Quanti frullati di proteine posso prendere al giorno?

Quanti frullati di proteine posso prendere al giorno?

Si consiglia di consumare da 1 a 3 frullati di proteine al giorno a seconda del consumo complessivo di proteine durante la giornata. I frullati proteici sono progettati per aiutare ad aumentare l’assunzione di proteine oltre ad altre fonti di cibo, piuttosto che essere un’alternativa. I frullati proteici possono essere consumati durante tutta la giornata, anche se è stato studiato esser vantaggioso consumarne uno solo post allenamento o in una sessione di post-allenamento per vedere i massimi risultati.

Sia che siete appassionati di fitness, sia che vogliate costruire i muscoli in palestra, sia che vogliate solo mantenervi in forma con una corsetta qua e là, allora è probabile che vi siate imbattuti in polveri proteiche e che le abbiate anche usate.

Sono disponibili in una miriade di gusti, in particolare caramello salato, biscotti e panna, cioccolato e alla vaniglia che sono i più venduti.

Alcuni dicono che sono la porta d’accesso ai vostri obiettivi di fitness: molti ne buttano giù uno ogni minuto per aiutare a costruire la loro muscolatura e aumentare le loro prestazioni.

Sono finiti i giorni della ricerca di “quante calorie ci sono in cosa” ora è “quante proteine ha?”: l’assunzione di proteine per la giornata è diventata parte dello stile di vita del fitness, con i frullati di proteine che diventano un chiaro vincitore per aiutare a ricaricarvi durante il giorno, ma quanti frullati di proteine dovresti bere durante il giorno? Indaghiamo qui di seguito.

Quante proteine ho bisogno di un giorno?

La quantità di proteine che devi consumare dipende molto dalla tua taglia, dal tuo peso e dai tuoi livelli di attività fisica. Per esempio se qualcuno che sta seduto a guardare la tv tutto il giorno avrà bisogno di molte meno proteine di qualcuno che fa sollevamento pesi per 2 ore al giorno. Questo non significa che non dovreste consumare proteine nei vostri giorni di riposo davanti a Netflix, è comunque incredibilmente importante anche nei vostri giorni di riposo.

Prima di capire di quante proteine avete bisogno è meglio capire i vostri obiettivi. Volete semplicemente mantenere la massa muscolare? Volete ridurre le calorie e perdere peso? O volete aumentare la massa muscolare per l’inverno?  Questo può determinare quanto in alto o quanto in basso può andare la tua bilancia.

Negli ultimi 30 anni la ricerca sulle proteine non solo è migliorata, ma si è notevolmente ampliata, poiché cerchiamo maggiori alternative per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.

Inizialmente, si pensava che non ci fosse bisogno di consumare più della dose giornaliera raccomandata (0,6 g/kg/giorno), tuttavia, nuove ricerche indicano che gli atleti che si impegnano in un intenso allenamento possono aver bisogno di circa due volte la loro dose giornaliera per mantenere un equilibrio proteico (Morton et al. 2018). Anche coloro che sono solo interessati a mantenere uno stile di vita sano, una recente ricerca indica che avere un aumento dell’apporto proteico rispetto alla RDA è vantaggioso (Phillips et al. 2016)

Diversi studi come quelli eseguiti da Phillips et al. (2016), Witard et al. (2016), Jager et al. (2017) e Tipton et al. (2007), hanno tutte prove conclusive per suggerire che l’assunzione ottimale di proteine deve essere nell’ordine di 1,2-2,0 g/kg/giorno, per sentirne tutti i benefici.

Recenti rapporti hanno anche indicato che l’assunzione di proteine in una seduta di circa 40g è necessaria in alcuni casi per una sintesi proteica sufficiente (Yang et al. 2012). Questo dosaggio di 40g è necessario per garantire la corretta quantità di leucina consumata per stimolare le vie mTor e la sintesi proteica. Con questo in mente, è consigliato ad ogni pasto o frullato raggiungere i 40g di proteine ogni volta per garantire che il vostro corpo possa stimolare la sintesi proteica ottimale. Tuttavia, per coloro che non partecipano all’esercizio fisico il livello di leucina necessario per stimolare la sintesi proteica è molto più basso: circa 20g (witard et al. 2014)

Quanti frullati di proteine posso prendere al giorno?

Prima le cose importanti. I frullati di proteine devono essere usati e consumati come “integratore”, cioè devono essere assunti in concomitanza con una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, quanti ne dovreste consumare sono molto soggettivi rispetto ai vostri obiettivi e al vostro peso. Come detto sopra, si raccomanda di assumere tra 1,2-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se lo si consuma durante i pasti, non c’è bisogno di frullati di proteine.

Anche se, raggiungere questi livelli proteici come aggiungere altri macronutrienti come grassi e carboidrati e calorie sarebbe incredibilmente difficile senza l’aiuto di frullati di proteine. I frullati proteici permettono di assumere una grande quantità di proteine, con pochissime calorie, carboidrati e grassi (a seconda di quale si va a prendere) aiutando a raggiungere il vostro obiettivo per la giornata.

Coloro che fanno esercizio fisico e consumano frullati proteici regolarmente tendono ad avere tra 1-2 frullati al giorno. Questo è spesso ripartito durante la giornata, di sicuro post allenamento per dare al vostro corpo un colpo istantaneo di proteine subito dopo l’allenamento. È importante controllare le informazioni nutrizionali del frullato che si consuma, in quanto ci possono essere alcuni zuccheri e carboidrati aggiunti nascosti che si consiglia di evitare.

Non si possono mai assumere ‘troppe’ proteine se, ad esempio, si consuma più di quanto necessario. È importante capire che, anche se i frullati di proteine sono un modo incredibilmente sano per raggiungere i vostri obiettivi proteici, non dovete sostituirli per ottenere proteine in altri modi. Come, ad esempio, attraverso le fonti di cibo, con le quali si ottengono anche altre vitamine, minerali e sostanze nutritive.

Come abbiamo detto, il numero di frullati proteici dipende in realtà dalla quantità di proteine di cui si ha bisogno e da quante proteine si consumano da altre fonti. Si consiglia di assumere 1-3 frullati al giorno, e la chiave è direttamente dopo l’allenamento. Date un’occhiata qui sotto a come li distribuiremmo.

Shake 1 – Prima Colazione

Consumare il primo frullato a colazione. Non solo vi aiuterà a sentirvi sazi per tutta la mattina ma vi impedirà di sgranocchiare snack; in più è importante sottolineare che durante il sonno il vostro corpo è privato di amminoacidi e proteine che lo portano ad uno stato catabolico. Ciò significa che il vostro corpo inizia a utilizzare i muscoli e il grasso come fonte di energia.

Shake 2 – Ora Di Pranzo

Quando arrivi a pranzo hai voglia di dolci e il tuo pancino brontola, per non parlare del fatto che anche il tuo corpo ha voglia di amminoacidi. Prendete un frullato con il vostro pranzo per aiutare a riempire il vostro corpo di aminoacidi e contribuire a frenare qualsiasi desiderio. Oppure, se non avete abbastanza tempo per uscire durante la pausa per un pasto, si consiglia di andare a prendere un frullato sostitutivo del pasto, che fornisce al vostro corpo vitamine e minerali importanti.

Shake 3 – Post-Allenamento

Probabilmente il momento più importante per dare al vostro colpo proteine. Dopo un allenamento intenso, il vostro corpo deve iniziare a riparare i muscoli per evitare lesioni, lo fa con l’aiuto delle proteine. Si dice che il post-allenamento sia il tempo di assorbimento perfetto per il vostro corpo a causa della necessità di tanti nutrienti.