Le App per che monitorano le calorie e la tecnologia “indossabile” sono diventati strumenti abbastanza affidabili per stimare quante calorie si bruciano mentre corriamo, camminiamo o saliamo le scale. Ma finora ci sono stati pochi progressi nella quantificazione delle calorie che vengono bruciate durante il sollevamento pesi. Ci sono una serie di ragioni per questo, che andremo a studiare in questo articolo.
Cercheremo anche di dare una buona stima del numero di calorie che si possono bruciare eseguendo determinati esercizi di forza e quali sono i migliori.
Il Problema della Stima delle Calorie
Se digiti in Google “calorie bruciate quando…” otterrai molti risultati e, purtroppo, pochissimi saranno particolarmente utili. Il motivo è che ognuno di noi è diverso. Ciò significa che le persone troveranno esercizi diversi più facili o più difficili di altri e bruceranno più o meno calorie durante l’esecuzione.
Ragioniamo insieme. Ci sono due persone che stanno per fare uno stacco con 50 kg. La persona A solleva pesi ogni singolo giorno e lo fa da 10 anni. Questa persona è in ottima forma e spesso solleva 200 kg come massimale. La persona B non si esercita da tre anni e ha un massimale di 60 kg nello stacco. Ad entrambe le persone è richiesto di sollevare 50 kg per 3 serie da 12 ripetizioni.
Pensi che entrambe le persone bruceranno lo stesso numero di calorie? Ovviamente no! La persona A noterà a malapena una differenza, mentre la persona B avrà probabilmente bisogno di sali e un ventilatore personale tra un set e l’altro.
Ma digita su Google “calorie perse stacchi” e otterrai una risposta come “100 calorie per uno stacco da 175kg”. È fondamentalmente una sciocchezza.
Non fraintendermi, è possibile ottenere una stima del dispendio calorico per gli esercizi con i pesi. Soltanto, le variazioni sono enormi da persona a persona. Puoi sempre personalizzare le tue misurazioni se possiedi un FitBit o una tecnologia simile. Inserisci la tua età, sesso, altezza, peso e livelli di attività, quindi misura la frequenza cardiaca durante una serie di stacchi. Ci saranno informazioni sufficienti per stimare il dispendio calorico personale per quell’esercizio.
Naturalmente, dovrai ripetere la stessa azione centinaia di volte per creare un database abbastanza ampio da essere utilizzato, e le informazioni presenti saranno praticamente inutili tranne che per te soltanto.
Invece di cercare di trovare le calorie esatte bruciate per ogni singolo lettore di questo articolo (un compito impossibile) andremo invece a nominare 5 dei migliori esercizi di sollevamento pesi per bruciare calorie, e poi daremo una (molto) arrotondata stima delle calorie bruciate per un uomo di 100 kg. Sarà possibile modificare le informazioni in base al proprio peso reale.
Cinque Migliori Esercizi Di Sollevamento Pesi Per Bruciare Calorie
- Stacchi Con Bilanciere
- Affondi In Movimento
- Squat Con Bilanciere
- Avanti Lento Bilanciere
- Leg Press
Come puoi vedere, tutti gli esercizi sopra elencati sono movimenti composti e solo uno di essi è basato su una macchina. Gli esercizi che lavorano su più gruppi muscolari bruciano quasi sempre molte calorie. Tuttavia, non esiste una regola universale. 40 curl per bicipiti potrebbero bruciare più calorie di una singola ripetizione alla leg press. Ci sono molti fattori che entrano in gioco come:
- Intervalli di riposo (periodi di riposo più brevi tra le serie possono aumentare le calorie bruciate)
- Volume (quanto peso o quante ripetizioni)
- Intensità (l’allenamento ad alta intensità può bruciare più calorie)
- Durata della sessione (sessioni più lunghe possono bruciare più calorie purché l’intensità sia ancora elevata)
Puoi modificare questi per aumentare le calorie bruciate, abbreviando i periodi di riposo, aumentando l’intensità, aumentando la durata della sessione. Non esagerare. Un periodo di riposo troppo breve, un’intensità troppo elevata o una durata della sessione troppo lunga e potresti finire con prestazioni peggiori del solito perché sei troppo stanco!
Calorie bruciate durante una sessione di pesi
Calories Burned HQ è un sito web specializzato nella stima delle calorie bruciate durante una serie di compiti diversi [1].
Non sarà mai preciso al 100%, ma come abbiamo detto prima, è comunque un compito quasi impossibile. Basano i loro calcoli su una “media”. Quindi una persona “media” brucerà (x calorie) durante un allenamento di 60 minuti.
- Ecco cosa mostrano per un uomo di 100 kg che solleva pesi per 60 minuti: 630 calorie
- Ecco cosa mostrano per un uomo di 90 kg che solleva pesi per 60 minuti: 567 calorie
- Ecco cosa mostrano per un uomo di 80 kg che solleva pesi per 60 minuti: 504 calorie
- Ecco cosa mostrano per un uomo di 70 kg che solleva pesi per 60 minuti: 441 calorie
Come puoi vedere, la differenza di calorie bruciate tra un uomo di 70 kg e un uomo di 100 kg che si allenano per lo stesso periodo di tempo (ed eseguono gli stessi esercizi) è enorme. Quasi 200 calorie di differenza! Questo è il motivo per cui la stima calorica per il sollevamento pesi è quasi impossibile da fare per grandi gruppi di persone.
Riferimenti
[1] https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-weight-lifting/
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