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Quali Fonti Proteiche Per I Vegani ?

By 1st Ottobre 2018 No Comments

Quali fonti proteiche per i vegani ?

Questa é una domanda che verrà chiesta innumerevoli volte quando le persone sapranno che sei vegano. Sarà spesso preceduto da un “Sei vegano ?! Ma pensavo che avessi bisogno di proteine per costruire muscoli? “. In effetti, le persone pensano immediatamente che non sarai in grado di assimilare abbastanza proteine essendo vegani. Ma questo non è vero: puoi trovare in gran parte la tua felicità con le piante, ti mostreremo come.

 

Le persone che optano per uno stile di vita vegano spesso hanno una dieta divisa in 80/10/10: i carboidrati rappresentano l’80% del cibo consumato, il 10% di proteine e il 10% di grassi. Non c’è alcun problema con una tale distribuzione, che è equilibrata e fornisce all’organismo i nutrienti necessari per il suo corretto funzionamento.

Se sei su questo sito è perché vuoi guadagnare massa secca (muscoli e non grassi), giusto? Non vuoi semplicemente dare il minimo indispensabile al tuo corpo, vuoi essere in grado di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.

Se la distribuzione 80/10/10 è sufficiente per una persona normale, sospettiamo che questo non sia il tuo obiettivo e quindi tu abbia bisogno di dati specifici per sapere come fornire abbastanza proteine ai tuoi muscoli.

Quante proteine sono necessarie per i vegani ?

Dipende prima di tutto dai tuoi obiettivi. Se hai un deficit calorico, è necessario aumentare l’apporto proteico per limitare la perdita muscolare. Non dimenticare, vuoi perdere peso ma soprattutto grasso! Gli studi hanno dimostrato che consumare da 2 a 3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo durante un deficit calorico può limitare notevolmente la perdita muscolare.

Se sei in mantenimento o in eccesso di calorie, consumare tra 1,6 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sarà sufficiente per garantire la rigenerazione muscolare e il corretto funzionamento del tuo corpo.

Quando prendere le proteine ?

Che sia vegano o meno, è importante che il corpo sia in costante anabolismo massimizzando la sintesi proteica per tutto il giorno, al fine di costruire muscoli. Il tuo corpo si alterna tra catabolismo (rottura delle cellule muscolari) e anabolismo (costruzione muscolare) per tutto il giorno, quindi getta le squame a tuo favore. Gli studi dimostrano che mangiare un pasto ad alto contenuto proteico ogni 4-5 ore è sufficiente per potenziare la sintesi proteica. Per darti un’idea, equivale a 3 o 4 pasti al giorno, che possono essere distribuiti in questo modo: 8h – 12h – 16h – 20h.

Sappi che consumare abbastanza proteine ti porterà una grande quantità di leucina, il re degli aminoacidi che è in parte responsabile dell’attivazione dell’anabolismo. Questa condizione dura tra 2 e 4 ore (a seconda che tu abbia mangiato), quindi il tuo corpo ritorna al suo stato normale. È quindi possibile consumare nuovamente le proteine per riattivare l’anabolismo. Naturalmente, le proteine in polvere saranno più pratiche per rispettare questo tempismo perché non hanno bisogno di preparazione e sono facilmente trasportabili.

Le fonti proteiche vegane

Le migliori fonti sono: soia, fagioli, tofu, semi di chia e proteine in polvere .

La soia è un riferimento tra le fonti proteiche vegetali, grazie al suo profilo aminoacidico completo. Gli alimenti a base di soia sono anche un’ottima fonte di vitamina B, calcio e Omega 3 . Esistono prove del fatto che consumare la proteine di soia al posto delle proteine animali può abbassare il colesterolo nel sangue e può avere altri benefici cardiovascolari. Per quanto riguarda il tofu, una porzione di 200g contiene 16g di proteine, aggiungere a quelle lenticchie o ceci (vedi sotto) e si dispone di un buon piatto, con tutti i nutrienti necessari.

Le lenticchie contengono molte fibre solubili che aiutano a ridurre il colesterolo, aiutano la digestione ed è un’ottima fonte di magnesio e acido folico (che contribuiscono alla salute del cuore). Una porzione di 200g di lenticchie contiene 18g di proteine per 232 calorie.

Come la soia e le lenticchie, i ceci sono ricchi di fibre e di micronutrienti essenziali per il corpo e le proteine. Il loro contenuto proteico è altrettanto eccellente: 38g per 200g. Ci sono naturalmente altre proteine vegetali e sei libero di variare e mescolare quelle che preferisci.

E per finire…

Molte persone pensano che lo stile di vita vegano non sia una buona idea, perché sarebbe sinonimo di carenza vitaminica. In realtà, è più complicato, ma ci saranno inevitabilmente alcune vitamine che mancheranno.
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