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Le Vitamine e i Minerali Per Costruire i Muscoli

By 1st Ottobre 2018 No Comments

Le Vitamine e i Minerali Per Costruire i Muscoli

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« Mangia quello che vuoi finché raggiungi i tuoi macro. » Questa frase è spesso confusa con “Mangia tutte le schifezze che vuoi fintanto che puoi raggiungere i tuoi macros”.
La verità è che le persone che seguono una dieta flessibile prestano attenzione anche al loro consumo di micronutrienti.
Ma cos’è un micronutriente, come identificarli e come possono aiutarci a costruire i muscoli?

 

QUALI SONO I MICRONUTRIENTI ?

Questi sono semplicemente: minerali, vitamine e fibre.

Si trovano in molti cibi ma sono altamente concentrati in frutta e verdura, carne, semi e legumi. La quantità e il tipo di vitamine e minerali differisce a seconda del cibo, che è il motivo per cui è essenziale disporre di una dieta varia se non vuoi avere delle carenze.

I micronutrienti incoraggiano : la costruzione del muscolo, il recupero e la salute globale, rafforzando il sistema immunitario. L’organismo utilizza vitamine e minerali per facilitare le funzioni fisiologiche come la produzione di energia, la contrazione muscolare e la creazione di tessuti muscolare. Senza di loro, il tuo corpo non sarà in grado di funzionare al massimo delle sue potenzialità. Pertanto, se desideri semplicemente raggiungere i tuoi macro senza prestare attenzione a ciò che mangi non dovresti aspettarti grandi cambiamenti.

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Certo, se leggi queste righe è perché probabilmente devi allenarti duramente. Lo stress addizionale che metti sul tuo corpo durante l’allenamento si traduce in un maggiore bisogno di micro nutrienti rispetto ad una persona con meno attività fisica. Dovrebbe anche essere noto che molti dei vantaggi di vitamine e minerali si completano a vicenda. Nella maggior parte dei casi, una vitamina o un minerale da soli non possono portare benefici significativi e devono essere consumati con altri per essere totalmente utili.

Ecco i nutrienti essenziali che dovresti consumare se vuoi massimizzare i risultati sportivi e la rigenerazione muscolare :

VITAMINA C :

Tutti si lanciano non appena compare un raffreddore… Non sorprende che questa vitamina stimoli il sistema immunitario, il che può farti evitare di ammalarti (ed è più facile quando ti alleni duramente). La Vitamina C aiuterà anche a rimuovere i radicali liberi (molecole nocive nel corpo) creati durante l’allenamento. È anche una vitamina solubile, il che significa che non è immagazzinata dal corpo e deve quindi essere consumata quotidianamente per la massima efficacia. Si trova principalmente nei seguenti alimenti: arancia, kiwi, pompelmo, pesca, peperoni, broccoli, fragole, mango, cavolfiori, cavoli cavoli rapa e ananas. Se avete spesso il raffreddore o vi manca l’energia si può integrare con 500 mg di Vitamina C quotidiana. Rispettare il dosaggio raccomandato, se si prende troppo si possono avere problemi di digestione.

VITAMINA D :

Viene prodotto quando la pelle è esposta ai raggi UV del sole.Questo significa che le persone che sono carenti di Vitamina D non sono esposte a sufficiente luce solare. La vitamina D è importante anche per il sistema immunitario nonché per le prestazioni e la rigenerazione muscolare. Promuove l’uso di fosforo e calcio da parte del corpo, che svolgono un ruolo importante nella contrazione muscolare. Non ci sono molti alimenti che contengono Vitamina D, diversi dai grassi (salmone, sgombro, sardine). È difficile sapere esattamente quanto dovrebbe essere assunto durante una supplementazione, perché è impossibile determinare la quantità di Vitamina D prodotta dal tuo corpo senza un esame del sangue. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, la raccomandazione è 2500ui (Unità Internazionali).

VITAMINE B :

Esistono diversi tipi di Vitamina B , ciascuno con un ruolo specifico nel corpo. Ad esempio, le vitamine B2 e B12 sono una parte importante del processo di conversione del cibo in energia. Vitamine del gruppo B sono disponibili singolarmente. Molti alimenti sono già potenziati artificialmente con Vitamina B. Spesso hanno un nome diverso: riboflavina (B2), niacina (B3), biotina (B7) e acido folico (B9). Data la varietà di vitamine del gruppo B, devi avere la dieta più varia possibile per fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Tuttavia, i vegani avranno difficoltà a consumare abbastanza vitamina B12 poiché si trovano principalmente nei prodotti lattiero-caseari, carne e pesce.

ZINCO :

Questo micronutriente è molto importante, soprattutto perché aiuta il corpo ad assimilare meglio i nutrienti consumati dalle macro (proteine, grassi, carboidrati). Lo Zinco è anche utile per il recupero post-esercizio, per il sistema immunitario, per la salute della pelle, dei capelli, per il guadagno muscolare. Inoltre lo zinco promuove la produzione di testosterone. Lo Zinco si trova principalmente nella carne rossa, semi, legumi, uova e pane. La maggior parte delle persone probabilmente consumerà abbastanza Zinco attraverso la loro dieta quotidiana; ma è possibile integrare se non superi i 25 mg al giorno. Infatti, un consumo eccessivo di Zinco può causare carenza di rame e quindi portare a anemia e ossa deboli.

MAGNESIO :

Utilizzato anche per convertire i nutrienti consumati in energia, ma questo micro nutriente aumenterà anche la tua energia e ridurrà la fatica durante lo sforzo fisico. In termini di recupero, il Magnesio sarà anche utile per coloro che hanno difficoltà a dormire abbastanza perché promuove il sonno profondo e quindi la rigenerazione muscolare. Troviamo ilMagnesio principalmente in carne, pesce, noci, Riso Integrale , latticini e verdure verdi. Se hai problemi a dormire, ti consigliamo di prendere Magnesio in compresse almeno 30 minuti prima di andare a dormire per un sonno migliore.

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FERRO :

Il ferro produce i globuli rossi responsabili del trasporto di ossigeno nel corpo. La mancanza di ferro avrà un impatto negativo sulla qualità dei tuoi allenamenti, perché sarai più stanco e avrai meno energia. Le donne possono anche soffrire se perdono molto sangue durante il loro ciclo mestruale. Pertanto, l’integrazione con il ferro può essere vitale a volte, per motivi di salute e prestazioni. Il ferro si trova principalmente in carne, fagioli, noci, frutta secca e alcune verdure (soprattutto spinaci ).

CALCIO :

Devi conoscere i benefici del calcio per le ossa. L’esercizio con pesi regolari migliora anche la densità ossea e quindi riduce il rischio di osteoporosi in seguito. Livelli di calcio insufficienti provocheranno la demolizione delle ossa del corpo per mantenere una quantità sufficiente di calcio nel sangue. Oltre alle ossa, il calcio è anche vitale per la contrazione dei muscoli, compreso il cuore. La fonte più ovvia di calcio sono i latticini, ma ci sono anche cavoli, broccoli, noci, soia e fagioli.

ACQUA :

L’ultimo ma non meno importante. Composto per circa il 70% del corpo umano, non ti viene insegnato niente dicendoti che l’acqua è vitale. Sebbene non sia né una vitamina né un minerale, l’acqua è essenziale per il loro assorbimento e utilizzo. Inoltre, essere disidratati significa avere meno energia e quindi meno prestazioni durante un allenamento.

 

 

COME SCOPRO SE HO BISOGNO DI UN INTEGRATORE?

La risposta è semplice: non puoi saperlo se non hai un esame del sangue. Se sei spesso stanco e spesso ti ammali, questo è probabilmente un segno che manca qualcosa nella tua dieta. Come detto prima, devi assicurarti di avere la dieta più varia possibile, specialmente per frutta e verdura. L’uso di un integratore multivitaminico è il modo migliore per garantire una fornitura completa di vitamine e minerali. Non c’è il rischio di overdose, è un’opzione sicura e poco costosa.

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