno stigma sociale. Perché quasi tutti hanno provato questo regime prima o poi nella loro vita.

Una Dieta Con Pochi Carboidrati È La Migliore Per Perdere Peso?

Quindi, rispondiamo alla domanda originale. Una Dieta Con Pochi Carboidrati È La Migliore Per Perdere Peso? Purtroppo, non è una risposta chiara. Da un lato, riteniamo che dovremmo sottolineare che nessuna dieta particolare è più efficace di un’altra quando si tratta di perdita di peso. Rimanere all’interno di un deficit calorico è l’unica cosa che conta.

Esistono molte diete che soddisfano i criteri sopra menzionati (creano un deficit calorico, aumentano o mantengono i nutrienti, sostenibili). La dieta paleo soddisfa tutti e tre i criteri, così come la dieta vegana, la dieta pescatariana, la dieta mediterranea, anche la dieta cheto può essere seguita per soddisfare tutti e tre i criteri grazie a integratori e ricette creative.

Dipende davvero da questi criteri finali, quanto è sostenibile la dieta. Ti vedi ancora seguire la dieta tra sei mesi? E tra un anno? E tra due? Il problema è che la maggior parte delle persone si preoccupa davvero solo del breve termine.

Quando si tratta di breve e medio termine, la dieta a basso contenuto di carboidrati è molto efficace. Uno studio del 2011 di Makris & Foster ha confrontato diverse diete per vedere quanto fossero efficaci per la perdita di grasso a breve e lungo termine [1]. Lo studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati è eccellente per la perdita di grasso a breve termine, ma che dopo un anno la differenza è insignificante tra diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi.

Questo perché le diete povere di carboidrati sono difficili da sostenere a lungo termine. I carboidrati sono troppo integrati nella nostra cultura alimentare. Le persone iniziano a struggersi per mangiare torte, patate, pasta, pane e persino bere succo di frutta! Purtroppo, il risultato di una dieta fallita è il recupero del peso perso. È qui che lentamente rimetti il peso nelle settimane, nei mesi e negli anni seguenti (con gli interessi..).

Ciò rende la dieta a basso contenuto di carboidrati cattiva per la perdita di peso? Assolutamente no! Bisogna solo capire che è necessario passare da una dieta a basso contenuto di carboidrati a una dieta più sostenibile dopo aver visto alcuni buoni risultati.

Uno scenario ideale sarebbe questo:

• Vai a basso contenuto di carboidrati per 12 settimane, monitora le calorie e mantieni il tuo obiettivo
• Trascorse le 12 settimane, cerca di aumentare i tuoi carboidrati ma riduci i grassi
• Ora dovresti seguire una dieta più equilibrata tra grassi, carboidrati e proteine
• Questo sarà più facile da seguire (a patto di tenere traccia delle calorie) a lungo termine
• Se ti ritrovi a sgarrare, puoi andare di nuovo a basso contenuto di carboidrati per 12 settimane dopo una pausa

Vedi, non c’è niente di sbagliato nei carboidrati come parte di una dieta sana. Il fatto che la dieta mediterranea sia così amata dai dietologi è che è sana, equilibrata e fornisce una quantità ragionevole di carboidrati (e quindi di fibre).

Ma la dieta occidentale tende a portare le persone a mangiare troppi carboidrati. Quindi, i carboidrati non sono responsabili della perdita di grasso, ma il consumo eccessivo di carboidrati lo è. Contare le calorie ti aiuterà a evitare questo errore, il che significa che non dovresti avere bisogno di perdere carboidrati.