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Consigli per l'allenamento

 

Consigli sulla nutrizione per lo sport 

Qual è il momento migliore per allenarsi?
Qual è l'allenamento migliore per perdere grasso?
Cos'è l'allenamento intervallato a intensità elevata?
L'allenamento intervallato a intensità elevata, funziona?
Cos'è un allenamento di media intensità e in che modo favorisce la perdita di grasso?

 

 


 

Qual è il momento migliore per allenarsi?

In primo luogo, è importante notare che nonostante tutti gli studi sulla risposta ormonale all'allenamento del mattino rispetto a quello della sera e alla temperatura e alle performance muscolari in diversi periodi della giornata, il momento migliore per allenarsi dipende principalmente dalla biologia individuale. Dipende dal vostro "cronotipo", che determina quali funzioni di una persona funzionano in modo ottimale nei vari periodi della giornata. Ciò include livelli ormonali, temperatura corporea e funzioni cognitive ed è stato dimostrato che in persone diverse aumentano o diminuiscono, in base al loro "cronotipo". Pertanto, qualora troviate difficile alzarvi la mattina e allenarvi, sarebbe opportuno attendere il pomeriggio poiché il vostro cronotipo lo indica quale periodo migliore. Tuttavia, se riuscite a scattare dal letto la mattina e andare subito in palestra, non esitate, alzatevi e allenatevi alle 7:00, poiché significa che il vostro cronotipo lo ritiene il periodo migliore.

 

Qual è l'allenamento migliore per perdere grasso?

La verità è che a ogni movimento muscolare si bruciano calorie, quindi qualsiasi tipo di esercizio favorisce la perdita di grasso. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che determinati protocolli di esercizio sono migliori per ridurre la percentuale di grasso corporeo rispetto ad altri.

 

Cos'è l'allenamento intervallato a intensità elevata?

Per allenamento intervallato a elevata intensità (High Intensity Interval Training, H.I.I.T in breve) si intende fondamentalmente l'alternanza di periodi di intensità moderata/media (attività a circa il 65% del battito cardiaco massimo) a periodi di intensità elevata (attività a circa l'85%-90% del battito cardiaco massimo) e può essere eseguito su qualsiasi tipo di attività di cardiofitness, sia che si tratti di corsa, ciclismo o nuoto. Pertanto, a solo titolo d'esempio, se si desidera eseguire il proprio allenamento intervallato ad alta intensità (H.I.I.T) su una bicicletta, dovrete:

- iniziare l'allenamento con 5 minuti di riscaldamento;

- allenarvi quindi per 30 secondi a intensità elevata (85%-90% del vostro battito cardiaco massimo),

- seguiti da 60 secondi di allenamento a bassa intensità (65% del vostro battito cardiaco massimo).

- Allenarsi quindi ancora per 30 secondi a intensità elevata,

- seguiti da 60 secondi di allenamento a bassa intensità.

- Alternate l'allenamento a intensità elevata e bassa per 10 minuti,

- quindi completate con una fase di raffreddamento per 5 minuti

 

L'allenamento intervallato a intensità elevata, funziona?

Per quanto concerne l'efficacia dell'H.I.I.T per la riduzione del grasso corporeo, alcuni ricercatori della Laval University, Québec Canada hanno analizzato il modo in cui i livelli di grasso corporeo e il metabolismo dei muscoli erano influenzati da due diversi tipi di allenamento. Ai fini dello studio, è stato coinvolto un gruppo di giovani, successivamente suddiviso in 2 gruppi: il gruppo 1 sottoposto a un programma di allenamenti mirati alla resistenza della durata di 20 settimane e il secondo gruppo, sottoposto a un programma di allenamento intervallato ad alta intensità (high-intensity interval-training, HIIT) della durata di 15 settimane.

È stato interessante rilevare che, nonostante il gruppo che aveva eseguito gli allenamenti a intensità inferiore avesse bruciato in media più calorie (120,4 mega joule rispetto al gruppo HIIT (57,9 mega joule), dalla biopsia dei muscoli e dalle misurazioni del grasso corporeo è emerso che il programma HIIT ha in effetti garantito una maggiore perdita di grasso e aumento del metabolismo. Da quanto sopra, i ricercatori hanno concluso che l'allenamento a intensità elevata favorisce maggiormente l'equilibrio fra energia negativa e lipidi rispetto a quanto ottenuto con esercizi eseguiti a intensità da bassa a moderata. Inoltre, gli adattamenti metabolici che si verificano nei muscoli dello scheletro a seguito del programma di allenamento HIIT, sembrano favorire il processo di ossidazione dei lipidi (perdita di grasso)’. Effettuando più allenamenti H.I.I.T si bruciano quindi più grassi (in base a questo studio) rispetto a ciò che si ottiene effettuando esercizi lenti, senza accelerazione del battito cardiaco.

 

Cos'è un allenamento di media intensità e in che modo favorisce la perdita di grasso?

Un'ottima domanda, poiché l'allenamento di media intensità è un argomento di cui tuttora parlano i preparatori atletici. Si basa sul principio che se ci si allena la mattina senza mangiare nulla e quindi si effettua una corsa, sarà molto più facile agire sugli accumuli di grasso corporeo. Ciò si verifica di base poiché anche durante il sonno siete rimasti a digiuno (senza mangiare), vale a dire che al risveglio la mattina i livelli di glicogeno dei muscoli e d'insulina (ormone di accumulo grassi) saranno bassi, mentre i livelli di adrenalina e glucagone (ormone che brucia i grassi) saranno elevati. In linea generale, ciò significa che l'ambiente all'interno del vostro corpo è perfetto per bruciare i grassi, rispetto a ciò che si otterrebbe effettuando una corsa dopo aver mangiato un grande piatto di pasta, poiché la pasta implicherebbe l'aumento dei livelli di glicogeno dei muscoli e d'insulina e la riduzione dei livelli di glucagone, una situazione non ideale per bruciare i grassi.

In teoria, è sicuramente efficace e molti bodybuilder, quando si preparano per una gara, adotteranno questo metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, altri esperti ritengono che questo tipo di esercizio potrebbe essere troppo catabolico per i muscoli, poiché si è a stomaco vuoto e quindi più predisposti alla disgregazione muscolare. Ciò potrebbe essere controbilanciato esercitandosi solamente al 65% del proprio battito cardiaco massimo (quindi a intensità molto bassa) e prestando attenzione a non perseguire l'allenamento per un tempo superiore a 45 minuti. Inoltre, alcuni esperti raccomandano di assumere, come prima cosa la mattina, 20 grammi di una proteina del siero del latte Whey Protein 90 (isolata) poiché è talmente povera di carboidrati e zuccheri da non implicare alcun aumento dei livelli d'insulina e la quantità ridotta di proteina e aminoacidi aiuterà a risparmiare i muscoli e interromperne il processo di disgregazione. Ora potete comprendere il principio alla base degli allenamenti a media intensità. Il nostro consiglio migliore è di provare e valutare la risposta del vostro corpo.

 

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