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3 Workout da casa KILLER per definire la massa magra

Vi è mai capitato di arrivare a casa stanchi dopo una giornata di lavoro e non aver voglia di trascinarvi in palestra? Per questo motivo, vogliamo proporvi degli allenamenti che si possono fare in casa propria e senza alcuna attrezzatura! Vi abbiamo dato tre ottime possibilità tra cui scegliere: Tabata, Leg Circuit e Abs Abs Abs - per avere delle addominali fantasticamente scolpite. Ciò che rende questi allenamenti KILLER ancora più accattivanti è che durano in tutto in circa 20 minuti. Perfetti per tornare in forma quando non hai tempo di andare in palestra.

 

Tabata

La Tabata è una forma di interval training intenso. Normalmente un allenamento completo di Tabata dura circa 4 minuti. Lo scopo è quello di spingere fisicamente il più possibile durante il workout, con una breve sosta tra le serie. Si inizia con 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetendo questa sequenza per 8 intervalli.

È possibile utilizzare praticamente qualsiasi movimento con la Tabata. Più comunemente vengono utilizzati sprint nella corsa e rowing. Ma non tutti abbiamo un vogatore in salotto! Infatti sono altrettanto efficaci (e divertenti) movimenti a corpo libero che sono facili da fare in casa propria. I nostri preferiti a TPW sono i BURPEES (*) o gli AIR SQUAT (ovvero squat normali senza alcun peso)!

* Come fare i BURPEES: da una posizione eretta, raggiungere con le mani il pavimento accovacciandosi. Fare peso sulle mani e saltare con le gambe indietro, finchè il corpo si trova in una posizione da pressup e parallelo al pavimento (bisogna ritrovarsi nella posizione in cui solitamente si svolgono le flessioni). Svolgere una piccola flessione in modo che il petto tocchi il pavimento. Una volta che il petto e le cosce abbiano toccato il pavimento, riportare i piedi di nuovo vicino alle mani in posizione accovacciata con un salto energico e infine rialzarsi in piedi.

È possibile alternare i movimenti, per esempio, per i primi 20 secondi eseguire i burpees e per i successivi 20 secondi eseguire gli air squat. Dopo un allenamento Tabata - se non siete esauriti e siete pronti per fare altre addominali, significa che non avete lavorato abbastanza duro!!

 

Il Leg Circuit

Questo è l'esercizio perfetto per le gambe quando non si ha tempo per farlo in palestra o non si hanno pesi a portata di mano.

5 giri il più velocemente possibile:

15 squat

15 affondi (alternare le gambe e facendo un passo avanti)

15 affondi con salto*

15 V-Ups**

* Da una posizione di affondo (con gambe piegate), saltare e atterrare in una posizione di affondo (sempre con gambe piegate e baricentro più vicino al pavimento) con la gamba che originariamente era dietro che ora è davanti e la gamba anteriore che ora è nella parte posteriore.

** Comunemente noto come un allenamento per addominali, ma anche funziona davvero bene anche per i quadricipiti! Sdraiatevi sulla schiena con le braccia sopra la testa e, mantenendo le gambe e le braccia diritte, raggiungere e toccare le dita dei piedi con la punta delle dita.

 

Abs abs abs!

Questo è l'allenamento abs per coloro che vogliono rimettersi in forma per la primavera:

15 Leg raises*

30 sit ups **

15 V-Ups

30 crunches (curl-up)

15 leg raises

30 crunches

15 V-Ups

30 sit-ups

15 leg raises

* Per il leg raise, bisogna sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il fianco e le gambe dritte. Lentamente sollevare la gamba destra (mantenendola dritta) più in alto possibile o fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Abbassare la gamba e poi ripetere con la sinistra.

** La gente spesso si confonde tra i crunches e le sit-ups. Tuttavia, con un sit-up bisognerebbe sedersi fino a toccare le dita dei piedi con la punta delle dita.

 

 

Prodotti suggeriti per le donne che vogliono costruire massa magra:

 

 

                             
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