Quali sono i benefici di un frullato di proteine prima di andare a letto?

Quali sono i benefici di un frullato di proteine prima di andare a letto?

I frullati di proteine sono senza dubbio uno degli integratori più popolari sul mercato; infatti, sono un punto fermo quotidiano nella dieta di molti adulti attivi, atleti e culturisti. Molte persone usano i frullati proteici per integrare la loro dieta per aiutare a raggiungere obiettivi come costruire la muscolatura, perdere peso o migliorare la salute in generale. Frullati proteici, frullati e cibi per la colazione arricchiti con proteine in polvere aggiunte (come il porridge proteico o le frittelle proteiche) sono ora sempre più popolari tra coloro che cercano di iniziare la giornata con una spinta di proteine. Tuttavia, è la finestra di tempo post-allenamento in cui la maggior parte delle persone consuma i frullati proteici, per fornire ai muscoli le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per riparare e crescere.

Ma, che ne dite di consumare il vostro frullato proteico prima di andare a letto?

Spesso viene considerato il momento migliore per bere un frullato proteico: ci sono infatti ricerche che hanno evidenziato molti benefici nel consumare proteine prima di dormire, ed evidenziano che l’uso di proteine prima di dormire come strategia nutrizionale, possa migliorare la crescita muscolare e la perdita di peso.

Molte persone evitano di mangiare prima andare a letto con la convinzione che possa influire sul sonno o sul peso. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che la proteine pre-nanna possono in realtà essere sufficientemente digerite e assorbite perché l’intestino è ancora in grado di funzionare normalmente durante la notte mentre si dorme (5).

Se avete intenzione di includere i frullati di proteine nella vostra dieta, allora ha senso berli durante una finestra di tempo che vi fornisce i maggiori benefici potenziali. Il consumo di proteine dopo l’allenamento è stato a lungo considerato il metodo più efficace per rifornire e ottimizzare la crescita muscolare. Tuttavia, ci sono ricerche attuali che suggeriscono che bere un frullato di proteine prima di andare a letto può effettivamente fornire ulteriori benefici per la salute!

Approfondiamo di seguito i motivi che giustifican gli effetti dei frullati di proteine prima di andare a dormire e forniamo alcune linee guida pratiche e consigli per raggiungere il successo:

Crescita muscolare e prestazioni atletiche

Se la crescita muscolare è il vostro obiettivo, la nutrizione notturna potrebbe essere il vostro go-to per miglioramenti mentre dormite! Diversi studi hanno dimostrato che un beneficio positivo per il consumo di proteine prima di andare a letto è per l’aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) che aiutare a prevenire la rottura muscolare. La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo biochimico che i nostri muscoli utilizzano per crescere, recuperare dall’esercizio fisico e diventare più forti. MPS è essenziale per il recupero dopo l’esercizio fisico e l’aumento della massa muscolare, leggete il nostro articolo MPS che spiega il processo di MPS e come è influenzato dall’assunzione di proteine.

Molte persone scelgono di allenarsi la sera, spesso seguito da un frullato proteico post-allenamento. È importante rifornire i muscoli dopo l’esercizio fisico per stimolare la MPS e la crescita, l’allenamento richiede ancora più proteine nella dieta per compensare l’energia bruciata, quindi prendere un ulteriore shake (o fonte proteica di qualità) prima di dormire può offrire vantaggi significativi. Soprattutto perché quando si dorme, la stimolazione della crescita muscolare può essere bassa e può aumentare il rischio di degradazione delle proteine muscolari (MPB) per tutta la notte (1, 15).

Al fine di aumentare la massa muscolare ed evitare la rottura muscolare, è importante mantenere un equilibrio muscolare positivo. Gli amminoacidi, comunemente chiamati “i mattoni delle proteine”, sono essenziali per mantenere questo equilibrio positivo, poiché quando il corpo è carente di amminoacidi (sia per la mancanza di cibo nutriente che per lo stress ossidativo dovuto all’esercizio fisico) si crea un equilibrio muscolare negativo.

Tuttavia, riportare il vostro corpo ad un equilibrio muscolare positivo è facilmente ripristinabile con il consumo di un frullato di proteine. Questo equilibrio è necessario per una crescita muscolare ottimale e per ridurre la rottura muscolare. Il nostro corpo è alla continua ricerca di aminoacidi, quindi è importante assicurarsi di essere sufficientemente nutriti con proteine durante il giorno (e la notte!) per mantenere l’ambiente ottimale per la costruzione del tessuto muscolare.

Per esempio, se un atleta o un bodybuilder non soddisfa il suo fabbisogno giornaliero di calorie/proteine o brucia più energia di quanta ne abbia consumata quel giorno, la riparazione e la crescita muscolare non si verificherà e il corpo dovrà scomporre il tessuto muscolare come carburante. Questo è noto come “stato catabolico”, e gli studi hanno dimostrato che questo può essere evitato consumando proteine o carboidrati aggiuntivi (4). È qui che i frullati proteici pre sonno possono essere incredibilmente utili per fornire una fonte conveniente e facilmente digeribile di carburante di qualità per soddisfare il vostro fabbisogno energetico, ottimizzando il vostro potenziale di costruzione muscolare mentre dormite.

Prestazioni atletiche

Il consumo di un frullato proteico prima del sonno può anche migliorare le prestazioni atletiche. Diversi studi hanno dimostrato che le proteine prima di andare a letto non solo favoriscono la crescita muscolare, ma aumentano ulteriormente la forza e la potenza. La ricerca ha evidenziato una migliore risposta adattiva del muscolo scheletrico all’allenamento dopo l’assunzione di proteine pre-sonno.

Ecco alcuni dei risultati clinici attuali che sono stati riportati:

• Capacità di fare esercizio fisico per periodi più lunghi
• Aumento della massa muscolare magra
• Miglioramento della forza durante l’esercizio
• Miglioramento della riparazione e del ricondizionamento muscolare durante la notte

(13, 16, 17).

Perdita di peso

Bere un frullato di proteine prima di andare a letto potrebbe aiutare a promuovere la perdita di peso, tuttavia l’apporto calorico totale dovrebbe essere considerato. Se state cercando di perdere peso mangiando in un deficit calorico (consumando meno calorie di quante ne abbia bisogno il vostro corpo per mantenere il peso attuale, noto come ‘calorie di mantenimento’) e integrando la vostra dieta con proteine, allora assicuratevi di tener conto di queste calorie e di regolare l’apporto calorico di conseguenza per il resto della giornata. Il fabbisogno calorico di mantenimento di ognuno di noi varia in base a diversi fattori come l’età, il sesso, i livelli di attività, l’altezza/peso – elabora le tue calorie di mantenimento personali usando il nostro pratico Calcolatore di Calorie!

Se avete già tracciato il vostro apporto calorico e avete incluso un frullato di proteine, bere questo prima di andare a letto potrebbe rivelarsi vantaggioso per i vostri obiettivi di perdita di peso. Come discusso in precedenza, è stato dimostrato che le proteine stimolano la crescita muscolare con MPS (sintesi proteica muscolare); tuttavia, esse stimolano anche il metabolismo a causa del loro elevato effetto termico e perché il vostro corpo deve utilizzare più energia (calorie) per digerire, assorbire e metabolizzare le proteine, rispetto ai carboidrati. Questo porta ad una maggiore quantità di calorie: brucerai 24 ore su 24 (anche mentre si dorme), il che ti aiuterà a perdere peso. (11, 19).

Incredibilmente, è stato anche dimostrato che le proteine prima di dormire aumentano il metabolismo il giorno successivo, portando ad un ulteriore taglio di circa 100 calorie, esclusivamente attraverso il vostro frullato proteico serale (9).

Le proteine possono essere uno strumento incredibilmente importante quando si tratta di perdere peso con successo, non solo per i motivi discussi sopra, ma anche dal punto di vista estetico. Una rapida perdita di peso con una dieta a basso contenuto proteico può portare alla degradazione delle proteine muscolari (MPB) e lasciare la pelle rilassata e sciolta (anche l’età, la genetica e altri fattori esterni possono avere un ruolo in questo). Tuttavia, le proteine non solo favoriscono la crescita muscolare, ma forniscono anche un effetto protettivo per preservare la massa muscolare duramente guadagnata durante la perdita di peso (10). Le proteine mantengono anche più a lungo la massa muscolare, riducendo l’ormone della fame, la grelina, e aumentando la sazietà (pienezza) degli ormoni. Questo è incredibilmente utile quando si segue una dieta a ridotto contenuto calorico, in quanto ci si sente più pieni mangiando meno calorie (7).

Migliore qualità del sonno

Il sonno, l’esercizio fisico e la nutrizione giocano tutti un ruolo importante nel raggiungimento dell’aumento muscolare e della perdita di peso/mantenimento. Quando ci si allena, l’importanza del sonno è ampiamente riconosciuta in quanto può essere uno strumento prezioso per il recupero e la crescita muscolare. Soffrire di una costante mancanza di sonno può influire sulle prestazioni atletiche e sull’assorbimento delle proteine, lasciandovi stanchi e mancando potenziali miglioramenti (6).

Le ricerche attuali in questo settore sono limitate, ma ci sono studi che dimostrano che il consumo di una dieta ad alto contenuto proteico può migliorare la qualità generale del sonno (8). Inoltre, l’assunzione di proteine prima del sonno può aumentare la disponibilità dell’aminoacido L-triptofano. Il triptofano è un aminoacido che interagisce con le sostanze chimiche del cervello che influenzano il ciclo sonno-veglia del vostro corpo. Il triptofano aumenta anche la serotonina (spesso chiamata “ormone della felicità”) e la melatonina (comunemente chiamata “ormone del sonno”) nel corpo, entrambe note per il loro effetto positivo sull’umore e sul sonno (3).

Tuttavia, per sfruttare i benefici del triptofano per migliorare il sonno, si consiglia di consumare il frullato con una fonte di carboidrati, poiché questo aumenta la disponibilità di triptofano nel cervello, che può aiutare ad addormentarsi più rapidamente e a migliorare la qualità generale del sonno. Questo perché quando si assumono carboidrati, il corpo rilascia insulina, che rimuove tutti gli aminoacidi – eccetto il triptofano – dal sangue (18). Questo permette al triptofano di navigare direttamente nel cervello per aumentare i livelli di serotonina, senza dover affrontare la concorrenza di altri amminoacidi. Anche il latte, lo yogurt e il latte/yogurt di soia sono buone fonti di triptofano e costituiscono una facile aggiunta al vostro frullato!

È ampiamente noto che il consumo di proteine è legato all’aumento della riparazione muscolare e della crescita muscolare, ma sapevate che il vostro corpo crea anche i propri ormoni per la costruzione dei muscoli mentre dormite? Durante il sonno NREM (movimento non rapido degli occhi), il nostro cervello rilascia l’ormone della crescita (HGH) nel flusso sanguigno, che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, portando alla crescita e alla riparazione dei tessuti. Il tutto è più efficace durante il sonno profondo di buona qualità (14). Un’altra ragione per cui la proteina pre-sonno potrebbe rivelarsi il momento ottimale per migliorare i processi di costruzione muscolare del corpo che si verificano durante la nanna.

Quale proteina è meglio assumere di notte?

Diverse fonti proteiche stimolano la sintesi delle proteine muscolari in modi diversi, il che significa che il tipo di proteina che si consuma prima di dormire può influenzare il tasso di MPS. La maggior parte delle ricerche esistenti supporta l’utilizzo di una proteina a digestione lenta, come la Caseina. Detto questo, il Siero, la Caseina e la Soia sono tutte fonti proteiche “complete” e le differenze tra le loro proprietà di costruzione muscolare sono minime.

La differenza principale è la loro velocità di digestione. Il siero del latte, il re indiscusso delle polveri proteiche, è una proteina a digestione più rapida e ha dimostrato di stimolare più efficacemente i tassi di sintesi proteica muscolare. Tuttavia, la caseina e la soia sono entrambe proteine a digestione lenta, il che significa che stimolano le MPS per un periodo di tempo più lungo. Pertanto il siero del latte è più comunemente usato come frullato post-allenamento piuttosto che come pre-sonno, dove la caseina prende la corona in quanto fornisce un rilascio più sostenuto di aminoacidi mentre si dorme (2).

Quante proteine dovrei assumere prima di dormire?

Il vostro fabbisogno giornaliero complessivo di proteine varia in base a diversi fattori, come l’altezza, il peso e i livelli di attività. Si raccomanda di stabilire il proprio fabbisogno proteico individuale usando un Macro Calcolatore (potete trovarne molti disponibili cercando online) per essere in grado di tracciare il vostro apporto durante la giornata.

Quando si tratta di proteine pre-sonno, la maggior parte degli studi disponibili ha dimostrato che 40-50g di proteine stimola MPS di circa il 20% (12).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire linee guida più chiare, è possibile che la quantità di proteine consumate sia più significativa rispetto al tipo.

Ci sono degli aspetti negativi nel consumo di proteine prima di andare a letto?

Bere un frullato di proteine ad alto contenuto di zuccheri semplici prima di andare a letto potrebbe potenzialmente disturbare il sonno a causa di un picco di energia o di “sugar-spike”. Si consiglia quindi di scegliere una proteina a basso contenuto di zuccheri per evitare questo inconveniente, poiché è stato dimostrato che il consumo di proteine a basso contenuto di zuccheri prima di dormire stimola la sintesi proteica muscolare senza influire negativamente sui cicli del sonno.

Il Take Home:

Il consumo di un frullato proteico pre-sonno può fornire un’opportunità perfetta per stimolare il metabolismo energetico quotidiano (che può contribuire alla perdita di peso), stimolare la crescita del tessuto muscolare (MPS), migliorando al contempo la qualità complessiva del sonno. Inoltre, il consumo costante di proteine prima di andare a letto può aumentare sia l’aumento muscolare che quello della forza.

Ci sono ampie prove a sostegno dell’importanza dell’assunzione di proteine per la riparazione e la crescita muscolare ottimale (Muscle Protein Synthesis). È possibile raggiungere il vostro obiettivo giornaliero di proteine attraverso i soli cibi integrali, ma bere un frullato di proteine prima di andare a letto come strategia nutrizionale può essere utile per promuovere la crescita muscolare, aumentare la forza e sostenere la perdita di peso.