Frullato di proteine con acqua o latte?
Un dibattito che va avanti da anni ma abbiamo finalmente approfondito. La maggior parte delle etichette dei frullati proteici consigliano di prendere la polvere con latte o acqua, non dovrebbe fare troppa differenza? Può? Leggete qui sotto.
Protein Shake con acqua o latte? Sommario
- Aggiungendo solo 200 ml di latte parzialmente scremato si possono aggiungere altri 7,2 g di proteine al frullato
- Il latte ha un indice di idratazione migliore dell’acqua
- L’acqua non aggiunge alcun contenuto nutrizionale supplementare al vostro frullato, ma non aggiunge anche calorie. In sostanza, ciò che si vede sulla confezione è ciò che si ottiene nel frullato, che è l’ideale se si segue una dieta a calorie controllate.
- Il latte conferisce al vostro shake un gusto e una consistenza cremosa, ma se scegliete già un frullato dal sapore fantastico come Whey Protein 360, non farà una grande differenza.
- 200 ml di latte parzialmente scremato possono aggiungere 100 calorie in più al vostro shake, che se volete guadagnare massa sarà un’ottima aggiunta.
- L’acqua è essenziale per la funzione muscolare e le prestazioni complessive.
Proteine del siero di latte con il latte?
Allora, avete il vostro shake TPW, e ora vi state chiedendo con cosa mescolarlo. Diamo un’occhiata alle opzioni, sul primo posto sul podio c’è il latte. Per chi non lo sapesse, le proteine del siero di latte sono derivate dal latte. Composta dal 20% di siero di latte e dall’80% di caseina, la proteina viene separata dal latte durante un processo di riscaldamento e poi essiccata per creare la polvere che tutti noi abbiamo imparato ad amare.
Se volete aumentare la massa muscolare allora il latte è la scelta giusta al di là dell’acqua. Perché? Semplicemente perché si aggiungono nutrienti extra nel frullato e si aumenta il suo contenuto proteico. Per esempio, aggiungendo solo 200 ml di latte parzialmente scremato si possono aggiungere 7,2 g di proteine, 100 calorie, 8,6 g di carboidrati, 3,6 g di grassi e 9,6 g di zuccheri. Naturalmente, il vostro frullato conterrà già un grande profilo nutrizionale, ma questo non farà altro che aggiungersi all’equazione. Anche il contenuto proteico supplementare e la composizione amminoacidica del latte possono aiutare a stimolare la sintesi proteica in modo più efficace rispetto all’acqua. Vedi sotto una panoramica approfondita dei diversi tipi di latte che potreste eventualmente aggiungere al vostro shake (per 200 ml).
Latte scremato: Grasso: 0,6g Zucchero: 10g Proteine: 7,2g Carboidrati: 10g Calorie: 74
Latte parzialmente scremato: Grasso: 3,6 g Zucchero: 9,6 g Proteine: 7,2 g Carboidrati: 8.6g Calorie: 100
Latte intero: Grasso: 7.4g Zucchero: 9.4g Proteine: 7g Carboidrati: 9.4g Calorie: 122
Anche se non beviamo frullati di proteine per mantenere l’idratazione, è importante anche per mantenere i livelli di idratazione durante il giorno, in quanto avere livelli di idratazione elevati aiuta la normale funzione muscolare e previene la riduzione delle prestazioni a causa della disidratazione.
Ma sapevate che in realtà il latte è risultato più idratante dell’acqua? Gli studi hanno scoperto che il latte ha un indice di idratazione più elevato rispetto all’acqua, aiutando a sostituire il sodio perso nel sudore e aiutando il corpo a trattenere meglio i liquidi. Questo non significa che si dovrebbe bere il latte sopra l’acqua, anche perchè siamo costituiti dal 75% di acqua, ma questo è comunque un punto interessante da sapere.
Tuttavia, il latte può richiedere un po’ più di tempo per essere assorbito rispetto all’acqua. Quando il latte digerito può spesso iniziare a coagulare, che è semplicemente una parola di fantasia per dire che si addensa. Ciò significa che quando lo si aggiunge al frullato potrebbe richiedere più tempo per l’assorbimento delle proteine. In genere il latte può richiedere circa 3 ore per essere completamente assorbito. Questo non è tanto un male, quanto fornisce al vostro corpo un rilascio prolungato di aminoacidi e proteine, ma è solo qualcosa da notare se si vuole dare al vostro corpo un aumento improvviso di proteine.
Aggiungendo il latte al vostro frullato, aggiungerete al vostro frullato un po’ più di nutrienti (non preoccupatevi, arriveremo all’acqua in un attimo) e darete al vostro corpo anche del calcio in più. In genere 200ml di latte contengono poco più di 250mg di calcio, rispetto a un misurino di proteine del siero di latte che contiene appena 12mg circa. La nostra dose giornaliera raccomandata di calcio è di 700mg, il che significa che con la sola aggiunta di latte al vostro frullato di proteine del siero di latte vi fornirà il 28% della vostra dose giornaliera di calcio. Il calcio è un nutriente molto noto per aiutare a mantenere le ossa forti, ma svolge anche un ruolo molto importante nella coagulazione del sangue, nel metabolismo energetico, nella funzione muscolare e nel processo di divisione cellulare, non è una cattiva aggiunta.
Ora andare oltre il valore nutrizionale e sul gusto e la consistenza. L’aggiunta di latte al vostro frullato vi fornisce una consistenza cremosa e liscia e a volte ne esalta anche il gusto, a seconda del sapore che scegliete. Non preoccupatevi, la polvere si mescolerà facilmente nel latte, quindi non ci saranno grumi duri se usate anche proteine di qualità. Detto questo, se scegliete una polvere proteica che ha già un sapore sorprendente, l’aggiunta di latte non aggiungerà comunque troppo al suo sapore.
Proteine del siero del latte con l’acqua?
Aggiungere acqua al vostro frullato è l’opzione più facile, più economica e più conveniente rispetto al latte, tuttavia, dipende davvero dalla preferenza personale e, in ultima analisi, dal vostro obiettivo a cui dovreste puntare. Per esempio, l’acqua è fondamentalmente nulla, il che significa che quando la si aggiunge al frullato non si aggiungono calorie extra, carboidrati extra, grassi extra e zuccheri extra, quindi quello che si vede nel sacchetto è quello che si ottiene nel frullato. Il che è fantastico se si segue una dieta a calorie controllate perché si sa esattamente cosa si ottiene.
Abbiamo accennato ad alcune delle insidie dell’aggiunta di latte al vostro frullato proteico che l’acqua sfrutta. Per esempio, l’assorbimento. Rispetto al latte, l’acqua può essere assorbita istantaneamente appena viene consumata. Infatti, gli studi hanno dimostrato che in cinque minuti l’acqua è già stata assorbita nel flusso sanguigno, il che significa che le proteine possono essere portate direttamente dove sono necessarie molto più velocemente del latte.
Ci viene sempre detto di bere più acqua e di mantenerci idratati durante il giorno, soprattutto se si partecipa ad attività fisiche. Il vostro corpo usa l’acqua in tutte le sue cellule, organi e tessuti per aiutare a regolare la temperatura e le altre funzioni corporee. Inoltre protegge i tessuti, aiuta a rimuovere le scorie e favorisce la digestione. Quindi, se aggiungete acqua al vostro frullato, otterrete anche tutti questi benefici. In fin dei conti, non saremmo qui senza acqua, è una delle sostanze più importanti sulla terra. Ti amiamo l’acqua!
Comunque, divagando, se si usano proteine di buona qualità, specificamente progettate sia per l’acqua che per il latte, così quando si mescola non si ha nessuno di quegli orribili pezzi grumosi orribili che tutti noi odiamo trovare nella parte inferiore del nostro shaker, o peggio ancora nella parte superiore.
Avete considerato il latte a base di erbe?
Se amate la consistenza morbida e setosa e il sapore del latte dà al vostro shake proteico, ma non volete che vengano aggiunte troppe calorie in più, allora forse il modo migliore è quello a base di erbe. Potreste essere seduti lì a pensare, ehi non lo aggiungerei al mio frullato, ma poi sarete piacevolmente sorpresi dal suo gusto, dalla consistenza e dai nutrienti. Per esempio, 200ml di latte di mandorla contengono 44 calorie, 2,2g di grassi, 4,8g di zuccheri e 0,8g di proteine, mentre contengono anche 240mg di calcio. Ora comincia ad avere un po’ più di senso. Si potrebbe anche provare il latte di nocciola che contiene 58 calorie, 3,2g di grassi, 6,2g di zuccheri e 0,8g di proteine. Entrambi sono anche incredibilmente simili alla consistenza e alla morbidezza del latte vaccino, probabilmente non riuscirete nemmeno a capire la differenza.
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