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Consigli sulla nutrizione per lo sport

 

Consigli sulla nutrizione per lo sport 

Per aumentare la potenza, quante proteine devo assumere?
Per aumentare la resistenza, quante proteine devo assumere?
Perché è importante assumere delle proteine?
Quanti carboidrati devo includere nella mia dieta?
Cosa significa "carico di carboidrati"?
I carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare?
I regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati sono utili per perdere grasso?
Esistono alternative ai regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati?
Quante calorie devo assumere quotidianamente?
La creatina monoidrato può rendermi più forte?
Quanta creatina devo assumere?
Qual è la proteina migliore da assumere la mattina?
Qual è la proteina migliore da assumere la notte?

 

Quanta proteina devo assumere durante gli allenamenti mirati al peso?

Una buona domanda, ad oggi ancora in fase di discussione nella comunità della nutrizione per lo sport. Con riferimento ad atleti di discipline di forza, velocità e potenza, l'International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition dichiara che "gli atleti di discipline di forza o velocità hanno necessità di assumere 1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno". Ad esempio, un velocista di 90 kg, ciò è pari a 153 grammi di proteine al giorno (1,7 grammi per peso corporeo di 90 kg = 153 grammi di proteine al giorno).

Un altro metodo di misurazione, utilizzato dai nutrizionisti dello sport, consiste nello stabilire "il consumo giornaliero di 1 grammo di proteine per 450 gr di peso corporeo". Pertanto, per un velocista di 90 kg come nell'esempio, sono necessarie 198,4 grammi al giorno (1 x 198,4 = 198,4 grammi/giorno). Da notare che molti esperti di bodybuilding raccomandano di assumere 3 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Pertanto, sulla base di questa raccomandazione, lo stesso velocista di 90 kg consumerebbe 270 grammi di proteine al giorno (3 x 90 kg = 270 grammi di proteine al giorno).

 

Quanta proteina deve assumere un atleta di discipline di resistenza?

Gli esperti della McMaster University, Ontario, Canada hanno rilevato che gli atleti di discipline di resistenza hanno necessità di assumere più (o pari) quantità di proteine rispetto agli atleti di discipline di forza. Ciò per garantire che gli atleti non si allenino eccessivamente e che il loro corpo possa disporre di proteine sufficienti per la riparazione dopo allenamenti ed eventi di resistenza estrema.

 

Perché è importante assumere delle proteine?

Il ruolo principale delle proteine nel corpo è favorire la costruzione, il mantenimento e la riparazione del tessuto corporeo. Ciò è molto importante per coloro che si allenano e per gli atleti, poiché, per far fronte alle fatiche dell'allenamento, hanno necessità di una maggiore quantità di proteine. La proteina si utilizza anche per creare ormoni, messaggeri cellulari, enzimi, componenti del sistema immunitario e acidi nucleici. Con una quantità insufficiente di proteine nel regime alimentare, il corpo non sarebbe in grado di generare le sostanze biochimiche necessarie per attività che consideriamo scontate, come la funzione cardiovascolare, la contrazione muscolare, lo sviluppo e la guarigione. Sono aspetti fondamentali: è per questi motivi che le proteine sono indispensabili.

 

Quanti carboidrati devo includere nella mia dieta?

Anche in questo caso, non è una risposta semplice, se si considerano le varie scuole di pensiero sui carboidrati. In primo luogo, per gli atleti di discipline di resistenza o per coloro che svolgono attività sportive, è importante comprendere che i carboidrati sono la prima fonte energetica del nostro corpo ed è quindi importante includerne una quantità sufficiente nel proprio regime alimentare. Ciò significa che diete povere di carboidrati influenzeranno negativamente le performance in ambito sportivo. Pertanto, gli atleti, in generale, hanno bisogno di assumere circa 5-7 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo o il 60% di carboidrati nelle calorie assunte quotidianamente. Ciò porterà a circa 1.500 kcal di carboidrati al giorno per la maggior parte delle donne e 1.800 kcal per gli uomini.

 

Cosa significa "carico di carboidrati"?

Il "carico di carboidrati" è una tecnica nutrizionale che richiede a un atleta di assumere 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per circa 3 giorni prima di un evento. Ciò serve per garantire livelli completi di glicogeno dei muscoli, a garanzia quindi di energia muscolare sufficiente per affrontare una gara.

 

I carboidrati sono necessari per aumentare la massa muscolare?

I carboidrati sono molto importanti per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, poiché servono prima di un allenamento per avere l'energia sufficiente per far fronte a un programma faticoso mirato al peso e dopo l'allenamento per ristabilire il glicogeno dei muscoli, modificare i livelli di insulina e quindi attivare rapidamente il processo di recupero che trasferirà rapidamente proteine e aminoacidi ai muscoli. Prima di un allenamento, è possibile adottare gli stessi principi sopra esposti per le performance sportive, ma per quanto riguarda la fase postallenamento, è opportuno assumere carboidrati ad elevato indice glicemico e rilascio rapido, poiché ristabiliscono rapidamente il glicogeno dei muscoli e modificano l'insulina, con conseguente avvio rapido di tutto il processo di recupero.

 

I regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati sono utili per perdere grasso?

Il principio e la teoria di regimi alimentari poveri di carboidrati sono ottimali e funzioneranno, poiché eliminando i carboidrati dalla propria dieta si ridurrà anche la quantità di insulina rilasciata. Ciò è ideale per perdere peso, poiché è stato dimostrato che l'insulina degli ormoni aumenta la lipogenesi (accumulo di grasso) e riduce la lipolisi (grassi bruciati) e una minore quantità di grassi è ottimale per la perdita di peso. Tuttavia, essendo i carboidrati la prima fonte energetica del corpo e del cervello, se li eliminiamo totalmente per troppo tempo, ci sentiremo stanchi, letargici, non potremo allenarci, il nostro umore ne risentirà e perderemo qualsiasi motivazione. Pertanto, non è sostenibile ed è sconsigliabile perseguire una dieta povera di carboidrati a lungo termine.

 

Esistono alternative ai regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati?

Sì. La chiave è trovare un equilibrio e assumere una quantità moderata di carboidrati. Un buona regola che molti specialisti della perdita di peso raccomandano, è assumere i carboidrati solamente al bisogno, ad esempio al risveglio al mattino, prima di un allenamento per potenziarlo e dopo un allenamento per ristabilire il glicogeno dei muscoli e avviare rapidamente il processo di recupero. Assumendo una quantità moderata di carboidrati in tali periodi, il corpo sarà in grado di assorbirli efficacemente e pertanto non rilascerà una quantità eccessiva di insulina che implicherebbe l'accumulo di grasso. Questa dieta è molto più sostenibile ed è un metodo comprovato per perdere peso agendo sull'assunzione di carboidrati.

 

Quante calorie devo assumere quotidianamente?

Anche in questo caso, molti elementi variano in base all'età, all'altezza, al peso, all'indice metabolico e alle attività svolte durante la giornata. Esiste un modo per stimare quante calorie al giorno sono necessarie, attraverso un sistema denominato Formula di Harrison Benedict. Si tratta di un'equazione che stima quante calorie al giorno sono necessarie, sulla base di determinati fattori. Il primo passaggio verte sul calcolo del metabolismo, vale a dire quante calorie al giorno brucereste senza fare alcuna attività particolare, ma semplicemente respirando o ascoltando i battiti del cuore.

Per gli uomini, il calcolo è il seguente:

• Metabolismo (uomini) = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) – (6,755 x età in anni)

Per le donne, è:

• Metabolismo (donne) = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) – (4,676 x età in anni)

Una volta individuato questo numero (il numero di calorie bruciate ogni giorno dal metabolismo), lo si dovrà moltiplicare per il numero sottostante che si riferisce al livello di attività svolta, ottenendo quindi il numero di calorie necessario giornalmente:

• Non attivo (0 giorni di esercizio/settimana) = calorie giornaliere necessarie = metabolismo x 1,2

• Attività leggera (1-2 giorni di esercizio/settimana) = calorie giornaliere necessarie = metabolismo x 1,375

• Attività moderata (3-5 giorni di esercizio/settimana) = calorie giornaliere necessarie = metabolismo x 1,55

• Attività intensa (6-7 giorni di esercizio/settimana) = calorie giornaliere necessarie = metabolismo x 1,725

• Attività molto intensa (esercizio due volte/giorno) calorie giornaliere necessarie = metabolismo x 1,9

Una volta individuato questo numero, è necessario stabilire se si desidera aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenere il peso invariato. Per aumentare la massa muscolare, è opportuno aggiungere 500 calorie a questo numero, per creare un "surplus di calorie". Per perdere peso, sottrarre 500 calorie da questo numero per creare un "deficit di calorie". Infine, per mantenere il peso invariato, è sufficiente assumere questa quantità di calorie per ottenere ciò che viene definito "equilibrio energetico". Tenere presente che si tratta solo di una stima, che potrà variare in base alla massa muscolare, all'attività giornaliera e ad altri fattori. Si tratta, tuttavia, di una buona stima, da utilizzare come linea guida.

 

La creatina monoidrato mi può rendere più forte, più veloce o aumentare la massa muscolare?

La creatina monoidrato può rendervi più forti, più rapidi e aumentare la massa muscolare ottimizzando la produzione muscolare di una sostanza denominata adenosina trifosfato (ATP). L'adenosina trifosfato è, di base, la nostra "energia muscolare" e serve ogniqualvolta si effettua un movimento rapido, forte o potente, ad es., scatto, posizione accovacciata o bench press. Nel nostro corpo disponiamo di una quantità di adenosina trifosfato sufficiente per lavorare alla massima intensità per circa 5-7 secondi. Trascorso tale periodo, si esaurisce rallentando i movimenti durante uno scatto o non consentendovi di superare l'ottava ripetizione degli esercizi su panca. Per questo motivo, gli atleti assumono integratori a base di creatina monoidrato, che aumenta la quantità di adenosina trifosfato nei muscoli e quindi il tempo in cui è possibile lavorare alla massima intensità. Ciò significa che è possibile eseguire le ulteriori ripetizioni in palestra o continuare ad accelerare durante uno scatto da 100 m al traguardo dei 70 m piuttosto che fermarsi al traguardo di 60 m.

 

Quanta creatina devo assumere?

Tipicamente, l'aggiunta di integratori a base di creatina implica una fase di carico, 20 g al giorno suddivisi in 4 dosi, per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento di 5 g al giorno per la durata di un determinato periodo di allenamento, ad esempio 6 settimane. Tuttavia, più di recente, gli esperti hanno dichiarato che la fase di carico non è necessaria ed è quindi possibile iniziare a utilizzare la creatina con una dose stabilita (circa 5 grammi) fin dal 1° giorno. È importante sapere che alcuni studi supportano entrambi gli approccio. Si raccomanda quindi di adottare l'approccio ideale a livello personale.

Indipendentemente dal metodo di dosaggio utilizzato, è stato dimostrato presso il reparto di fisiologia e farmacologia del Queen's Medical Center di Nottingham che l'assunzione di creatina con un carboidrato a elevato indice glicemico può aumentare l'assorbimento di creatina e quindi l'effetto positivo sull'allenamento. Si ritiene che ciò dipenda dal fatto che il carboidrato a elevato indice glicemico aumenti i livelli dell'ormone insulina nel corpo che, a sua volta, favorisce il trasferimento della creatina ai muscoli, a garanzia di maggiore efficienza.

 

Qual è la proteina migliore da assumere la mattina?

Al risveglio, al mattino, siete effettivamente a digiuno da 7-10 ore, poiché non avete mangiato, vale a dire che i vostri muscoli sono in uno stato di carenza e stanno entrando in uno stato catabolico. Pertanto, la proteina migliore da assumere al risveglio è una proteina ad assorbimento rapido come Whey Protein 80 (concentrata) o Whey Protein 90 (isolata), che sono le proteine che raggiungono rapidamente i muscoli, interrompono la fase di digiuno e quindi anche la fase di stato catabolico del corpo e dei muscoli.

 

Qual è la proteina migliore da assumere la notte?

Durante il sonno, sarete effettivamente a digiuno per 7-10 ore, poiché ovviamente non assumerete alcun cibo. Ciò significa potenzialmente che i vostri muscoli potrebbero entrare in uno stato catabolico e iniziare a disgregarsi, in particolare in assenza di proteine e aminoacidi. Per questo motivo, gli esperti ritengono in larga misura che la caseina sia la forma migliore di proteina da assumere prima di coricarsi, poiché è stato dimostrato che viene assorbita molto più lentamente rispetto ad altre forme di proteine, vale a dire che è in grado di "rilasciare gradualmente" aminoacidi e proteine ai muscoli durante le ore notturne.